Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Напоминаю, оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5–2 раза. Для этого на счет раз, два нужно сделать вдох, а на счет три, четыре, пять, шесть – выдох. Есть и другая методика: если вдох вы делаете на два шага, то выдох делайте на три-четыре шага.
Скандинавская ходьба для детей
Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут стать для вашего ребенка гарантией хорошей физической подготовки, а также помогут повысить успеваемость в целом за счет развития настойчивости и упорства в достижении поставленной цели. Занятия помогают улучшить интенсивность кровообращения, головной мозг снабжается кровью должным образом, и, как следствие, повышается умственная активность. Детям приходится много сидеть во время учебных занятий, а ходьба прекрасно стимулирует улучшение кровообращения в органах малого таза, что особенно важно в возрасте 10–15 лет.
Малоподвижность на уроках негативно влияет и на состояние позвоночника. Скандинавская ходьба и в этом отношении имеет ряд плюсов. Благодаря дополнительным опорам во время прогулок нагрузка на позвоночник становится меньше. Как и во время сна, позвонки получают некоторый отдых, в результате чего скелет самопроизвольно вытягивается. Так что данный вид спорта – вполне реальное средство борьбы с начинающимся сколиозом у детей. Даже взрослые люди с хроническим искривлением в спине замечают улучшение состояния скелета уже после первого месяца занятий.
Скандинавская ходьба для пожилых людей
С возрастом происходят возрастные изменения, снижается физическая активность, приходит множество острых и хронических заболеваний, оказывающих серьезное влияние на качество жизни. Одним из важных условий для поддержания здоровья в пожилом возрасте является регулярная физическая активность.
Многие оздоровительные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. д.) основаны на трудновыполнимых для пожилых людей действиях. Ходьба же является наиболее простым и естественным видом физической активности. Именно она чаще всего применяется пожилыми людьми, например пешие прогулки. Однако, несмотря на все ее достоинства, эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской. Польза настолько убедительна, что врачи многих европейских стран вместо обычной ходьбы назначают ее в качестве терапии, а в Германии медицинские страховые компании на 80—100 % участвуют в финансировании скандинавской ходьбы при лечении и реабилитации пациентов лечебных учреждений.
В настоящее время в России подобные занятия рекомендуют многие санатории и дома отдыха. Скандинавская ходьба активно используется в программах реабилитации после эндопротезирования суставов ног, программах снижения веса и в лечебной физической культуре.
Скандинавская ходьба – это, по сути, ваш личный тренажерный зал, в котором можно заниматься в любом месте, в любое время, с любой нагрузкой и, что немаловажно, бесплатно. Многочисленные клинические исследования показали огромные преимущества ходьбы с палками по сравнению с обычной ходьбой, особенно среди пожилых людей. За счет использования палок она обладает массой преимуществ. Рассмотрим некоторые более подробно:
1. Не дорого. Одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы как вида физических упражнений является низкая стоимость. Чтобы начать заниматься, достаточно купить пару палок. Вам не придется платить за места тренировок: дороги, набережные, пляжи, парки, школьные стадионы, лесные тропы и т. п.
2. Безопасно. За счет палок обеспечивается стабильность и равновесие, что является ключевым компонентом профилактики падений для пожилых людей. Скандинавская ходьба считается безопасным видом спорта, риск травм здесь очень низкий.
3. Не вызывает большой усталости. За счет использования палок включаются в работу и мышцы верхней части тела. При скандинавской ходьбе в работе участвуют до 90 % мышц. Значительно улучшается их состояние без большой нагрузки на организм. Вы занимаетесь в своем собственном темпе, что является большим преимуществом для пожилых людей.
4. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ходьба с палками на свежем воздухе улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и в целом улучшает состояние здоровья.
5. Снижается вес. Чем больше мышц участвует при ходьбе, тем больше сгорает калорий и сахара в крови, тем выше метаболизм. При скандинавской ходьбе сгорает на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
6. Понижается нагрузка на тазобедренные суставы и суставы ног. Палки помогают снять часть нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и, таким образом, снизить боль. При этом нагрузка на колени и суставы снижается примерно на 30 %. Одновременно повышаются нагрузки на мышцы верхней части тела.
7. Снижается риск развития остеопороза. С возрастом происходит естественная убыль костной массы и плотности костного скелета. Скандинавская ходьба помогает увеличить ее плотность и снизить риск развития остеопороза.
8. Реабилитация организма. Изучая физические нагрузки на сердце пациентов во время занятий в реабилитационный период, ученые пришли к выводу, что скандинавская ходьба является безопасной формой реабилитации при условии надлежащего медицинского наблюдения.
9. Улучшается сердечный кровоток. Занятия увеличивают пульс примерно на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой. Это позволяет улучшить сердечный кровоток.
10. Общение. Часто люди старшего поколения чувствуют себя одинокими и изолированными. Скандинавская ходьба является одним из немногих занятий фитнесом, которая позволяет в ходе занятий общаться с друзьями и единомышленниками. Это позволяет улучшить общее настроение и душевное равновесие. Нормализуется сон, уходят стрессы, понижается состояние депрессии, растет удовлетворенность собой и окружающими. В результате общений и развлечений пожилые люди добиваются в психологическом плане гораздо более позитивных целей, чем при лечении в больнице или реабилитационном центре. Таким образом, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на социальную жизнь людей старшего поколения.
Примечание. В настоящее время продолжаются исследования, целью которых является изучение влияния скандинавской ходьбы на функциональные способности организма при различных заболеваниях. Клинические исследования показывают высокую эффективность применения данной ходьбы при лечении и реабилитации страдающих от следующих заболеваний: ожирение, гипертония, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, депрессия, сахарный диабет, рассеянный склероз, болезни опорно-двигательного аппарата и при ряде других заболеваний. Основываясь на результатах, можно сказать, что она играет важную роль в возрастной физиотерапии пожилых людей для сохранения и улучшения их функциональных возможностей.
Глава 5. Питание и питьевой режим
Наш организм регулярно нуждается в еде и в воде, чтобы обеспечить выносливость и получить максимальную отдачу от занятий скандинавской ходьбой. Рассмотрим подробнее, когда и как следует питаться и пить воду, если вы регулярно занимаетесь скандинавской ходьбой.
