Кокосовая овсянка и яйца
2 порции
4 больших яйца;
2 стакана овсяных хлопьев;
2 стакана кокосового молока;
1 ¼ стакана воды;
1 чайная ложка стевии (если нужно подсластить; не обязательно);
⅛ чайной ложки морской соли;
1 стакан свежей черники;
2 столовые ложки подсолнечных семечек;
¼ чайной ложки молотой корицы.
Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой. Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите и оставьте стоять на 10 минут.
Поместите овсяные хлопья, кокосовое молоко, воду, стевию и соль в среднюю кастрюлю на сильном огне. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до слабого и кипятите, не накрывая крышкой, 5 минут, иногда помешивая. Снимите кастрюлю с огня. Если хотите, накройте крышкой и дайте 2 минуты отстояться, прежде чем подавать на стол. (Это поможет овсяным хлопьям впитать оставшуюся жидкость.)
Для подачи разложите овсянку по тарелкам и посыпьте черникой, семечками и корицей. Подавайте с вареными яйцами.
Салат с говядиной и шпинатом
1 порция
120 г говяжьей вырезки;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 груша, нарезанная и с удаленной сердцевиной;
½ красного болгарского перца, с удаленной сердцевиной и порезанного на полосочки длиной 0,7 см;
¼ стакана тонко нарезанного красного лука;
3 стакана свежего шпината;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки или кинзы.
Приправьте мясо солью и перцем. Доведите до комнатной температуры.
В кастрюле с толстым дном или чугунной сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте мясо с обеих сторон. Продолжайте готовить, пока внутренняя его температура не достигнет нужной вам степени готовности: с кровью (54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти прожаренное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите мясо со сковородки и дайте отстояться 5 минут.
Нарежьте поперек волокон небольшими кубиками или полосками.
Смешайте в миске грушу, красный перец, лук и шпинат. Добавьте мясо, оставшуюся ложку оливкового масла и уксус и перемешайте еще раз. Приправьте по вкусу солью и перцем и посыпьте петрушкой или кинзой.
Томленая свинина в капустных листьях
6 порций
1½ столовые ложки порошка чили;
морская соль;
½ чайной ложки молотого кумина;
¼ чайной ложки молотой корицы;
1 свиная лопатка (2 кг);
2 желтые луковицы, тонко нарезанные;
4 зубчика чеснока, измельченные;
1 стакан куриного бульона;
свежемолотый черный перец;
6 капустных листьев.
Соедините порошок чили, 2 чайные ложки соли, кумин и корицу в маленькой миске. Высушите мясо бумажными полотенцами, затем натрите его смесью специй.
Положите лук и чеснок в медленноварку, на них мясо и залейте бульоном. Накройте и готовьте до тех пор, пока свинина не начнет распадаться на волокна (6-8 часов на сильном огне или 8-10 на слабом). Отключите медленноварку и переложите свинину на доску.
Закрепите дуршлаг с маленькими отверстиями над термостойкой миской среднего размера. Процедите через дуршлаг бульон из медленноварки, затем верните твердые остатки обратно в кастрюлю. Отставьте процеженный бульон в сторону.
Когда мясо достаточно остынет, двумя вилками разделайте его на маленькие кусочки, выбрасывая все большие куски жира. Отмеряйте 6 стаканов измельченного мяса; оставшуюся часть уберите в морозилку или холодильник. Верните эти 6 стаканов обратно в медленноварку. Медленно добавляйте в кастрюлю процеженный бульон, пока он не смочит все мясо. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Приготовьте ледяную баню: влейте воду в миску и добавьте кубики льда. В большой кастрюле доведите воду до кипения на сильном огне. Положите капустные листья и варите их около минуты, затем вытащите и немедленно положите в ледяную баню. Когда листья остынут, достаньте их из миски и высушите полотенцем.
Положите по ложке мяса в центр каждого капустного листа, затем сверните его в рулет и сразу подавайте на стол.
Идеи перекусов лечения липидного метаболизма
Утренний перекус
Все утренние перекусы должны включать в себя сырой фрукт и здоровые жиры, согласно пищевой карте.
• Черника и миндаль;
• яблочные дольки, намазанные миндальным маслом;
• ананас с кокосовой стружкой.
Дневной перекус
Как вы видите, днем перекус состоит из овощей и здоровых жиров.
• Палочки из сырой моркови и сырой миндаль;
• небольшой шпинатный салат с оливковым маслом;
• сельдерей и болгарский перец с хумусом.
Вечерний перекус
Пищевая карта включает в себя вечерний перекус из овощей, например:
• нарезанный огурец;
• стебли сельдерея;
• соцветия брокколи и цветной капусты.
Восстановление здорового липидного метаболизма: три главных непищевых стратегии
Еда – это лучший способ восстановить холестериновый метаболизм и вывести из тела лишние токсины, но есть и несколько стратегий, связанных со стилем жизни, которые могут сделать пищевое правило еще более действенным. Вот несколько моих любимых:
• Запутайте свой организм физическими нагрузками. Каждую неделю занимайтесь то кардио, то силовыми тренировками, то релаксацией, причем не чаще четырех раз в неделю. Если вы обычно тренируетесь чаще, то давайте своему телу время на отдых и восстановление. Это очень важно для ремонта холестеринового метаболизма. Если вы нагружаете себя слишком сильно, а холестерин высокий, то нужно что-то изменить, потому что занятия не результативны. Например, устраивайте себе кардиотренировки по понедельникам и пятницам, силовую – в среду и что-нибудь успокаивающее, например, йогу или спокойную прогулку, на выходных. В остальные дни отдыхайте. В дни тренировок, естественно, не нагружайте себя слишком сильно и не делайте ничего, что не можете сделать безопасно и без стресса. Помните: вы – динамичная личность с биоразнообразным опытом, и ваши потребности уникальны.
• Ешьте больше пищевых волокон. Хорошая работа кишечника очень важна для вывода токсинов из тела; кишечник освобождает печень от части нагрузки. Пищевые добавки с клетчаткой, например, семена подорожника, молотые семена льна или семена льна перед сном, помогут ему работать хорошо и гладко.
