• Ешьте разнообразную пищу. Выбирайте овощи и фрукты разных цветов. Разноцветная диета – это хорошо сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и волокнами. Загляните в холодильник: много ли там разных цветов? Есть ли там свежие фрукты и овощи? Разнообразными должны быть и ваши источники белка – не нужно есть только говядину и курицу Включите в рацион, например, баранину, индейку, тофу, бобы или фасоль.
• Ешьте местную пищу в соответствии со временем года. Вы, возможно, заметили, что в последнее время появилась мода есть местную пищу и в соответствии со временем года – причем не только в Калифорнии, где я живу. Сейчас практически в любом большом городе можно найти фермерский рынок или магазин свежих продуктов. Когда вы едите в соответствии со временем года и выбираете овощи и фрукты, которые ехали не слишком далеко, вы получаете более питательную еду с меньшим количеством пестицидов и консервантов.
• Налегайте на овощи. На вашей тарелке должны быть в основном овощи. У американцев есть склонность – «мясо в первую очередь»: главное блюдо любого обеда почти всегда мясное или белковое. Если вы вместо этого станете есть больше овощей и злаков, то получите намного больше клетчатки, станете быстрее наедаться питательной едой, и при этом вам не придется отказываться от рыбы, птицы или красного мяса.
• Пейте больше воды. Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду. Избегайте газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведите к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две – для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут вам почувствовать себя сытыми и энергичными.
Проблема с жиром на животе
Высокий уровень кортизола – гормона, который вырабатывают наши тела, когда мы переживаем стресс – приводит к увеличению объема жира в теле, особенно на животе. Уровень кортизола могут поднять многие факторы; среди них – хронический стресс, недостаток сна, курение и избыточное употребление алкоголя. Если говорить по сути, то мозг считает многие эмоциональные и физические стимулы источниками стресса, и когда наши тела постоянно переполнены кортизолом, мы из инстинкта самосохранения держимся за наш жир – это осталось от нашего доисторического программирования, благодаря которому мы выжили тогда. Хорошая новость: от этого жира на животе можно избавиться, следуя трем принципам. Контролируйте свои порции; сочетайте белки, хорошие углеводы и здоровые жиры; делайте зарядку! Со временем (через четыре-шесть недель) ваше тело «израсходует» хранящийся жир, и вы похудеете.
Контролируйте ваши порции
Хотя иногда я считаю калории – просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), – обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Вы постепенно привыкнете на глаз определять, от какого количества еды получаете удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» в этой стране никто не контролирует – от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов». Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу – она дешевая, ее много, она повсюду.
Так что вот вам практическое правило: если «на глаз» порция кажется вам слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны.
• Белки: порция размером с ладонь
• Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак
• Цельные злаки: порция размером с два кулака
• Фрукты и овощи: порция размером с две ладони
• Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца
Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают вам насытиться, а организму – избавиться от лишних веществ. Но если вы действительно хотите избавиться от лишних 7 % жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйтесь этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.
Ешьте часто
В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день – три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, – чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.
• Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
• Ешьте каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.
• Переставайте есть не менее чем за два часа до сна.
Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если вы будете придерживаться ваших обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.
Подбирайте правильные сочетания блюд
Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если вы сыты, то чувствуете удовольствие и с меньшей вероятностью станете переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом. (Прочитайте Список хорошей еды на следующей странице, чтобы решить, что вам подходит, а что – не очень.)
Список хорошей еды
Хорошие углеводы
Артишок
Баклажаны
Брокколи
Брюссельская капуста
Кабачки
Капуста
Листовая капуста
Лук
Огурцы
Перец
Помидоры
Репа
Салат
Сахарный горох
Сельдерей
