Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).
Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца
Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
Уткатасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.
ВНИМАНИЕ
Старайтесь не выдвигать колени за кончики пальцев!
Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.
Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.
Таким образом, посредством асаны задействуются:
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя и задняя группы мышц плеча;
• задняя группа мышц предплечья;
• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);
• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;
• четырехглавая мышца бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• передняя и задняя группы мышц голени;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы.
Уткатасана, вид сбоку
Уткатасана, вид сзади
Положительный эффект
С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение противопоказано:
• при серьезных заболеваниях и травмах суставов;
• травмах мышц и связок нижних конечностей;
• смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.
Мышцы, работающие в уткатасане
1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца
Уттанасана (растянутая поза)
Уттанасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.
С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.
Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.
Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.
Выход из данной асаны выполняется в тадасану.
В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.
