Далее поставьте голову на пол в вершину угла между ладонями, на 2–3 см от макушки, ближе к лобной части. На выдохе поднимите ягодицы. Выпрямите колени. Шагайте стопами таким образом, чтобы тело располагалось перпендикулярно по отношению к полу.
ПРИМЕЧАНИЕ
Для начинающих в этом положении лучше сначала попробовать оторвать ступни от пола.
Прижмите бедра к животу и удерживайте равновесие в данном положении. Чтобы оторвать ноги от пола, нужно иметь сильные мышцы спины, от шеи до ягодицы. При хорошем равновесии выпрямите ноги, устремляя их вверх. Затем вытяните вверх все тело. Старайтесь, чтобы равновесие было устойчивым, без напряжения. Следите за дыханием.
Выход из ширшасаны должен быть медленным. Сначала опустите ноги на пол, сядьте на пятки и приподнимите голову.
Опустите ее на поставленные друг на друга кулаки. Расслабьтесь в этом положении, затем лягте в шавасану (поза релаксации).
ВНИМАНИЕ
Обучение технике ширшасаны должно происходить под руководством опытного инструктора! Необходимо обязательно учитывать противопоказания по состоянию здоровья!
Облегченный вариант асаны
Облегченный вариант саламба ширшасаны
Для начинающих рекомендуется облегченный вариант ширшасаны – с соединенными ступнями. В таком положении смещается центр тяжести, поэтому проще удерживать равновесие.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении асаны шея, туловище и ноги занимают строго вертикальное положение. При виде сбоку они представляют собой прямую линию. Опорная точка на голове располагается примерно на два пальца впереди от самой высокой точки, когда лицо обращено вперед. Сохраняется нейтральное положение позвоночника. Далее опорная точка на голове находится на два пальца ниже (по направлению ко лбу) от самой высокой точки, когда лицо обращено вперед. Происходят разведение и подъем лопаток, сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и небольшим приведением рук. Локтевые суставы сгибаются с нейтральным положением предплечий. Выполняется также небольшое ладонное сгибание лучезапястных суставов, пальцы кистей рук при этом сцеплены за головой, локти разведены, но не больше чем на 90о.
Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Немного разгибаются тазобедренные суставы, но таз не подается сильно вперед. Происходит разгибание коленных суставов, а положение голеностопных остается нейтральным.
Вес тела целиком приходится на опорную точку на голове – руки только помогают балансировать. Признаком того, что тело и конечности установлены правильно, будет субъективное ощущение потери веса (состояние невесомости) без какого-либо ощутимого напряжения во всем теле – именно таким образом достигается устойчивое положение. Стремитесь немного вытягивать ноги и туловище вверх, добиваясь тем самым некоторого осевого вытяжения позвоночника.
При удержании этой позы в той или иной степени задействованы практически все глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, например:
• подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы;
• полуостистая мышца;
• многораздельные и межостистые мышцы.
Возможные отклонения в сторону контролируются за счет мышц-вращателей и межпоперечных мышц. Стабилизация атлантозатылочного сустава и шейного отдела позвоночника обеспечивается благодаря мышцам шеи и верхней части спины, а именно:
• ременной мышцей головы и шеи;
• верхними пучками трапециевидной мышцы;
• передней прямой мышцей головы;
• большой и малой задними прямыми мышцами головы;
• длинной мышцей головы, длинной мышцей шеи и др.
Кроме того, при удержании позы активно задействованы мышцы других групп, как-то:
• надостная и подостная мышцы;
• малая круглая мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• трицепс;
• мышцы – сгибатели предплечья;
• мышцы брюшного пресса;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы бедра;
• большая приводящая мышца;
• задняя группа мышц бедра.
Во время выполнения упражнения дыхание должно быть произвольным, через нос. При правильном выполнении асаны оно незатрудненное и спокойное.
В период освоения позы даже при правильном вертикальном положении тела мышцы рук работают более интенсивно, особенно при слабой физической подготовке. Со временем приходят опыт и необходимые навыки, после чего напряжение мышц снижается.
После саламба ширшасаны расслабьтесь в ардха курмасане.
Позу справедливо называют королевой асан. Практика балансирования на голове омолаживает и оживляет все тело.
Положительный эффект
Саламба ширшасана позволяет достичь немалых оздоровительных эффектов:
• укрепления многих групп мышц шеи, туловища и конечностей;
• улучшения функционального состояния позвоночника;
• успокаивающего или тонизирующего действия на состояние ЦНС;
• антистрессового и умеренного антидепрессивного эффекта;
• активизации эндокринной системы;
• улучшения функций органов дыхания и пищеварения;
• терапевтического эффекта при функциональных нарушениях и заболеваниях внутренних половых органов, геморрое и варикозной болезни ног.
Упражнение служит дополнительной нагрузкой на сердце. Если оно здоровое, то тренируется на выносливость, если же есть определенные проблемы, то нагрузка может оказаться чрезмерной и будет угнетать сердечную деятельность.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при травмах и выраженных деформациях позвоночника;
• нестабильности позвонков и осложненном остеохондрозе позвоночника;
• высоком артериальном давлении и органических заболеваниях сердца;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии и других судорожных состояниях;
• близорукости высокой степени, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• гайморите и отите, а также склонности к носовым кровотечениям.
Следует соблюдать осторожность:
