Несмотря на большое количество ненасыщенных жиров, способствующих чувствительности к окислительным повреждениям, оливковое масло Extra Virgin имеет один серьезный недостаток: оно очень быстро портится. Данный вид масла содержит хлорофилл, который усиливает распад, приводя к скорому прогорканию.
Белок
В природе почти все источники животного белка являются также источниками значительной доли жиров. Чтобы помочь организму насытиться жирами и не переборщить с белками, избегайте маложирные молочные продукты и постное мясо. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым не столько белком, сколько жирами – части курицы с кожей вместо куриных грудок без кожи.
Доля потребляемого белка за один присест должна составлять от 12 до 15 граммов для женщин и от 15 до 20 граммов для мужчин. При ослабленном иммунитете или в период операции дозу необходимо увеличить на 25 %.
Когда я впервые узнал о терапевтической высокожировой диете, я сразу не понял, как человек может получить суточную норму белка, не потребляя продукты животного происхождения, большинство из которых получены от животных, выращенных в откормочных хозяйствах, что само по себе отрицательно сказывается на окружающей среде, качестве жизни животных и питательных свойствах мяса. (Честно признаться, я выступаю за употребление в пищу некоторых животных продуктов, но только тех, которые получены от животных, выращенных на пастбищах без гормонов и антибиотиков. Теперь-то я все знаю. Орехи и семена – отличный источник белка, в среднем от 4 до 8 граммов на гАчашки, тогда как большинство овощей содержат от 1 до 2 граммов белка на унцию. Если наша цель – потреблять от 45 до 55 граммов белка в день, тогда для удовлетворения суточной нормы вполне подойдет растительный источник.
Морепродукты
Морепродукты – это идеальный источник омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, в особенности ДГК, которая является основой здоровья Вашего организма. Это единственная главная жирная кислота, которая не сгорает, давая энергию, а проникает непосредственно в клетки и мембраны митохондрий.
Так как концентрация загрязнителей в воде (включая ртуть) значительно выросла, стоит быть более избирательными в отношении морепродуктов. Наименее загрязненная и наиболее богатая омега-3 жирными кислотами рыба – это лосось и нерка. Ни одна из них не может быть выращена в фермерских хозяйствах, поэтому всегда выловлена в дикой среде. Риск того, что нерка содержит большой процент ртути и других токсинов, минимален из-за ее короткой продолжительности жизни. Биаккумуляция токсинов также снижена за счет того, что лосось не питается мелкими зараженными рыбками.
Самые безопасные виды рыбы: лосось, нерка, макрель, анчоусы, сельдь и сардины.
Чем ближе рыба к самому низу пищевой цепи, тем меньше вредных веществ в ней накапливается в течение жизни, поэтому вполне безопасными являются мелкие рыбки, такие как сардины, анчоусы, макрель и сельдь. Сардины – самый концентрированный и самый лучший источник омега-3 жирных кислот животного происхождения. Одна порция рыбы содержит более 50 % рекомендованной суточной нормы (15). Следите, чтобы сардины были в воде, а не в оливковом масле, так как почти все оливковое масло, которое используется для упаковки рыбы, не подходит для потребления в пищу.
Избегайте искусственно выращенной рыбы
Хотя фермерский лосось доступнее и дешевле выловленного из моря, я настойчиво рекомендую отказаться от его потребления по причине низкой питательности, плохих условий его выращивания, красителей и других угроз Вашему здоровью.
Самое важное – что такая рыба содержит в пять раз больше омега-6 жирных кислот, тогда как среднестатистический европеец потребляет в 10–20 раз больше омега-6, чем необходимо. В общей сложности фермерский лосось может содержать от 14,5 до 34 % жиров, а дикий – всего от 5 до 7 %. В силу того, что токсины скапливаются в жире, именно фермерский лосось является наиболее вредным.
Мясо дикого лосося нежирное, об этом свидетельствуют довольно тонкие белые полоски. Если рыба бледно розовая (или ненатурально-красная) с толстыми жировыми прослойками, скорее всего, она фермерская. Не покупайте атлантический лосось: в большинстве случаев он выращен искусственно.
Кроме того, фермерская рыба, так же как свинина и говядина, относится к разряду выращенной на концентрированных кормах (CAFO), а это высокая доля антибиотиков, пестицидов и ГМО. К сожалению, последние исследования, проведенные Осеапа – международной организации по защите океанов, основанной несколькими фондами, включая Pew Charitable Trust, – показали, что 80 % рыбы под маркой «дикая» на самом деле является фермерской, лосось в том числе. В ресторанах 90–95 % лосося выращено искусственно, хотя в меню он указан как «дикий» (16).
Учитывая такую преступную неточность, как же нам отличить филе фермерского лосося от дикого? Ответ кроется в самой рыбной мякоти. Океаническая нерка ярко-красная благодаря мощному натуральному антиоксиданту – антаксантину. Более того, именно в нерке концентрация антаксантина больше, чем в каких-либо других продуктах.
Осторожно, «поддельные» морепродукты!
Рыбная индустрия буквально кишит подделками. Как написал Ларри Олмстед в своей замечательной – хотя и пугающей – книге «Real Food, Fake Food» («Настоящая еда / Поддельная еда»), подавляющее большинство морепродуктов на прилавках наших магазинов – совсем не то, что заявлено на упаковке. Как я уже говорил, рыба под маркой «дикая» на самом деле выращена искусственно. Или китайские креветки – химические на вкус и выращенные подневольными работниками – выпускаются с указанием совершенно другой страны-поставщика. А в ресторанах нам часто подают вместо одной рыбы совершенно другую. Например, красный морской окунь на самом деле вовсе и не окунь, а дешевая фермерская рыба вроде тилапии, привезенная из Южной Азии и выращенная в сомнительных условиях.
«Можно каждый день ходить в ресторан и заказывать морского окуня, но, скорее всего, Вы его так и не отведаете», – сказал мне Олмстед, когда я брал у него интервью для своего веб-сайта.
Согласно докладу, опубликованному Oceana, более 30 % креветок на прилавках магазинов и в ресторанах имеют неправильную маркировку (17, 18). 15 % приходится на неверно указанный вид рыбы и метод производства (выращенная искусственно или выловленная в дикой среде).
Последствия обмана могут быть куда серьезнее, чем просто деньги, потраченные на некачественный продукт. В исследовании, проведенном ранее, в 2013 году, Oceana обнаружила, что 84 % белого тунца в розничных магазинах США – это вовсе не тунец, а эсколар – рыба, которая может послужить причиной расстройств пищеварения (в народе ее так и называют – «слабительная рыба») (19).
