3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Укрепление мышц брюшного пресса и шеи, уменьшается объем талии.
ВНИМАНИЕ!
Не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника. Стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола.
Упражнение 4
Техника выполнения
1. Исходное положение: сидя на коврике.
2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.
4. По истечении 8–10 с вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины. Добиваемся уменьшения объемов в области живота.
ВНИМАНИЕ!
Если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу. На протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой.
Упражнение 5
Техника выполнения
1. Исходное положение: упор стоя на коленях. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот. В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном мы не втягиваем живот под ребра после «Паха».
2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз, потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине, потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.
3. Вернитесь в исходное положение.
Воздействие
Хороший массаж внутренних органов. Эффективная работа мышц живота.
ВНИМАНИЕ!
Ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной.
Оксисайз, дыхание для стройности и рельефа в области живота
Преимущества Оксисайза
Так же как и в БФ, мы дышим носом и животом. Это диафрагмальный тип дыхания. Напоминаю, диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.
Такое дыхание считается наиболее правильным, так как в нем задействованы полностью легкие, брюшная полость и диафрагма. Диафрагмальное дыхание имеет большие преимущества по сравнению с грудным. Этот тип дыхания помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение и своевременное очищение кишечника, улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, массирует желудок, печень. При таком типе дыхания лучше заполняются легкие, и оно способствует большему насыщению крови кислородом и удалению углекислого газа.
• Заниматься необходимо каждый день в течение этой недели, пока вы не увидите в зеркале себя такой, какой хотели стать. Даже если у вас «на пути» выходные или праздники, выполняйте упражнения, иначе придется начинать заново.
• Упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп.
• Во время дыхания вы ни в коем случае не скругляете спину и не поднимаете плечи вверх на 3-х «довдохах».
• Старайтесь максимально подтягивать живот к спине во время выдоха.
• Вдох в отличие от БФ должен быть спокойным, а не резким.
• Есть после тренировки можно только через 1 ч.
• Вы должны делать по 30 дыхательных циклов в день. Можно больше, но не меньше.
• Заниматься можно 2 раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти 2 ч после приема пищи.
• Курить после занятий дыхательными методиками можно спустя 1–1,5 ч.
Сочетание идеомоторной и физической тренировок в упражнениях Оксисайз
Идеомоторная тренировка – если переводить дословно, то это некая моторная деятельности, реализуемая через идею, то есть использование воображения для достижения определенного тренировочного эффекта.
Долго думала, писать ли данную главу, потому что не хотела заумных фраз и понятий, но пришла к выводу, что она будет многим полезна, так как постоянно сталкиваюсь с вопросом:
– Как?! Я не могу совмещать все сразу: и дыхание, и опрокидывание таза, и выполнение упражнения.
Всех женщин, пришедших на занятия, обучаю данной практике и после этого слышу:
– Да, так гораздо легче работать. Концентрируешься на выполнении упражнения, и все получается.
Начнем с определения, что же такое идеомоторная тренировка.
В переводе на человеческий язык это значит, что вы особым образом воображаете себе движение, и ваше тело развивает навык его выполнения.
Кроме того, есть сведения о том, что такое воображение позволяет заставить «включать» вовлеченные в воображаемое движение мышцы, и тогда вы развиваете не только навык самого движения, но и требуемые силу, выносливость и функциональный объем мышц.
При таком подходе можно предположить, что и обмен веществ не остается в стороне, и вы можете по вашему желанию его ускорять или замедлять.
Как идеомоторная тренировка может быть нам полезна в Оксисайзе? Очень просто.
