При регулярном выполнении упражнения будут нормально функционировать все органы брюшной полости.
Облегченный вариант асаны
В облегченном варианте асаны ноги просто кладутся на пол. В этом случае в конечной фазе асаны вы свободно лежите на спине, максимально расслабив все мышцы туловища и конечностей, контролируя только вертикальное положение таза, чтобы не заваливаться назад или вперед.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник в шейном и верхнегрудном отделах находится в нейтральном положении. В нижнегрудном и особенно в поясничном отделах выполняется поворот в одну или другую сторону. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вверх.
Плечевые суставы: руки отводятся с поворотом наружу (расположены перпендикулярно туловищу). Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.
Рука со стороны ног: кисть находится в нейтральном положении, пальцы рук держатся за пальцы ног. Противоположная рука: кисть тыльной поверхностью свободно лежит на полу. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног, таз поворачивается в сторону до соприкосновения ниже лежащей ноги с полом. Выполняются разгибание коленных суставов и умеренное подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Для правильного выполнения упражнения старайтесь держать стопы вместе (составлять подошвами ног единую плоскость). Не отрывайте лопатку, противоположную повороту таза, от пола.
В джатхара паривартанасана для удержания обеих ног на весу задействуются:
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• поперечно-остистые мышцы;
• внутренние мышцы таза;
• ягодичные мышцы (более интенсивно – нога, находящаяся сверху);
• четырехглавая мышца бедра;
• приводящие мышцы бедра (более интенсивно – нога, находящаяся снизу).
Растягиваются также большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Фиксация лопатки, противоположной повороту, достигается (особенно на начальном этапе освоения асаны) дополнительной работой мышц грудной клетки и плечевого пояса, а именно:
• малой грудной мышцы;
• средних и задних пучков дельтовидной мышцы;
• подостной и малой круглой мышц;
• большой и малой ромбовидными мышцами.
Положительный эффект
Благодаря облегченному варианту джатхара паривартанасаны с расслаблением мышц улучшается состояние позвоночника и происходит воздействие на все органы брюшной полости, нормализуется их состояние.
Такой вариант асаны полезен для людей не очень гибких и с лишней массой тела. Основная практика с удержанием ног на весу помогает укрепить мышцы спины, живота и нижних конечностей, сократить жировые отложения в области талии и бедер. Кроме того, оказывается более выраженный профилактический и терапевтический эффект на ЖКТ.
С практикой джатхара паривартанасаны приходит гибкость и уходит лишний вес
Ограничения и противопоказания
Джатхара паривартанасана противопоказана при травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, увеличении печени и селезенки.
Поскольку первая фаза выполнения асаны предусматривает подъем ног вертикально вверх, следует соблюдать осторожность при склонности к высокому артериальному давлению, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз, а также при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях). В этом случае рекомендуется поднимать бедра только при согнутых коленях, выпрямляя ноги после поворота таза в сторону.
Кроме того, проявляйте осторожность при желчнокаменной и мочекаменной болезнях. При воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) или выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите) выполняйте только облегченный вариант асаны с расслаблением мышц.
Мышцы, работающие в джатхара паривартанасане
1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – приводящие мышцы бедра
Паванамуктасана (поза освобождения ветра)
Паванамуктасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине.
С вдохом медленно растяните позвоночник (руки в замке под затылком). Выполните легкую мула-бандху, затем выдохните. Со следующим вдохом согните правую ногу в колене, прижмите ее руками к туловищу, не позволяя тазу отрываться от пола. Голову тяните к колену. Задержите дыхание на вдохе (классический вариант с перекрыванием голосовой щели) на 10–15 с, затем отпустите ногу и с выдохом вернитесь в исходное положение.
С очередным вдохом согните левую ногу, руками прижимая ее к туловищу. Наклоните голову вперед, удерживая таз на полу. Задержите дыхание на 10–15 с и с выдохом вернитесь в исходное состояние.
На вдохе к туловищу с помощью рук прижмите оба колена, при этом максимально приблизьте к ним голову. Задержите дыхание на вдохе на 10–15 с и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторяем цикл 3–4 раза. В качестве варианта асаны удерживайте прижатую к груди ногу с задержкой дыхания на выдохе.
В конце упражнения с прижатыми к груди коленями удерживайте асану продолжительное время, сохраняя при этом ровное ритмичное дыхание. Можно усложнить асану, производя покачивающие движения на спине взад-вперед (динамический вариант). Движения следует производить только на спине, не заваливаясь на бок. Вдох, как правило, выполняется при откидывании назад, а выдох – при движении вперед.
Динамическая форма асаны не только оздоровляет ЖКТ, но и укрепляет позвоночник.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Позвоночник сгибается с наклоном головы вперед. Лопатки отводятся. Сгибаются локтевые, плечевые суставы с поворотом последних внутрь и приведением рук, происходит также ладонное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья при этом находятся в нейтральном положении. Выполняется полное сгибание в тазобедренных и коленных суставах. Ноги приведены к животу. Голеностопные суставы располагаются в нейтральном положении. Руки плотно обхватывают голени. Голова приближена к коленям.
