Против: главным недостатком данного «заезда» является то, что при наличии серьезных заболеваний Вы можете потерять драгоценное время и усугубить ситуацию. В любом другом случае постепенный подход к терапии имеет ряд преимуществ по сравнению с подходами «Погружение» и «Начинаем с голода». Рандомизированное перспективное исследование 2005 года показало, что у детей, страдающих судорогами, при постепенном переходе на жиросжигательный режим питания наблюдалось меньше побочных эффектов и лучшая терпимость, чем у детей, которые начали диету с голодания (1).
План действий: начните с одного высокожирового, низкоуглеводного, умеренно-белкового блюда в день. Мириам предлагает съесть на завтрак два яйца, обжаренных в одной столовой ложке сливочного или топленого масла и одной столовой ложке кокосового масла. Яйца впитают и не будут казаться жирными. Не забудьте проработать «Контрольный перечень для начинающих» (см. с. 217).
Введите данные о завтраке в Cronometer, чтобы получить отзыв относительно потребления питательных веществ.
Когда Вы разберетесь с ежедневными завтраками, приступайте к высокожировым обедам. Это может быть салат из нескольких чашек зеленых листьев, половинки или целого авокадо и небольшого количества белка (размер порции зависит от индивидуальной нормы потребления белка. О том, как ее рассчитать, мы говорили чуть ранее). Включите в рацион другие низкоуглеводные овощи (например, брокколи и цукини), сбрызнутые натуральным сливочным маслом. Мириам считает вполне допустимым посыпать салат тертым сыром, но только в качестве приправы и с учетом всех калорий.
Записывайте в Cronometer все ингредиенты и их вес в граммах. Если каждый день Вы едите один и тот же салат, то для того чтобы сэкономить время, вводите его в программу как рецепт. Белковые продукты можно отмечать отдельно, в зависимости от предпочтений на день.
Затем возьмитесь за ужин. При необходимости добавьте высокожировые перекусы между обедом и ужином, пока полностью не перейдете на потребление жиров. Одновременно с этим Вы будете отказываться от большой доли углеводов, которые составляли основу Вашего прежнего рациона.
Не бойтесь экспериментировать с рецептами высокожировых блюд. Увеличивая процент жиров в своем ежедневном рационе, начните вводить любимые сочетания в Cronometer как полноценные рецепты, чтобы потом, когда Вы полностью перейдете на сжигание жиров, вести дневник стало проще.
Пример однодневного меню при заезде «Легкий»
• Начало дня
После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если Вы еще неголодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода.
• Завтрак
Время: когда почувствуете себя действительно голодными.
Что: в основном белок и жиры, например, два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у Вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса.
• Обед
Время: через несколько часов после первого приема пищи.
Что: Ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше Вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп.
• Ужин
Время: ужинайте чуть раньше, чем Вы привыкли. Примерно, за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу.
Что: Ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка.
• Перекус
Время: при необходимости.
Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального сливочного масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла.
• Перед сном
Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения.
Сайты, на которых Вы можете найти интересные рецепты высокожировых, низкоуглеводных, умеренно-белковых блюд
www.ketodietapp.com (ищите «60 отличных фэт-бомб»)
www.ruled.me
www.ketogenic-diet-resource.com
www.charliefoundation.org
Вы также можете посмотреть на других сайтах, набрав в строке поиска ключевое слово «кетогенный». Не пишите «низкоуглеводный» или «высокожировой», потому что получите рецепты блюд с большим содержанием белка.
Заезд #2: «Погружение»
За: у Вас могут быть веские причины изменить свой рацион и улучшить митохондриальный метаболизм, в таком случае данный подход позволит сразу погрузиться в процесс и начать действовать. Эта стратегия также подойдет тем, кто страдает от серьезных заболеваний, требующих незамедлительного вмешательства.
Против: у Вас может возникнуть чувство подавленности, если Вы «прогрузитесь» в диету, предварительно не заполнив полки кухонных шкафов и холодильника правильными продуктами. Также при переходе на сжигание жиров в качестве основного топлива велика вероятность возникновения побочных
эффектов: тошноты, спутанности сознания, слабости и мышечных судорог. Погружение способно вызвать резкое снижение веса к Вашей радости или огорчению, в зависимости от нынешней массы тела и состояния здоровья.
План действий: сократите долю потребляемых углеводов до 20–25 граммов в день, ограничьте белок до 1 грамма на каждый килограмм мышечной массы тела, а также замените значительную часть калорий источником высококачественных жиров. Вначале Вам будет действительно нелегко потреблять достаточное количество жиров. В зависимости от потребности в калориях, Вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек.
Кроме того, Вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть минимум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если Вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.)
Пусть на первых порах Ваш рацион будет довольно простым – смотрите руководство по составлению меню.
Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию.
• После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак.
• Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 80 (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем).
