Если в сарвангасане более активно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, то чем ниже таз в випарита карани мудре, тем большую роль играют мышцы живота.
Дыхание должно быть произвольным, неглубоким и медленным, преимущественно диафрагмальным.
Выход из асаны выполняется медленно, без резких движений. Спокойно лягте в шавасану на 1–2 мин.
Положительный эффект
Випарита карани мудра широко используется в восстановительной практике. В первую очередь, это связано с омолаживающим эффектом на позвоночник. С помощью регулярной практики поддерживается хорошее биомеханическое и физиологическое состояние. Асана способствует успокоению и расслаблению нервной системы при стрессе, а также оказывает легкое антидепрессивное действие.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, спины и нижних конечностей. Оно позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер.
Практика асаны положительно влияет на функцию органов брюшной полости, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Кроме того, она способствует эффективному очищению бронхов от слизи и мокроты. Поза рекомендуется при комплексном лечении варикозной болезни ног и геморроя.
Випарита карани мудра может использоваться в качестве легкого антидепрессивного средства
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• грубых деформациях;
• выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• воспалении придаточных пазух носа (гайморите) и воспалении уха (отите).
Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);
• бронхиальной астме.
Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)
Техника выполнения
Пурва халасана
Пурва халасана
Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их сведенными вместе с выпрямленными коленями в течение нескольких дыхательных циклов. Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу. В этом положении максимально разведите ноги в стороны. Далее на задержке дыхания медленно опустите их под углом 45° по отношению к туловищу. Это и есть конечная стадия упражнения.
Выход из асаны выполняется в обратном порядке: сначала верните ноги в вертикальное положение, соедините их вместе. Затем с выдохом медленно опустите их на пол, делая остановки на 2–3 дыхательных цикла на уровнях 60° и 30°. После того как опустите ноги на пол, полностью расслабьтесь.
Урдхва прасарита падасана
Урдхва прасарита падасана
Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, а руки располагаются вдоль тела ладонями вниз (возможен также вариант асаны с положением рук, вытянутых вдоль туловища). Поясница плотно прижата к полу с помощью мышц спины и брюшного пресса.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Ненадолго останьтесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Опять же для облегчения выполнения упражнения можно разместить сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
ПРИМЕЧАНИЕ
При любом положении ног нельзя отрывать поясничную область от пола – это обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы пресса.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их вместе с выпрямленными коленями несколько дыхательных циклов.
Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Облегченные варианты асан
Перед основными асанами в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченные, подготовительные варианты. На вдохе поднимите правую выпрямленную ногу. Удерживайте ее в этом положении несколько секунд и с выдохом опустите. Затем поднимите на вдохе левую ногу. Удерживайте прямую ногу в течение того же времени и с выдохом верните ее в исходное положение.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Пурва халасана
Голова, шея и туловище ровно лежат на горизонтальной поверхности. Позвоночник должен быть прямым, с сохранением физиологических изгибов (возможно небольшое сгибание в поясничном отделе). Плечевой пояс при этом несколько опущен, лопатки сведены, плечи приведены, руки вытянуты вдоль туловища, а предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти сжаты в кулак и располагаются под слегка приподнятыми ягодицами. Сгибаются тазобедренные суставы и поворачиваются наружу. Бедра фиксируются приблизительно под углом 45о по отношению к туловищу и по возможности максимально разводятся. Коленные суставы выпрямляются. Стопы находятся в положении умеренного подошвенного сгибания.
При поэтапном выполнении упражнения – поднимая, раздвигая, а затем опуская ноги – необходимо задерживать дыхание на вдохе. В конечной фазе дыхание должно быть произвольным, ровным и неглубоким.
