В этой асане в основном работают мышцы, сгибающие позвоночник, и мышцы верхних конечностей, включая:
• длинные мышцы головы и шеи;
• переднюю прямую мышцу головы;
• лестничные мышцы;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• передние группы мышц плеча и предплечья;
• большую и малую грудные мышцы;
• наружную и внутреннюю косые мышцы живота.
Мышцы, работающие в паванамуктасане
1 – лестничные мышцы, 2 – передние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы, 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота
Поскольку положение нижних конечностей зафиксировано руками, мышцы таза и нижних конечностей расслабляются, при этом растягиваются ременная мышца головы и шеи, подзатылочная группа мышц шеи, глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы.
Несмотря на то что движения грудной клетки и живота существенно ограничены в результате сдавливания бедрами, дыхание должно быть незатрудненным и произвольным. Обычно при откидывании назад происходит выдох, при подъеме – вдох.
Положительный эффект
Паванамуктасана массирует органы пищеварения и способствует освобождению от скопления газов в области желудка и кишечника. Динамическая же форма упражнения оказывает более широкий терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает их эластичность;
• восстанавливает и сохраняет гибкость и подвижность позвоночника;
• оказывает выраженный профилактический и лечебный эффект при нарушениях осанки, неосложненном остеохондрозе позвоночника.
Такой эффект достигается за счет хорошего массирования, приводящего к «разогреву» позвоночника и улучшению питания межпозвонковых дисков и мышечно-связочного аппарата.
Кроме того, благодаря ежедневной практике упражнения улучшается психоэмоциональный настрой, снимается нервное перенапряжение и повышаются работоспособность и стрессоустойчивость. Тренируется также вестибулярный аппарат, развивается координация движений, и улучшаются функции органов малого таза.
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при травме позвоночника, смещении позвонков и осложненном остеохондрозе позвоночника. Следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
При повышении функции щитовидной железы не приближайте голову к коленям, а держите ее в полусогнутом положении.
Поза релаксации
Шавасана (поза мертвого тела)
Шавасана
Лягте на ровную горизонтальную поверхность или коврик.
Соедините ноги вместе, соприкоснувшись пятками и большими пальцами ног. Руки прижмите к туловищу. Глаза откройте, а взгляд направьте прямо перед собой. Напрягите на несколько секунд все тело.
Затем закройте глаза и полностью расслабьтесь. Голову отклоните в сторону, при этом нижняя челюсть должна слегка отвисать. Руки откидываются ладонями вверх, носки и пятки ног расходятся. Мысленно контролируйте полное мышечное расслабление, начиная от мышц головы и лица и заканчивая пальцами стоп. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и едва заметным. Допускается непродолжительное засыпание. Лучше всего, если эта асана выполняется перед сном или в течение индивидуальной программы занятий йогой.
Правильный выход из шавасаны не менее важен, чем умение расслабляться.
Вытянутые руки медленно заведите за голову, пальцы рук переплетите в замок. Тянитесь пятками вперед. Медленно повернитесь сначала на один бок и потянитесь, затем на другой бок и тоже потянитесь. После этого медленно сядьте (если есть желание, то можно зевнуть). Выход из позы можно выполнять с закрытыми глазами.
Практика асаны дает нам ощущение полноценного отдыха и свежести, избавляет от нервозности и выводит из состояния хронического стресса, а также способствует более быстрому восстановлению в период выздоровления после тяжелых заболеваний и в послеоперационный период.
Однако не все так просто. Учитель йоги Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар утверждает следующее: «Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту, казалось бы, легкую позу исключительно сложно освоить».
Шавасана – поза для отдыха и аутотренинга
Глава 3
Йога дыхания
Дыхание есть символ вечной и ритмичной жизни.
Дыхание есть творение. Ибо оно дает силу рождению.
Дыхание есть хранитель жизни. Ибо оно дает силу, охраняющую жизнь.
Дыхание есть разрушитель. Ибо оно дает силу разрушения во имя рождения нового…
…Изучение дыхания, длительная практика полного дыхания приводят к управлению чувствами и эмоциями.
Свами Матхара
С момента рождения и до самой смерти человеческий организм контактирует с окружающим миром через дыхание (лат. respiratio). Образно говоря, жизнь человека начинается с первого вдоха, затем дыхательные циклы следуют непрерывно в течение всей жизни, и с последним выдохом жизнь прерывается. Процесс дыхания – признак не только высокоорганизованных форм жизни: любое живое существо, начиная от простейших одноклеточных, имеет свой вид дыхания – газообмена с внешней средой.
Техника дыхания занимает в йоге особое место
