Мула-бандха – это нижний, или корневой, замок. Чтобы выполнить его, вам необходимо сократить мышцы в области промежности и подтянуть их вверх. Такое сокращение приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, нормализации работы внутренних органов.
Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств.
Вот это и есть понятие замков в йоге, которые мы должны обязательно использовать в БФ.
Но вернемся к нашему дыханию. Мы остановились на том, что, сделав последний выдох, нам необходимо втянуть живот под ребра. После того как вы сделали «Пах», дождались полного выхода воздуха из легких, наклоните корпус вниз до параллели с полом, упритесь руками в бедра, слегка скруглите спину и выполните три йоговских замка. Вы заметите, как живот буквально засосет под ребра. Конечно, понимаю, что вам сейчас не совсем понятно, как делать эти замки, но все это приходит с опытом.
Прошу только не делать одну распространенную ошибку – не втягивать живот от желудка, как делают доморощенные «тренеры». Это неправильно, и более того, делая так каждый раз, вы можете нанести вред своим внутренним органам. Сделав задержку дыхания и замки, вы на задержке дыхания начинаете делать упражнения. Как только у вас появилось первое желание вдохнуть – обязательно вдыхайте. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание надолго на начальных этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 с.
Этап 5. Вдох
Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.
ВНИМАНИЕ!
Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, это то, если вы выдерживаете задержку дыхания до 10 счетов, то обязательно на 9-м должны расслабить все свои мышцы, вернуться в исходное положение, из которого начинали дышать, и уже в покое сделать вдох. Если вы не выдерживаете задержку на 10 счетов, то схема та же. Если хотите вдохнуть на 5-й секунде, значит, расслабляетесь на 4-й и спокойно вдыхаете на 5-й счет.
У вас не должно быть никаких резких и шумных всхлипов. Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы даете колоссальную нагрузку на сердце, а вам это совсем ни к чему. У вас должно возникнуть естественное желание вдохнуть, и вы делаете спокойный вдох.
То, что написано выше про вдох, действительно очень важно. Через меня проходит огромное количество людей. Некоторые время от времени жалуются, что после занятий БФ у них как будто тянет в области сердца. Мне стало не по себе и я прямиком побежала к кардиологам, объяснила им, какие упражнения выполняются, и мы протестировали дыхание. Вердикт медиков был таков: ни в коем случае нельзя делать резкий вдох после задержки дыхания, находясь при этом в состоянии напряжения или растяжения мышц. Меняется работа сердечного клапана, а это очень серьезная вещь. Поэтому будьте внимательными читателями и обращайте внимание на все указания в этой книге.
Попробуйте повторить этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если у вас не получится сразу, это почти ни у кого не выходит. Невозможно за 10 мин научиться дышать так, как вы не дышали все свою жизнь.
Конечно, лучше всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, то просто несколько раз прочтите то, что было изложено выше.
Комплекс «5 упражнений и good bye, животик!»
(Бодифлекс)
Упражнение 1
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги – врозь. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.
3. По истечении 8–10 с расслабьте руку, опустите ее вниз и сделайте вдох.
Воздействие
Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища. Уменьшается объем талии.
ВНИМАНИЕ!
Следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове. Спина должна быть прямой.
4. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Техника выполнения
1. Исходное положение: лежа на спине.
2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке. Туловище и голова остаются лежать на полу.
4. По истечении 8–10 с вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины. Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.
ВНИМАНИЕ!
Если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°).
Упражнение 3
Техника выполнения
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли врозь на полу на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз. Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперед. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.
