Оздоровительный комплекс спокойных упражнений сидя (Цзинцзюоян шенгун)
Сидение в состоянии покоя – это эффективное средство гармонизации функций головного мозга. «Покой» практикуется на фоне расслабления и пребывания в состоянии отрешенности, что оказывает успокаивающий эффект на мозговую деятельность, вырабатывает уравновешенность и спокойствие, дает центральной нервной системе возможность отдохнуть и перестроиться. Неподвижное сидение в течение 30 минут оказывает лечебное воздействие при заболеваниях нервной системы, системы кровообращения и пищеварения, а также позволяет добиться высоких результатов в мобилизации внутренних ресурсов организма и борьбе с процессами старения.
Позиции
1-йвариант. Сядьте на стул прямо, стопы расположите прямо, расстояние между ними – примерно на ширине плеч. Выпрямите голову и шею, затем слегка свесьте голову вперед, сомкните без напряжения губы и веки и слегка втяните грудную клетку. Опустите плечи, слегка согните локти, положите руки на бедра ладонями вниз и расслабьтесь (рис. 3).
2-й вариант. Положение тела такое же, как и в первом варианте, только руки и ноги скрещиваются. Мужчины кладут левую руку на нижнюю часть живота (большой палец касается третьего сустава безымянного пальца), затем прикрывают левую руку правой, при этом большой палец вставляется в середину ладони левой руки.
Рис. 3
Рис. 4
Ноги скрещиваются, причем левая стопа располагается позади правой. Угол между бедром и голенью примерно 60° (рис. 4). Для женщин положения рук и ног будет обратным: правая рука поверх левой, правая стопа позади левой.
Два способа дыхания
1) Вдох – задержка дыхания – выдох. При этом надо повторять про себя словесную формулу: «Я – хочу спокойно – сидеть» (она разбивается на три части, в соответствии с каждым дыхательным движением).
Техника выполнения: закройте рот, кончик языка касается нёба. Вдыхая воздух через нос, произнесите про себя слово «я», затем, задерживая дыхание, – «хочу спокойно» (не двигая языком), после этого опустите кончик языка и, выдыхая ртом, произнесите про себя «сидеть». Выполняйте это упражнение в течение 30 минут.
2) Вдох – выдох – задержка дыхания. Произносится та же словесная формула: «Я – хочу – спокойно сидеть» (она также разбивается на три части).
Техника выполнения: вдыхая воздух через нос, произнесите про себя слово «я», затем, выдыхая воздух через рот и опуская кончик языка, – «хочу», и наконец, удерживая дыхание с закрытым ртом и касаясь языком нёба – «спокойно сидеть». Выполняйте упражнение в течение 30 минут.
Концентрация сознания
1) При выполнении первого варианта дыхания надо сконцентрироваться на точке шань-чжун (она находится посредине линии, соединяющей оба соска) – это средний даньтянь, или на точке байхуэй(она находится на макушке, посредине линии, проведенной от уха до уха). Можно выбрать любую из этих точек.
Слово «концентрация» означает, что внимание от начала и до конца выполнения упражнения должно быть сосредоточено на выбранной точке.
Во время вдоха надо слегка выпятить низ живота (чтобы чистая энергия ци поступала в нижний даньтянь (область ниже пупка). При выдохе низ живота втяните.
2) При выполнении второго варианта дыхания надо сконцентрироваться на точке гуань-юань (она находится на расстоянии четырех пальцев ниже пупка). Во время вдоха нижняя часть живота выпячивается, а при выдохе втягивается. После выдоха задержите дыхание и постарайтесь удержаться в этом состоянии, чтобы дать возможность энергии ци переместиться в нижний даньтянь.
Моменты, на которые следует обратить внимание
• Место для занятий не должно быть слишком ярко освещено. Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, при этом не следует допускать сквозняков.
• Дыхание должно быть естественным, легким, спокойным и равномерным. Не надо делать полный вдох, глубина дыхания в 80–90 % вполне достаточна. Выдох надо делать без усилий, не спеша.
• Старайтесь не проявлять нетерпения при выполнении упражнения. Надо избавиться от отвлекающих мыслей, все внимание сконцентрировать на упражнении. Если в какой-то момент не удается отделаться от отвлекающих мыслей, можно, открыв
• глаза, обеими руками помассировать голову, затем поочередно точки шэнь-мэнь (она находится на локтевой части поперечных складок, расположенных на внутренней стороне кисти чуть ниже гороховидной кости) и ней-гуань (она находится в 2 канах
[3] выше поперечных складок кисти, во впадине между мышцами). Затем вернитесь к выполнению упражнения.
• Если при выполнении упражнения в различных областях тела появляются ощущения теплоты, болезненности, покалывания или легкое подрагивание мышц, не прерывайте упражнение – это нормальная реакция тела. В случае же таких явлений, как головокружение, дрожь и т. п. – переключайтесь на упражнения в движении.
• Во время выполнения упражнений поддерживайте в себе бодрое настроение. По меньшей мере за десять минут до занятий лучше прекратить всякую деятельность и воздержаться от курения. Закончив занятие, надо спокойно постоять, можно выполнить какие-то оздоровительные процедуры, заняться какой-то легкой работой, сделать массаж конечностей, избегать переохлаждения.
Комплекс упражнений для расслабления и покоя лежа (Сунцзин вогун)
Эти упражнения хорошо подходят для пожилых и ослабленных людей, а также для тех, у кого нет времени для занятий в дневное время. Выполняйте этот комплекс каждый вечер перед сном или, если не удается уснуть, в ночное время, а также после пробуждения утром. Этот комплекс направлен на быстрое торможение коры головного мозга, регуляцию функций вегетативных нервных волокон, улучшение прохождения ци и крови, что способствует укреплению здоровья и излечению от болезней. Для выполнения этого комплекса необходимы правильное расслабление тела, естественное дыхание и безмятежное состояние сознания.
Упражнения
1. Положение лежа с плоской спиной. Лягте навзничь, подложив под голову невысокую подушку. Легко сомкните веки и губы. Вытяните руки вдоль тела и, чуть согнув кисти, уложите их по бокам. Ноги спокойно вытяните, слегка раздвинув ступни, и полностью расслабьтесь (рис. 5).
Рис. 5
