Кумкват
Лайм
Лимон
Персик
Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем)
Слива
Черника
Чернослив
Шелковица
Яблоки – все виды
Ягоды Годжи
Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–00)
Абрикос
Ананас
Арбуз
Гранат
Гуава
Дыня
Инжир – только свежий
Киви
Клементин
Клюква
Малина
Манго
Мандарин
Нектарин
Папайя
Сложные углеводы
Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы
Гречневая мука
Киноа
Овес/овсянка
Ореховая мука
Паста из бурого риса
Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи
Пшено
Ржаная мука
Рис – бурый, черный, красный, дикий
Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка)
Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами)
Сорго
Спельта – паста, крендельки, тортильи
Теф
Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком»)
Хорасанская пшеница
Ячмень – черный или белый
Белки
Животный белок
Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы
Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка
Двустворчатые моллюски
Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса
Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д.
Икра
Индейка
Кальмар
Крабовое мясо
Креветки
Кролик
Курица
Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный
Моллюски в раковинах
Морской гребешок
Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов)
Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов)
Омар
Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ)
Свинина – вырезка, корейка, отбивные
Солонина
Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.
Тунец
Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.
Цесарка
Ягнятина
Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца)
Растительный белок
Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов
Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы
Грибы
Дикий рис
Киноа
Миндальный сыр/миндальная мука
Овсяные зерна
Овсяные отруби
Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них
Здоровые жиры
Размер порции: 1 стакан орехового молока; ¼ стакана сырых орехов, семян или кокосовой стружки; ¼ стакана оливок; 3 столовые ложки заправки; 2 столовые ложки растительного масла; 2 столовые ложки масла из орехов или семян
Авокадо – ½ среднего плода
Кокосовое молоко
Кокосовый орех
Кунжутное масло
Льняное семя
Майонез – на сафлоровом масле
Масло виноградной косточки
Миндальное молоко
Молоко из кешью
Оливки
Оливковое масло
Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них
Тахини (масло из кунжута)
Хумус (⅓ стакана)
Травы, пряности, приправы и прочие продукты
Размер порции: не ограничен
Агар-агар
Арроурут (крахмал)
Бульоны, домашние или натуральные/без сахара – говяжий, куриный, овощной, индюшачий
Горчица – все виды
Имбирь – свежий или молотый
Какао-порошок, сырой
Кокосовые аминокислоты
Ксантановая камедь (выработанная не из кукурузы)
Лаймовая цедра
Лимонная цедра, листья лимонной вербены
Лук скорода
Морская соль
Перечные специи – кайенский перец, красные перечные хлопья, паприка, порошок чили и т. д.
Пищевые дрожжи
Подсластители – чистая стевия или березовый ксилит
Порошок чили
Сальса, в том числе ферментированная
Семена кунжута
Соленые овощи
Специи – кориандр, корица, кумин, куркума, мускатный орех
