• Рыбные кости
• Любые приправы и специи
• Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона)
Советы для начинающих
Научитесь справляться с чувством голода. В первые несколько дней или недель перехода на сжигание жиров Вы можете испытывать чувство голода, особенно если Вы не заменили углеводные калории жировыми. Добавьте к пище или напиткам масло СЦТ в качестве источника энергии (подробную информацию о масле СЦТ читайте в главе 5). Только будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 столовых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие или жидкий стул. При различных проявлениях явной непереносимости, отдайте предпочтение кокосовому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального сливочного масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Авокадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты. Вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того, как Вы съедите авокадо, у Вас долго не возникнет чувство голода! Волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами.
Пусть у Вас под рукой всегда будут жиры на перекус. Данный план питания имеет ряд сложностей. Одна из них:
Вы всегда должны быть уверены, что потребляете достаточное количество жиров для удовлетворения потребностей собственного организма и способны справиться с чувством голода при переходе на новое энергетическое топливо. Вот почему для перекуса необходимо выбирать главным образом жиры. Они помогут утолить голод и дадут силы между основными приемами пищи, не прибегая к углеводам и белкам.
Несколько идей для высокожирового перекуса:
– «Фэт-бомбы» – маленькие домашние конфетки или вкусные угощения, которые содержат высокий процент жиров, обычно это кокосовое масло; поищите интересные рецепты, набрав в поисковой строке Google «фэт-бомбы».
– Авокадо. Его можно есть прямо так, предварительно очистив от кожуры и посыпав морской солью, или размять в пюре, как гуакамоле, и употреблять со свиными шкварками.
– Орехи макадамия, пеканы, бразильские орехи. Макадамия хорошо подойдет для приготовления хумуса. Осторожно: ешьте не больше двух бразильских орехов в день.
– Кокосовое масло и/или сливочное масло и/или сливки. Добавлять в кофе, чай или кружку бульона.
– Чиа-пудинг, приготовленный с добавлением кокосового молока и стевии.
– Масло СЦТ. В главе 5 Вы найдете подробную информацию и советы по его использованию.
• Не спешите с разнообразием. Вам придется намного проще в течение первых нескольких дней или даже недель диеты ММТ, если Вы остановите свой выбор на определенных блюдах и продуктах для перекуса. Это облегчит составление плана питания и позволит увидеть, как данные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Когда Ваш организм немного адаптируется к высокожировой диете, можете начинать экспериментировать с новыми рецептами и продуктами. Помните: ММТ – это надолго, поэтому у Вас всегда будет время чему-то научиться и что-то попробовать. Просто начните свое восхождение с той ступеньки, с которой Вам удобно, и двигайтесь дальше.
• Не допускайте обезвоживания. При переходе на сжигание жиров почки начинают по-другому реагировать на натрий. В результате Ваш организм высвобождает большее количество воды, вместе с которой выходят натрий и электролиты. Это может послужить причиной возникновения таких побочных эффектов, как мышечные судороги, учащенное сердцебиение или слабость (подробнее о побочных эффектах я расскажу в главе 8). Обязательно пейте много простой фильтрованной воды, особенно в первые дни жиросжигательной диеты, и не забывайте добавлять к пище натуральную гималайскую соль, которая содержит микроэлементы и электролиты.
Откажитесь от употребления спортивных напитков или кокосовой воды. Спортивные напитки содержат большое количество сахара и искусственных подсластителей, а кокосовая вода – это, прежде всего, изрядная доза углеводов.
Переходим на сжигание жиров. Совет от Мириам: если Вы столкнулись с побочными эффектами, например слабостью, спутанностью сознания или мышечными судорогами, восстановиться Вам поможет обычный домашний куриный, рыбный или говяжий бульон с солью. Кроме того, последние исследования показывают, что витамин К2 (МК-7) уменьшает ночные мышечные судороги, поэтому лучше всего принимать его перед сном.
• Выберите удобный способ записывать все, что вы едите. Лично я люблю ММТ за точность – необходимо взвешивать пищу, отслеживать потребление и проверять уровень глюкозы в крови. Я понимаю, все это может показаться сложным, особенно в первые недели или месяцы диеты, когда Вы еще не привыкли. Но позволю себе напомнить Вам, почему отслеживание потребляемых продуктов и уровня глюкозы в крови составляет основу плана питания при жиросжигании.
– Оценка Ваших действий в реальном времени. Отслеживая потребление пищи и уровень глюкозы в крови, Вы можете наблюдать, как те или иные продукты влияют на показатели организма. Это очень важная информация, которая поможет Вам совершенствовать диету, чтобы добиться поставленных целей. Например, Вы заметите, что кофеин повышает уровень сахара в крови. Таким образом причина негативных изменений кроется именно в кофеине, а не в чем-либо другом. Или наоборот, Вы обратите внимание, что чашка кофе не приносит никакого вреда, и нет никаких причин отказывать себе в удовольствии.
– Точность. Пока Вы не начнете отмечать каждый кусок, который кладете себе в рот, Вы не узнаете, влияет ли диета на что-нибудь еще кроме массы тела. Вам необходимо больше данных, чтобы проследить прогресс на пути к таким целям, как снижение уровня глюкозы в крови натощак. В этой книге я предлагаю руководство по питанию, которое следует адаптировать согласно Вашим собственным нуждам, состоянию здоровья и диагнозу и задачам. Сделать этого Вы не сможете, не имея на руках точной информации о потребляемых питательных веществах и возможном дефиците.
– Мотивация. Когда Вы можете взглянуть на список всего, что съели, и проследить изменение уровня глюкозы в крови и других биометрических показателей, у Вас появляется не только стимул двигаться дальше, но и возможность совершенствовать свою диету.
– Непоколебимость. Соблюдение жиросжигательной диеты потребует от Вас непоколебимости. Наступят моменты, например семейные торжества или другие праздники, когда будет сложно не сойти с намеченного пути. Подготовьтесь к таким неизбежным ситуациям и учитесь на собственных ошибках.
– Отчетность. Как я уже говорил, высокожировая диета предоставляет много возможностей. Ведение дневника питания позволяет следить за потреблением продуктов и помогает увидеть, каким образом те или иные предпочтения сказываются на состоянии Вашего организма.
Однако если взвешивать продукты, заносить все, что Вы едите, в Cronometer и измерять уровень глюкозы в крови по несколько раз в день выше Ваших сил, предлагаю еще один вариант.
