В момент выполнения упражнения следите за тем, чтобы вы не поднимали туловище. Пятка должна быть четко под коленом. Колени вперед не наклоняйте.
Воздействие
Прорабатывание внутренней и передней поверхность бедер и уменьшение их объема в целом.
«Скват»
Техника выполнения
1. Наклонитесь параллельно полу и упритесь ладонями в бедра, как показано на рисунке.
2. Отведите таз максимально назад, как будто хотите сесть на краешек стула.
3. Перенесите вес тела на носки, при этом не отрывая пятки от пола, и копчиком все время стремитесь в потолок. Вы должны почувствовать растяжку двуглавой мышцы бедра.
ВНИМАНИЕ!
Не распрямляйте ноги в коленях до конца упражнения.
Воздействие
Помогает проработать мышцы задней поверхности бедра.
Отлично помогает справиться с целлюлитом.
«Ноги накрест»
Техника выполнения
1. Сядьте на краешек стула, руки отведите назад и упритесь ими в сиденье стула.
2. Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки.
3. Опрокиньте таз.
4. Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.
ВНИМАНИЕ!
Следите за тем, чтобы колени оставались сведенными.
Воздействие
Помогает проработать внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедер и уменьшает их объем.
Отжимание по принципу «Пилатес»
Техника выполнения
1. Исходное положение: лицом к стене. Отойдите от стены на 1,5 шага.
2. Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20–25 см, прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке.
3. Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.
ВНИМАНИЕ!
Не разводите локти в стороны. Не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия. Не опускайте пятки вниз.
Воздействие
Проработка и уменьшение объемов в области мышц рук и спины.
«Скрутка лежа»
Техника выполнения
1. Исходное положение: лежа на боку.
2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.
3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.
4. Отведите верхнюю ногу назад на 45 градусов.
5. Поднимите ногу вверх. Повторите то же для другой ноги.
Воздействие
Эффективно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, малая, средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы спины и талии.
ВНИМАНИЕ!
Не разводите широко предплечья друг от друга, они должны лежать вместе.
Не проваливайтесь в плечах.
Не опускайте ногу вниз.
Надеюсь, у вас получилось освоить все упражнения, и вы, наконец, ощутили настоящую легкость в теле!
Удачи! До новых встреч!
Приложение. Указатель упражнений
Комплекс упражнений «Бодифлекс» для суставов и связок
«Боковая растяжка»
«Ножницы горизонтальные»
«Шлюпка»
«Растяжка подколенных сухожилий»
«Крендель»
Комплекс упражнений «Оксисайз» для суставов и связок
«Скрутка на стуле»
«Сумо»
«Скват»
«Ноги накрест»
«Скрутка лежа»
«Отжимание по принципу «Пилатес»
Контакты
Контакты Марины Корпан
