Однако диетическое поведение, свойственное большинству современных взрослых людей, говорит не в пользу той школы питания, которую мы с вами проходили в детстве. В пищевом поведении любого взрослого и ребенка много частных случаев и тонких моментов, которые заслуживают отдельного внимания и проработки, однако есть общие моменты, которые стоит знать каждому родителю.
Вот только ряд из множества вопросов, ответы на которые родители не могут найти самостоятельно:
Рацион нашей семьи нельзя назвать здоровым, и мне бы хотелось улучшить ситуацию, но я не знаю, с чего начать, – все привыкли есть эти не слишком здоровые продукты и не хотят ничего менять!
Я готовлю нормальную еду, но мой ребенок-подросток не хочет ее есть! Он предпочитает есть в школе и покупает на карманные деньги все то, что я бы не хотела видеть в его рационе!
Я понимаю, что у моего ребенка есть проблемы с весом, но не знаю, как изменить ситуацию в лучшую сторону.
Если вы задались этими вопросами, значит, проблема актуальна для вас и вы готовы над ней работать.
Первое, что стоит учесть при составлении нового меню для ребенка, – это наличие в его медкарте хронических заболеваний, пищевых аллергий, ожирения или дистрофии. В таких ситуациях питание стоит обсудить с лечащим врачом или врачом-диетологом. Если вы решили всерьез оздоровить рацион ребенка, не пытайтесь сделать это за один день! Не стоит разом убирать из холодильника любимые продукты и сажать на диету всю семью.
Вот несколько шагов, которые помогут плавно перейти к новому рациону:
Начните заменять привычные продукты более здоровыми. При этом вы можете рассказать подростку, почему решили это сделать, каких знаний вам не хватало раньше и где вы их получили.
Сделайте так, чтобы у ребенка не складывалось ощущения, что вы его чего-то лишаете. Пусть впечатление будет обратным: мы всей семьей решили попробовать что-то новое, приобрести интересный опыт и улучшить качество жизни.
Сходите вместе в магазин, прочитайте состав на упаковке кукурузных хлопьев и постарайтесь выбрать те, которые не содержат рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов.
Ищите больше информации о питании, сбалансированном рационе и физической активности, а самое главное – делитесь этими знаниями с детьми. Как правило, дети легко воспринимают происходящее внутри тела, потому что могут постоянно наблюдать эффект.
С чего начать, если вы чувствуете, что вам не хватает знаний или мотивации, чтобы начать менять семейный рацион и образ жизни?
Обзаведитесь единомышленниками. Пообщайтесь с семьями, чей образ жизни кажется вам более здоровым, подружитесь в социальных сетях с теми, кто может поделиться опытом.
Посещайте семинары и воркшопы на тему здорового питания, ходите всей семьей на спортивные мероприятия и обсуждайте впечатления вместе.
Разговаривайте и советуйтесь со специалистами по питанию. Здоровый образ жизни не должен ассоциироваться с диетой или медицинскими назначениями – это лишь знания, благодаря которым мы можем улучшить самочувствие, работоспособность и работу иммунной системы, предотвратить развитие и появление хронических заболеваний и, самое главное, заложить основу для здоровых привычек будущего поколения.
Здоровый рацион – это баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов выполняет свои функции, и все они приносят намного больше пользы, если поступают из максимально не обработанных продуктов. Например, сосиски – сильно обработанный продукт, а вот запеченная куриная грудка – цельный. Сладкая пшеничная булочка – более обработанный продукт, чем овсяная каша на воде с дольками банана. А йогурт с ароматизаторами и рафинированным сахаром менее полезен, чем простой творог с кусочками яблока и чайной ложкой корицы.
Именно на этом принципе выбора более цельной, необработанной пищи строятся новые рекомендации для составления ежедневного здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения на 2015 год (они обновляются каждые 5 лет).
Основу питания каждого ребенка должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами, т. е. овощи (3–4 порции) и фрукты (1–2 порции). Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
Другая важная часть рациона – цельные злаки, например непереработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованный рис, изделия из цельнозерновой муки (2–3 порции).
Очень важны бобовые и другие продукты, в которых содержится растительный белок: чечевица, фасоль, нут, соя (1 порция).
Животным белком богаты мясные и молочные продукты, рыба и морепродукты.
Также сфокусироваться стоит на продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (например, рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле). Они намного предпочтительнее насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.
В подростковый период особенно важно разнообразие рациона – это даст гарантию того, что детский организм получает все необходимые микроэлементы.
Следите, чтобы ребенок употреблял достаточно продуктов, содержащих кальций, железо, цинк и другие витамины и минералы, необходимые для его развития.
Если вам кажется, что меню подростка недостаточно разнообразно и что он не получает полный спектр необходимых ему микроэлементов, посоветуйтесь с педиатром о возможности добавить к рациону подходящий витаминно-минеральный комплекс.
Необходимо понимать, что в подростковом возрасте на ребенка влияет социальный фактор, и родителю важно осознавать зону своей ответственности, не перенося влияние на все сферы жизни ребенка. Например, если в школьной столовой подают обед, который едят все дети из класса, не стоит давать своему ребенку контейнер с домашней едой, даже если состав школьного питания вас не устраивает. Точно так же не стоит ругать его за найденную обертку от купленной им шоколадки – у него на это были деньги, деньги дали вы, ребенок сам сделал выбор, который вы ему предоставили. Часто во время детских праздников можно увидеть, как родители отводят ребенка в сторону и просят не есть больше сладкого, вызывая у него чувство вины и ограниченности по сравнению с другими детьми. Это неверный подход, зона ответственности родителя – продукты и блюда, которые дети едят дома, а также те знания, которые помогут им более осознанно делать выбор вне стен дома и во взрослой жизни.
Если даже педиатр диагностировал у вашего ребенка излишний вес или стадию ожирения, не стоит фокусировать внимание подростка на диете и тем более на весе. Спонтанно записать сына или дочь в спортивные кружки и ограничить в сладком – не есть решение проблемы. В спортивной секции они могут столкнуться с другими проблемами, которые навредят их психологическому состоянию, негативно повлияют на самооценку и заставят постоянно сравнивать себя с другими.
