Упражнение способствует:
• хорошему вытяжению всего позвоночника;
• сохранению гибкости позвоночника и функционального состояния межпозвонковых дисков;
• укреплению мышц рук, груди, спины, поясницы, брюшного пресса и бедер;
• улучшению осанки, особенно при сутулости и опущенных плечах;
• тренировке чувства равновесия;
• активизации ЦНС;
• нормализации функции органов брюшной полости и малого таза.
Ограничения и противопоказания
Упражнение нельзя выполнять:
• при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• гиперфункции щитовидной железы;
• высоком артериальном давлении;
• грыже живота;
• травме спины и шеи;
• частых головных болях и головокружениях.
Мышцы, работающие в уштрасане
1 – лестничные мышцы, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – большая ягодичная мышца, 5 – четырехглавая мышца, 6 – большеберцовые мышцы голени
Майюрасана (поза павлина)
Майюрасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на пятках с широко разведенными коленями. Ладони положите на пол между ног, пальцы слегка разведите и направьте их к промежности. Мизинцы при этом соприкасаются.
Наклонитесь вперед, приподнимая таз. Соедините локти, упритесь на них серединой живота. Не напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы локти как бы проваливались в живот. Выпрямите ноги, опираясь на их пальцы, затем медленно перенесите тело вперед, чтобы найти положение, при котором центр тяжести будет приходиться на точку опоры. Ноги и туловище взаимно уравновесятся.
Далее поднимите ноги и выпрямитесь. Удерживайте позу в течение 5-10 с (с задержкой дыхания после выдоха) мула-бандхой. Рекомендуемое количество повторов асаны – 3–4 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ
Удерживать асану в течение 1–2 мин могут только опытные практикующие.
Не забывайте о том, что правильно выполненная майюрасана – жесткая психоэнергетическая практика, которая может нанести вред неподготовленному телу.
Варианты асаны
Упрощенный вариант майюрасаны выполняется из положения сидя на пятках с разведенными коленями. Поставьте голову на пол. Одновременно выпрямите ноги с дополнительной опорой на голову. Найдя точку равновесия, учитесь по очереди поднимать голову, а затем и ноги. Освоив эти моменты по отдельности, оторвите голову и ноги от пола одновременно.
Усложненный вариант позы – падма майюрасана – выполняется из падмасаны (позы лотоса). Переходить к такому варианту можно, только хорошо освоив майюрасану.
Другим вариантом асаны может считаться хамсасана (поза лебедя). Разница заключается в том, что кисти рук поворачиваются в сторону головы, а большие пальцы соприкасаются друг с другом.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении асаны происходят небольшое разгибание в шейном отделе позвоночника с некоторым запрокидыванием головы назад, небольшое сгибание в грудном и разгибание в поясничном отделах. Лопатки опущены и разведены. Выполняются также небольшое сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук, сгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.
Ладони располагаются на полу, пальцы повернуты в сторону ног, мизинцы соприкасаются. Немного разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Разгибаются также коленные суставы, и происходит подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Локти соприкасаются друг с другом и упираются в живот. Грудная клетка располагается на задней поверхности плеч, при этом масса тела не ложится только на руки, чтобы не сдавливать ребра. Тело удерживается на запястьях и кистях по возможности параллельно полу с вытянутыми и сведенными вместе ногами. Голова и туловище вытягиваются вперед.
Из всех силовых асан именно в майюрасане приходится наибольшая нагрузка на мышцы передней группы предплечья, а именно:
• на лучевой и локтевой сгибатели запястья;
• длинную ладонную мышцу;
• поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
В конечной фазе асаны для удержания положения и равновесия в противодействие силе тяжести задействуется большое число мышц, но наиболее интенсивно следующие:
• мышцы задней поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца – больше передний пучок);
• подостная и подлопаточная мышцы;
• большая и малая круглые мышцы;
• трицепс и локтевая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• межостистые мышцы;
• квадратная мышца поясницы;
• большая ягодичная мышца;
• задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца.
Эта поза укрепляет тело и нервную систему.
Положительный эффект
Майюрасана – это силовое упражнение, которое как ни одна другая поза помогает укрепить мышцы рук, спины и бедер. Тренируется вестибулярный аппарат, и активно массируются органы брюшной полости (в первую очередь желудок и поджелудочная железа, печень и желчевыводящие пути) и забрюшинного пространства (почки и надпочечники). В результате улучшаются пищеварение и моторная функция кишечника, а также активизируется мочевыделение.
Упражнение рекомендуется людям с экскреторной недостаточностью поджелудочной железы и при нетяжелом течении сахарного диабета в стадии компенсации. Определенный положительный эффект достигается при геморрое и проблемах репродуктивных органов.
Регулярная практика асаны укрепляет не только тело, но и нервную систему. Устраняются нервозность, раздражительность и повышенная утомляемость, активизируется интеллектуальная деятельность, и повышается стрессоустойчивость.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
