Задание:
Проанализируйте свои рецидивы
Включите приятную расслабляющую музыку. Свернитесь калачиком на диване или в кресле и возьмите ручку. Как вы обычно срываетесь с диеты, и отчего это происходит? Подробно опишите все на бумаге. Ваши рецидивы — мелкие, как у меня, и могут происходить от чего угодно? Или если уж вы срываетесь, так по-крупному? Редко или часто это с вами происходит? Какие продукты вызывают срывы? Действительно ли вы должны держать их в своем доме? Пробовали ли вы уловку с водой? Сработала она или нет? Есть ли у вас хобби, которое вам настолько нравится, что вы можете заняться им в вечерние часы обжорства? Получается ли у вас заменять рецидивы физическими упражнениями? Записываете ли вы все, что съели за день, и пользуетесь ли четырьмя вопросами, чтобы подавить зарождающийся рецидив? Или избегаете и того и другого?
Умный перекус
«С диетой у меня возникает только одна проблема, — говорит Дженет. — Я люблю еду». Многие люди любят еду. Иногда ее любят даже слишком сильно. Столкнувшись с необходимостью обходиться без пищи или сильно ее урезать, мы пугаемся того, что чувствуем по этому поводу. «Я буду такой несчастной! Я буду такой обездоленной! Я буду такой…»
Я буду, и точка. Пища — это мощное успокоительное. Мы обращаемся с ней так, словно это лекарство. Оказавшись перед необходимостью не есть слишком долго, мы чувствуем, что наше настроение взлетает и падает в точном соответствии с уровнем сахара в крови. Но чтобы диета работала на нас, мы должны есть — есть хоть что-нибудь! Это «что-нибудь» обычно предполагает легкий перекус. Некоторые успешные диеты строятся на строго трех приемах пищи в сутки и не допускают никаких перекусов между ними. Но гораздо больше диет учитывает тот факт, что между завтраком и обедом, обедом и ужином нашему организму требуется что-нибудь съесть. Но это не должно быть мини-обедом или мини-ужином — это должен быть именно перекус, намного меньше по калорийности и объему, чем полноценный прием пищи. Перекусами часто пользуются выздоравливающие алкоголики — они выбирают для этого высокобелковую еду типа ореховой смеси. Как пошутил один из них, «пара бокалов могут справиться с любым сахаром в крови — за исключением того, что они просто меня убьют». Поэтому на смену коктейлям приходят миндаль, кешью, арахис и изюм. Держа их под рукой, выздоравливающий алкоголик может не беспокоиться, что сорвется во время ужина.
Для тех из нас, кто не лечится от алкоголизма, долгое пребывание без еды, конечно, не то чтобы опасно, но довольно сложно. Однако такие сложности могут свести на нет всю диету, поэтому стоит тщательно продумать варианты перекусов. «Мне нужен протеин! — восклицает Меган, молодая стройная спортсменка, в организме которой из-за нагрузок калории сжигаются с космической скоростью. — Между приемами пищи я перекусываю йогуртом, орехами или кусочком мяса для сэндвича. Любимый мой перекус — домашний салат с тунцом. Мне кажется, что ложка тунца должным образом усмиряет мой аппетит и поддерживает энергию в организме».
Майкл тоже выбирает для перекуса пищу с высоким содержанием белка. До того, как начать вести дневник, он был настоящим «хлопьеманом»: между обедом и ужином он съедал большую миску сладких хлопьев. «Я ел как малыш в детском саду, — вспоминает Майкл. — Мне хотелось поддержать организм до следующего приема пищи, чтобы почувствовать себя в хорошем настроении, но такого перекуса не хватало спокойно дожить до ужина. В результате часто приходилось перекусывать второй раз, парой горстей сухих хлопьев. Это портило аппетит перед ужином и делало меня вялым».
Как только Майкл стал вести дневник и регулярно задавать себе четыре вопроса, состав его перекусов изменился в лучшую сторону. Вместо сладких хлопьев он съедает йогурт со свежими фруктами. Благодаря такому «умному» перекусу он может обходиться без второй закуски перед ужином.
«Я понял, что к вечеру не так уж голоден. На самом деле мне было скучно, или я устал, или переживал события дня.
Я понял, что могу немного развеяться, сделав себе чашку горячего вкусного чая. По крайней мере, таким образом мне удавалось держать вес на одном уровне — и избегать перепадов настроения».
«Мой холодильник — рай для того, кто увлекается перекусами, — сетует Карлотта. — Там есть миндаль, сыр, свежие овощи и фрукты, йогурты, копченый лосось и диетические желе и пудинги. Теперь для меня проблема — выбрать, чем именно из этого насладиться во время перекуса. Все закуски у меня низкокалорийные, но дают много энергии. С их помощью я могу справиться с вечерней хандрой и не взбеситься от тоски».
Секрет успешного перекуса — набор продуктов, который нужно тщательно продумать. Вот как объясняет Карлотта: «Все закуски в моем холодильнике мне нравятся». Все, что там лежит, она покупает очень внимательно: как продукты для основных блюд, так и для перекусов. Карлотта помнит, что в прошлом ее подводила именно привычка перекусывать чем попало.
Задание:
Очистите и загрузите холодильник
Начните с того, что выгрузите из холодильника все, что в нем лежит, — абсолютно все — и тщательно вымойте его со специальным средством. Чистый холодильник пробуждает аппетит. Помните, что ваша диета — это не возможность не есть совсем, а возможность есть правильно.
Теперь отправляйтесь за покупками. Позвольте себе купить «вкусняшки» — свежую клубнику, малину, чернику, хороший йогурт, низкожировой сыр, персики, сливы и что-нибудь высокобелковое, вроде тунца, копченого лосося или вареного филе индейки. Не забудьте побаловать себя сладким — купите диетическое желе и низкокалорийные пудинги. Можно найти и подходящий хумус или бабагануш (только проверяйте энергетическую ценность). Низкожировой творог — тоже отличный вариант для перекуса, особенно если посыпать его молотой корицей. Побалуйте себя так, как вы бы баловали своего нового поклонника. Покупайте нежирные, но вкусные деликатесы. Приятного аппетита!
Еда в ночи
И опять, как в каком-нибудь научно-фантастическом фильме, каждый вечер, часов около десяти, мой холодильник начинает светиться. Он излучает небесное сияние. Он шепчет ангельским голосом. Он говорит: «Всего кусочек! Ты весь день сегодня была такой хорошей. Неужели ты не заслужила чуть-чуть перекусить перед сном?» И я топаю на кухню, распахиваю дверцу холодильника и изучаю, что там лежит. В голове пулей проносятся четыре вопроса, но я их почти не слышу. Потому что ответ на первый же, «Хочу ли я есть?», будет «Нет, не хочу». Однако эта информация меня не интересует. Все, что меня интересует, — пожевать что-нибудь перед сном.
Мику нередко приходится работать в стейк-хаусе по две смены подряд. Целый день его окружают качественные и очень вкусные продукты, и целый день он борется с соблазнами. Все у него на работе знают, что Мик сидит на диете. Чего они не знают — так это того, что почти каждый вечер, возвращаясь домой, он забывает про эту диету.
«Я говорю себе, что весь день вел себя как полагается, — делится Мик. — Что езжу на работу на велосипеде, а это сжигает калории. Что раз я был таким хорошим, то заслужил награду. Я сворачиваю на велосипеде к фастфуду и заказываю себе двойной чизбургер с картошкой фри. Не стоит и говорить, что моя диета в ту же секунду летит в тартарары. Каждый вечер я съедаю полную дневную норму калорий. Успокаиваю себя тем, что заслужил награду, но награда эта мне вредит».
