Идеи перекусов гормонального лечения, дни 5–7
И утренний, и дневной перекус должны включать в себя белковую пищу и овощи:
• нарезка из индейки (без нитратов) и соцветия брокколи;
• нарезанные крутые яйца с сельдереем и солеными огурцами;
• полоски говядины, обернутые в китайский салат;
• пюре из вареной белой фасоли на дольках огурца;
• салат из свежей капусты с нутом.
Восстановление гормонального баланса: три главных непищевых стратегии
Пищевое правило должно иметь наибольший приоритет, но существует много мелких изменений, которые вы можете внести в образ жизни для улучшения выработки и усвоения гормонов.
Применяйте какие-либо из нижеприведенных советов в сочетании с пищевым правилом, и ваше тело сможет лучше регулировать и балансировать гормоны.
Легкая кардиотренировка + поднятие тяжестей
Ключ к работе над балансированием гормонов – легкая кардиотренировка и большие веса два раза в неделю, небольшими порциями, чтобы стабилизировать и поддержать надпочечники. Работая таким способом, вы вызываете микротравмы мышц, запуская производство гормонов ремонта. Это уменьшает уровень кризисных и стимулирует гормоны перестройки, ремонта и восстановления. О кардиотренировках, впрочем, тоже забывать не надо, – они стимулируют кровоток и лимфатическое омывание мышц, чтобы в тканях не скапливалась кислота. Кроме того, накачивание мышц заставляет жировые клетки распадаться, а это полезно для нашего пищевого правила: чем меньше лишнего жира, тем меньше производство избыточных гормонов.
Активное снижение стресса
Некоторые правила требуют использования пассивных методик снижения стресса, но вот для улучшения гормонального фона стресс нужно снижать активно. Ведение дневника, карты мыслей, йога, медитация, биологическая обратная связь, ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз), нейротерапия и психотерапия – отличные способы справиться со стрессом в условиях гормонального дисбаланса. Выберите любимый способ и старайтесь делать что-нибудь для снижения стресса каждый день – что угодно, где вы играете активную роль в борьбе с ним. Занесите в ежедневник – да, это настолько важно. Активное снижение стресса задействует когнитивные функции мозга и помогает создать новые шаблоны для мыслительных процессов, что, в свою очередь, становится опорной точкой при восстановлении баланса половых, стрессовых и мозговых гормонов.
Практика счастья
Счастливые моменты могут оказать огромное влияние на гормональный баланс. Удивлены? Каждый раз, когда вы стимулируете гормоны удовольствия, они помогают открыть и придать жизни гормональным метаболическим путям. Итак, для этого правила я рекомендую смотреть комедии, рассказывать анекдоты, устраивать сеансы щекотки, петь и вообще заниматься любимым делом. Мне, например, приносит радость катание на лошадях. Итак, найдите любимое дело; если считаете, что у вас нет времени, смените приоритеты. Это может быть что-то очень простое – например, регулярные обеды с приятелем-весельчаком или поиск смешных мемов в Google, – или очень сложное, например, интересное хобби, благодаря которому время летит, а настроение улучшается.
Брифинг для команды мечты
Некоторые врачи говорят, что анализы на гормоны делать не обязательно, потому что результаты слишком часто меняются. Да, гормоны действительно подвержены флуктуациям. У женщин, например, нормальные уровни половых меняются в зависимости от того, какая сейчас идет стадия месячного цикла (и есть ли у них до сих пор месячный цикл). Если каждый раз сдавать анализы на одной и той же стадии цикла, то можно получить неплохое представление: чего недостает, чего слишком много и какие заметны тенденции. Я считаю идеальным временем для анализа третий день месячных (если у вас еще есть месячные).
Вот какие анализы я рекомендую. Не забывайте составлять официальные письменные запросы с перечислением симптомов:
• Анализы на эстрадиол. Определяет уровень эстрогена в крови. Эстрадиол способствует росту женских половых органов и контролирует распределение жира по женскому телу. У мужчин влияет на плодовитость и сексуальное желание. Этот анализ определяет, насколько хорошо работают яичники или надпочечники.
• Анализы на тестостерон. Определяет уровень производства тестостерона в организме. С его помощью можно диагностировать, допустим, снижение сексуального желания или бесплодие у обоих полов.
• Анализ на ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны). Это транспортный белок; его уровень показывает, как хорошо гормоны переносятся по телу и доходят до нужных рецепторов. Слишком низкий уровень может быть связан с ожирением и диабетом 2-го типа, а слишком высокий – с гипертиреозом и/или низким тестостероном.
• Анализ на витамин D. Определяет уровень витамина D в крови. Он может помочь диагностировать проблемы, связанные с недостатком витамина D, в частности, хрупкость костей и плохую усвояемость еды.
• Анализ на ФСГ. Измеряет уровень фолликулостимулирующего гормона, который управляет менструальным циклом у женщин и стимулирует выработку яйцеклеток в яичниках. Анализ на ФСГ может помочь диагностировать менопаузу или проблемы с попытками забеременеть. Кроме того, стимулирует производство спермы у мужчин и может указывать на проблемы с мужским бесплодием.
• Анализ на ЛГ. Измеряет уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ); он полезен для женщин даже после менопаузы. ЛГ вырабатывается гипофизом. Он способствует производству яйцеклеток во время менструального цикла и указывает на момент овуляции. Некоторые люди считают, что ЛГ не может повышаться, если у вас нет овуляции, но он может указывать на гомеостаз гипофиза даже у женщин после менопаузы, так что настаивайте на нем.
• Анализ на прогестерон. В основном вырабатывается в яичниках и работает вместе с эстрогеном над балансировкой гормонального цикла. Уровень прогестерона растет и уменьшается циклически в течение месяца.
• Анализ на C-реактивный белок (CRP) и гомоцистеин.
Обычно их сдают, чтобы определить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но они также могут указывать на наличие воспаления и гормональный дисбаланс, особенно у мужчин.
Пожуем-подумаем
Гормоны ритмичны. У женщин до менопаузы есть очевидный месячный цикл, но даже после, когда овуляций больше нет, сохраняются гормональные циклы. Многие после менопаузы по-прежнему сообщают о выделениях из влагалища, чувствительности грудей, циклических изменениях графика сна и либидо в течение месяца – практически о том же, что происходит во время менструального цикла. У мужчин, как уже упоминалось, они больше связаны со временами года, но тоже существуют.
Если вы отследите ритм, это пойдет вам только на пользу. Я выступаю за использование компьютерных программ или календаря для отслеживания циклов и симптомов. Гормональные дисбалансы обычно подчиняются тенденциям, и если вы сможете заметить их в организме, то сможете и разобраться, когда стоит попридержать коней, а когда – выкладываться на полную. Например, я особенно бдительна во второй части цикла, потому что после овуляции мое тело становится менее стабильным, и я чувствую больше симптомов – и с особым усердием начинаю налегать на «суперпродукты». Если вы будете знать о своих циклах и составите графики их тенденций, то сможете заранее поддержать тело, так что циклы помогут вам процветать, а не лежать пластом.
