Напряжение мышц кисти - с силой сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в
лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны
на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на
одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого
положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте глаза
(словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы
почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи - представьте себе, что вы наклоняете
голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое
непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни
назад.
Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот, сделайте
его плоским.
Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность,
почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из
стороны в сторону).
Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением
мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги
вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к
центру (изобразите косолапость).
Напряжение мышц стопы - согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений
отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение
во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на
счете, а на напряжении.
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и
сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется
самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления,
возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а
для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.
Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех
пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без
предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней
занятий.
Предупреждение
Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а
также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при
сосудистых или неврологических заболеваниях). Предупреждая всякие сомнения,
сообщаю: вегетососудистая дистония не относится ни к сердечным, ни к
неврологическим заболеваниям.
В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального
давления.
Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными
хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в
прежнем режиме.
Не забывайте дышать!
Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными
напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние
дыхательной функции, а проще говоря - то, как мы дышим. Животное, испытывая
страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него
автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое
местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию
страха, который напоминает организму: «Не дышать - нехорошо, может плохо
кончиться!»
Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку
дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь усиливает наш страх. Возникает
порочный крут: «страх - задержка дыхания - страх - задержка дыхания - страх». У
животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание
(во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли
получится.
В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится
подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием, -
крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы
устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это
нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному
для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.
Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно
срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и
неэффективным, что в конечном счете влечет за собой многочисленные сбои и в
нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело
оборачивается серьезной проблемой - мы теряем способность справляться со
страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.
Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредством
физических упражнений.
Гален
В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найти
более подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональных
состояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем деле
максимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добиться
успокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь,
эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмирить
свою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно справиться
со страхом.
Упражнение «Успокаивающее дыхание»
Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов,
зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха
происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха
наступает успокоение и расслабление всего организма.
Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы
подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на
выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение и расслабление.
Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо
подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы
тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы
тратите на паузу (пауза - это задержка дыхания и характерна для страха).
Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох - пауза - выдох.
Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз.
Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд.
Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И
так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете
по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на
вдох и 10 на выдох. Подышите так две-три минуты, и ваше состояние полностью
нормализуется - уйдет напряжение и соответственно улетучится страх. Выдохните
его, сделайте себе одолжение!
