Задняя группа мышц бедра
Двуглавая мышца бедра: разгибание бедра, сгибание и вращение голени наружу.
Полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца: разгибание бедра, сгибание и вращение голени внутрь.
Мышцы задней поверхности бедра: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – большая приводящая мышца, 3 – полусухожильная мышца, 4 и 6 – полуперепончатая мышца, 5 – двуглавая мышца бедра, 7 – подошвенная мышца, 8 – икроножная мышца
Передняя группа мышц голени
Передняя большеберцовая мышца: тыльное сгибание стопы, приведение и супинация стопы.
Длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы: тыльное сгибание стопы, разгибание пальцев стопы, поднимание латерального края стопы, пронация стопы.
Латеральная группа мышц голени
Длинная и короткая малоберцовые мышцы: подошвенное сгибание стопы, отведение и пронация стопы.
Задняя группа мышц голени
Трехглавая мышца голени, состоит из икроножной мышцы и камбаловидной мышцы: сгибание голени, подошвенное сгибание стопы, вращение голени наружу и внутрь.
Подколенная мышца: сгибание голени, вращение голени внутрь.
Длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы: подошвенное сгибание стопы, приведение и супинация стопы.
Глава 2
Практика йоги
Асаны: физиология и правила выполнения
Понятия большинства людей о йоге связаны в основном с представлением об асанах.
Асаны – третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела.
Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны – определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.
Одна из асан
Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.
Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.
Асаны весьма многообразны
Существуют общие правила для выполнения асан.
• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.
• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.
• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.
В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.
Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием
Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.
• Позы релаксации. Выполняются лежа.
• Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.
• Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.
• Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.
• Равновесные позы.
Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования
Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.
