Для еще большего усложнения поместите кисть правой руки на бедро и балансируйте на левой ноге и левой руке в течение 5-15 с.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении упражнения максимально разгибается позвоночник, особенно в поясничном и грудном отделах. Происходит сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы. Предплечья при этом находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется также глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов (ладони лежат на полу, кисти находятся параллельно друг другу, пальцы направлены в сторону ног).
Тазобедренные суставы практически полностью разгибаются с небольшим поворотом внутрь и умеренным приведением ног. Происходят умеренное сгибание коленных суставов и небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Таз активно подается вверх и тянет за собой живот, грудную клетку, которая максимально раскрывается, и бедра. Предплечья при этом располагаются вертикально. Коленные суставы имеют тенденцию к разгибанию.
Мышцы, работающие в урдхва дханурасане
1 – дельтовидная мышца, 2 – бицепс, 3 – трицепс, 4 – передняя группа мышц предплечья, 5 – латеральная широкая мышца бедра, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – длинная и короткая малоберцовые мышцы, 8 – икроножная мышца
В урдхва дханурасане интенсивно задействуются:
• дельтовидная мышца;
• бицепс и клювовидно-плечевая мышца;
• задняя группа мышц плеча;
• мышцы-пронаторы и мышцы – сгибатели предплечья (прижимание ладоней к полу);
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;
• большая приводящая мышца;
• длинная и короткая малоберцовые мышцы;
• икроножная мышца (прижатие подошвы к полу).
Стабильность плечевого сустава обеспечивается надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами. Сухожилия этих мышц образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая удерживает головку плеча в суставной впадине лопатки при значительном отведении верхних конечностей.
Кроме того, растягиваются:
• мышцы передней области шеи;
• большая и малая грудные мышцы;
• межреберные мышцы передней части груди;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца (препятствуют чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника);
• прямая мышца бедра.
В усложненном варианте асаны – эка пада урдхва дханурасане – подъем и удержание ноги обеспечиваются мышцами, сгибающими тазобедренный сустав: подвздошно-поясничной, портняжной и прямой мышцами бедра. Одновременно растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Положительный эффект
Это упражнение способствует:
• укреплению мышц туловища, рук и бедер;
• повышению и сохранению гибкости позвоночника и эластичности его мышечно-связочного аппарата;
• улучшению осанки;
• выраженному тонизирующему действию на ЦНС;
• повышению стрессоустойчивости;
• определенному антидепрессивному эффекту;
• стимулированию эндокринной системы;
• активизации органов пищеварения и мочевыделения;
• улучшению функционального состояния органов дыхания и репродуктивных органов;
• тренировке чувства равновесия;
• более выраженному действию на внутренние половые органы.
Эка пада урдхва дханурасана также развивает чувство равновесия.
Ограничения и противопоказания
Урдхва дханурасану нельзя выполнять:
• при травмах, выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника;
• нестабильности позвонков;
• травмах и заболеваниях суставов верхних и нижних конечностей;
• высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• повышении функции щитовидной железы;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии и других судорожных состояниях;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• гайморите и отите;
• синдроме запястного канала.
Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);
• нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, а также искривлении носовой перегородки).
Асану нельзя выполнять самостоятельно при повышенной массе тела и слабой физической подготовке.
Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Вход в джатхара паривартанасану
Джатхара паривартанасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.
В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).
Во время удержания асаны максимально расслабьте все мышцы туловища и свободную руку. Напряжение сохраняйте для удержания вертикального положения таза и прямого положения ног. Колени выпрямите, стопы соедините вместе.
С выдохом верните ноги в вертикальное положение. Сделайте несколько свободных дыхательных циклов, затем с очередным выдохом опустите ноги влево. Время удержания асаны одинаково для обеих сторон.
