1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – трапециевидная мышца, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – задняя группа мышц бедра, 5 – передние пучки дельтовидной мышцы, 6 – бицепс, 7 – передняя группа мышц предплечья
Дханурасана (поза лука)
Дханурасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на животе, грудь и подбородок положите на пол. Прямые ноги разведите на ширину таза, руки вытяните вдоль тела.
Согните ноги в коленях так, чтобы пятки приблизились к тазу. Выпрямленными руками захватите лодыжки с наружной стороны, колени оставьте разведенными.
Оставляя грудную клетку на полу, оторвите голову от пола. Тяните голову вверх и назад, параллельно подтягивая лодыжки. Взгляд при этом направьте вперед.
Сделайте полный выдох. С вдохом тяните лодыжки вверх. Следите, чтобы руки оставались выпрямленными. Ноги тяните к потолку, а не к голове. Параллельно вверх тяните и грудную клетку (лопатки сведены), плечи, шею и голову. Колени и бедра также оторвите от пола.
Продолжайте движение до тех пор, пока точкой опоры не останется область пупка. Голову запрокиньте назад, а взгляд направьте вверх. В результате тело приобретет форму натянутого лука. В этом положении ищите равновесие и сохраните форму. Дыхание производится в основном за счет грудного отдела. Внимание сосредоточено в области спины. Чтобы усилить эффект от асаны, выполните раскачивание на животе.
Выход из асаны выполняйте в обратном порядке. С выдохом расслабьте тело. Удерживая руками лодыжки, опустите на пол грудь, подбородок, бедра и колени. Затем вернитесь в исходное положение.
Асана возвращает гибкость позвоночника и активизирует органы брюшной полости.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Плечевой пояс отводится назад, лопатки сведены. Это вызывает расправление переднего отдела грудной клетки. Происходят разгибание и приведение рук в плечевых суставах, а также разгибание в локтевых суставах. Умеренно сгибаются запястья и пальцы. Голова запрокинута назад с подъемом лица. Выполняется глубокий прогиб позвоночника с усилением шейного и поясничного изгибов и выпрямлением круглой спины (грудного кифоза).
Кроме того, в этом упражнении разгибаются тазобедренные суставы с умеренным поворотом внутрь. Сгибаются также и коленные суставы. Выполняется подошвенное сгибание голеностопных суставов, бедра при этом приподняты над полом.
При выполнении упражнения задействуются:
• трапециевидная мышца;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• дельтовидная мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы – сгибатели предплечья;
• большая ягодичная мышца;
• широкие и приводящие мышцы бедра;
• мышцы передней поверхности шеи;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая грудные мышцы;
• мышцы переднебоковой поверхности живота;
• внутренние мышцы таза и прямая мышца бедра.
Прогиб спины удерживается за счет захвата кистями рук щиколоток и напряжения мышц, в первую очередь широких мышц бедра, стремящихся разогнуть колено, и мышц живота. Поэтому глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник, остаются в расслабленном состоянии.
Положительный эффект
При значительном прогибании назад и отрыве бедер от пола напрягаются многие группы мышц верхних и нижних конечностей. Это способствует:
• поддержанию мышечного тонуса;
• сохранению адекватного функционального состояния сухожилий;
• улучшению питания суставных хрящей и периартикулярных тканей;
• «разогреву» позвоночника и сохранению его гибкости;
• улучшению питания как глубоких мышц спины, так и межпозвонковых дисков.
Упражнение можно выполнять с акцентом на различные отделы позвоночника или нижних конечностей, усиливая тем самым терапевтический эффект.
Преимущественно грудной тип дыхания способствует укреплению мышц грудной клетки. Определенный массажный эффект на внутренние органы значительно усиливается раскачиванием на животе вперед и назад (по принципу кресла-качалки). В этом случае возможны два варианта дыхания. В момент «откатывания» назад, когда грудная клетка приподнята, делаются вдох и «надувание» живота. Это ведет к усилению брюшного (диафрагмального) дыхания и массирующего эффекта на органы брюшной полости. Если же практиковать усиление потока воздуха в грудную клетку (и без того сильно растянутую), то усиливается лечебный эффект на органы грудной клетки и средостения.
Упражнение показано для профилактики и лечения искривлений и начальных стадий заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз). С его помощью оказывается положительный эффект при функциональных расстройствах органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, ЦНС, заболеваниях органов дыхания и патологии органов малого таза.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при сколиозе выше II степени;
• осложненном остеохондрозе позвоночника;
• последствиях травмы позвоночника;
• повышении функции желез внутренней секреции;
• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и других органических заболеваниях ЖКТ.
Следует соблюдать осторожность:
• при повышенном артериальном давлении;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• повышенной кислотности желудочного сока;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• артрозах и артритах суставов верхних и нижних конечностей;
• воспалениях ткани сухожилия (тендинитах) и сухожильных влагалищ (тендовагинитах);
• травмах костей и суставов.
Мышцы, участвующие в выполнении дханурасаны
Вид спереди. Работают: 1 – дельтовидная мышца, 3 – передняя зубчатая мышца; растягивается: 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Вид сзади. Растягивается: 1 – наружная косая мышца живота;
работают: 2 – латеральная широкая мышца бедра, 3 – большая приводящая мышца бедра
