В первое время Ваш организм будет поочередно сжигать кетоны, жирные кислоты и глюкозу, которую печень может синтезировать из лишнего белка при распаде мышечных тканей или высвобождении гликогена, который формирует основу триглицеридов.
Когда гликоген закончится, возникнет чувство голода или желание поесть углеводов или сладкого. Это связано с тем, что Ваш организм еще не адаптировался к сжиганию жиров в качестве основного топлива. Временный дефицит энергии вызовет искушение перекусить углеводами или съесть лишнюю порцию белка, что неминуемо отбросит Вас назад, увеличив концентрацию глюкозы и инсулина. Таким образом Вы просто будете дольше переходить на сжигание жиров.
Не поддавайтесь на провокации организма съесть немного углеводов или белка. Это неминуемо вернет вас назад, к нездоровому питанию и проблемам со здоровьем.
После того как запасы гликогена будут истощены, печень начнет играть большую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови («гомеостаз глюкозы»). Эту функцию до перехода на жиросжигательную диету преимущественно выполняли инсулин и другой сигнальный гормон поджелудочной железы под названием глюкагон. Поначалу метаболические сенсоры печени будут пытаться восстановить запасы гликогена с помощью синтеза глюкозы из потребляемого Вами белка, расщепляя скелетные мышцы и/или используя глицерин, если Вы едите достаточное количество жиров.
При высоком уровне глюкозы в крови липазы не могут расщеплять жиры. Только когда Вы сократите долю глюкозы, поступающей с продуктами питания или вырабатываемой печенью (глюконеогенез), организм сможет перейти на использование нового топлива. Чем дольше Вы ограничиваете потребление углеводов и белка (1 грамм или меньше на каждый килограмм мышечной массы тела), тем эффективнее Ваша печень сможет перестроиться на сжигание жиров.
Постарайтесь как можно строже придерживаться диеты ММТ в самом ее начале, соблюдая нормы макронутриентов и записывая все потребляемые продукты. Это смягчит Ваш переход на сжигание жиров. В первое время даже незначительная порция углеводов будет вызвать повышение уровня глюкозы в крови, замедляя перезагрузку организма. Таким образом, если Вы начнете увлекаться углеводами, то пополните запасы гликогена и увеличите время, которое требуется на то, чтобы организм начал использовать жиры в качестве основного топлива.
Согласно общему правилу, чем Вы моложе и здоровее, тем быстрее произойдет перезагрузка. Организм школьника может перестроиться за 24–36 часов, а дети младше – еще быстрее, но это не значит, что они должны соблюдать данную диету, если, конечно, они не страдают онкологическими и другими заболеваниями.
Двадцатилетние и тридцатилетние также могут легко перестроиться на сжигание жиров, сорокалетние и пятидесятилетние столкнутся с некоторыми трудностями (за исключением тех, кто пребывает в хорошей форме и сидит на диете типа Палео), шестидесятилетние и семидесятилетние должны будут проявить недюженное упорство. Если Вы относитесь к данной категории, не отчаивайтесь: я приступил к ММТ в 61 год, и у меня ушло всего две недели на то, чтобы перейти на использование жирового топлива.
Тем, кому за 80, также возможно перестроить организм на сжигание жиров, просто это займет дольше времени. Пожилые люди обязательно должны находиться под постоянным наблюдением врача, чтобы избежать потери мышечной массы (саркопении). По сути, чем раньше Вы начнете ММТ, тем проще будет соблюдать диету. Кроме того, Вы сможете сохранить крепкое здоровье на долгие годы.
Отслеживайте свой прогресс по уровню глюкозы в крови
Помните, что Вам необходимо будет измерять уровень глюкозы в крови 2–3 раза в день: сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном. В период перехода на сжигание жиров концентрация глюкозы может меняться, поэтому чтобы убедиться в правильности анализа, повторите его (см. далее). Даже если показатели с трудом поддаются объяснению, продолжайте следовать диете, и Вы заметите, что со временем они стабилизируются и станут более предсказуемыми.
Уровень глюкозы в крови многое говорит о Вашем выборе продуктов: если показатели высокие, значит Вы переборщили с углеводами и/или белками, хотя свою роль могут сыграть и другие факторы (см. таблицу на следующей странице).
Пока кривая уровня глюкозы в крови будет прыгать, постарайтесь подобрать питание, которое поможет Вам удержаться в зоне сжигания жиров. В результате Ваши утренние и вечерние показатели начнут выравниваться. Но даже тогда не пугайтесь резких повышений. Помните, следует брать во внимание среднее число за несколько дней или даже недель, а Ваша награда – это снижение уровня глюкозы в крови и стабильность. Да и инсулину в организме больше не надо так много трудиться.
Причины высокого уровня глюкозы в крови
Довольно неприятно и волнительно, измерив уровень глюкозы в крови, увидеть неожиданно высокие показатели. Этому может быть ряд простых объяснений.
• Гормоны при менструации: перед началом месячных у женщин может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови.
• Воспалительные процессы: травмы, операция или болезни вызывают воспаления, которые, в свою очередь, приводят к высокой концентрации глюкозы.
• Слишком много белка: употребление большого количества белка в течение дня или с одним приемом пищи заставляет печень синтезировать глюкозу в процессе глюконеогенеза.
• Погрешность оборудования: домашние глюкометры могут давать погрешность +/– 20 %. Если результаты анализа кажутся Вам подозрительными, повторите его на том же пальце, но с новой каплей крови. В случае большой разницы показателей проведите анализ в третий раз и запишите среднее число.
• Несоблюдение диеты: даже на первый взгляд незначительное количество углеводов может вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Вы можете даже не подозревать, что продукты, которые
Вы употребляете, содержат сахар. Поэтому если Вы получили неожиданно высокие показатели, подумайте, что Вы ели 1–2 часа назад. Почитайте этикетки.
• Болезнь: простуда, грипп, сезонная аллергия стимулируют иммунную систему. В результате происходит естественное увеличение концентрации стероидного гормона в крови, а стероиды, в свою очередь, вызывают повышение уровня глюкозы.
• Физическая нагрузка: если за несколько часов до забора крови Вы активно занимались спортом, высокие показатели могут быть обусловлены двумя факторами: организм израсходовал все кетоны или еще не перешел на их использование в качестве основного топлива, поэтому он расщепляет мышечную массу и превращает ее в глюкозу. Неинтенсивные и мягкие физические нагрузки, например ходьба или йога, обычно приводят к снижению уровня сахара в крови.
• Стресс: не стоит недооценивать влияние стресса на уровень глюкозы в крови. Когда Вы испытываете реальный или придуманный стресс, Ваш организм высвобождает адреналин и кортизол, которые усиливают выработку глюкозы.
• Недосып: каждое утро суточный ритм провоцирует высвобождение кортизола, помогая Вам проснуться. Кроме того, кортизол усиливает синтез глюкозы. Если Вы слишком мало спали, наступает дисбаланс суточного ритма и гормона, что ведет к повышению уровня сахара в крови.
