× не опускайте локти вниз
✓ пальцы рук немного разведены
2. Отведение рук назад
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.
2. Максимально отведите руки назад ладонями вверх, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса).
3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
Воздействие
Это упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча и мышцы спины, эффективно убирает жировые отложения в области задней поверхности плеча (трицепса).
ВНИМАНИЕ!
× не разводите руки в стороны, они должны максимально приблизиться к середине спины
× не поднимайте плечи вверх
× не выводите плечи вперед
3. Боковая растяжка
Техника выполнения
1. Встаньте прямо ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.
2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.
3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руку, опустите её вниз и сделайте вдох.
4. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие
Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища.
Уменьшается объем талии.
ВНИМАНИЕ!
✓ следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове
✓ спина должна быть прямой
4. Простой пресс
Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли врозь на полу, на расстоянии примерно 30-35 см друг от друга.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение как показано на рисунке.
2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз (см. рисунок). Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперёд. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Укрепление мышц брюшного пресса и шеи уменьшается объем талии.
ВНИМАНИЕ!
× не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника
✓ стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола
5. Ножницы горизонтальные
Техника выполнения
1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.
4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.
Уменьшение обхватных размеров в области живота
ВНИМАНИЕ!
✓ строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше
✓ голова лежит на полу
6. Ножницы вертикальные
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, отличие состоит в том, что ноги работают теперь вертикально.
1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
2. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
За,б. Поднимите ноги вверх, выпрямите их и делайте ножницы только вертикально: одна нога поднимается вверх другая вниз. Амплитуда движения должна быть минимальной.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Укрепление мышц верхней, средней, нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.
