• Поскольку в этой главе я пытаюсь поддержать людей, страдающих от перепадов настроения или даже серьезных когнитивных проблем, то время выполнения этого правила может быть очень разным. Как минимум три месяца. Однако многие дети с СДВГ, с которыми я начинала работать в раннем возрасте, сейчас питаются так уже двадцать лет. Это не значит, что вы жестко привязаны к такому графику. Он просто отличным образом поддерживает мозг. Многие мои клиенты уже в первый месяц отмечают заметную стабилизацию настроения, но для долгосрочного результата придерживайтесь этого плана как минимум три месяца. Если вам по любой причине не нравятся какие-либо продукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Суперпродуктов» или Фундаментальными. Например, можете взять брокколи вместо фасоли или индейку вместо макрели.
• Объясните врачу, что у вас проблемы с настроением, и вы намереваетесь решить их с помощью диеты. И не бойтесь об этом говорить. Иногда люди не хотят рассказать о своих проблемах с настроением медику – о депрессии, или тревожности, или приступах паники, или что у них плохо идут дела на работе или в школе из-за проблем с концентрацией, вниманием или усвоением материала. Но это важная информация, и она может стать основанием для назначения важных лабораторных анализов. Анализы, которые я рекомендую в конце главы, могут помочь вам и вашему доктору понять, где именно проявился химический дисбаланс. Изложите свою просьбу в письменном виде и перечислите симптомы.
Соления и квашения
Соленые и квашеные овощи – отличный способ поддержания здорового микробиома, а мы знаем, что здоровый микробиом влияет не только на пищеварение, но и на настроение, потому что 95 % серотонина вырабатывается кишечником, причем большинство – кишечными бактериями. Это происходит, потому что процесс соления и квашения запускают ферменты, которые подкармливают здоровые бактерии в кишечнике.
Примеры солений – квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы; чайный гриб – ферментированный напиток. Я рекомендую пробовать разные бренды и разные продукты, устраивая ротацию, чтобы найти те, которые вам нравятся, и поселить в кишечник разные виды бактерий. Чем разнообразнее ваш микробиом, тем вы будете здоровее. Солить овощи можно и дома самостоятельно. Мой рецепт ферментированной сальсы вы найдете на странице 206.
Еда-лекарство: рецепт настройки настроения и когнитивных навыков
Нижеперечисленные «суперпродукты» отлично подходят для восстановления настроения, так что задействуйте их как можно чаще: вписывайте их в свои пищевые карты и дополняйте продуктами из списка Фундаментальных. Это добавит мощи и скорости правилу о балансе чувств и мыслей.
Правило состоит из двух частей. Вы увидите две разные пищевые карты: первой нужно следовать в первые пять дней недели, второй – в оставшиеся. Это легко запомнить, если первая часть придется на понедельник-пятницу, а вторая – на субботу-воскресенье.
Моя стратегия в первые пять дней – установить постоянную поставку в организм сахара (через фрукты) и здоровых жиров, потому что они улучшают настроение, и исправить возможные проблемы с усвоением холестерина. Кроме того, мы наполним тело здоровыми жирами и белками, чтобы замедлить усвоение сахара клетками. Жиры в соединении с растительной клетчаткой запустят производство прегненолона, который попадает в ткани мозга после активации в надпочечниках. Прегненолон успокаивает надпочечники, которые после этого прекращают производство кризисных гормонов.
ТОП-20 суперпродуктов настройки настроения и когнитивных навыков
Абрикос
Апельсин
Брокколи
Говяжья печень (только органическая)
Грецкие орехи
Дыня
Индейка
Капустные листья Квашеные и соленые овощи Кешью
Лимская фасоль
Лосось
Макрель
Морковь
Нут
Персик
Сардины
Тыква
Устрицы
Шпинат
Пищевая карта настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1-5
В последние два дня недели стратегия – готовить еду, очень простую для усвоения в ЖКТ. Вот почему мы переходим к приготовленным овощам, которые смягчают пищевые волокна, и населяем кишечник пробиотиками из соленых овощей (они содержат и про-, и пребиотики). Это улучшает функционирование микробиома, естественное производство серотонина и связь между нервной тканью в кишечнике и центральной нервной системой. Отметим, что на обед и ужин у вас будет две порции овощей – одна на ваш выбор, другая – соленых или квашеных.
Пищевая карта настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7
Один день из жизни с проблемами с настроением и когнитивными навыками
Вот пример того, как вы можете использовать «Суперпродукты от перепадов настроения и для счастья» и продукты из списка Фундаментальных, чтобы создать собственный пищевой план. Помните: основной акцент нужно делать на «суперпродуктах», но добавляйте и «фундаментальные», которые вам нравятся. Вот одна из возможных пищевых карт; блюда, для которых есть рецепты, я обозначила жирным шрифтом.
Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1-5
Рецепты
Цитрусовый салат
2 порции
4 больших яйца;
1 столовая ложка горчицы с хреном;
4 столовые ложки апельсинового сока;
4 столовые ложки сока лайма;
2 столовые ложки оливкового масла;
¼ чайной ложки морской соли;
¾ чайной ложки черного перца;
2 грейпфрута;
1 авокадо, мелко нарезанное.
Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой. Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите огонь и оставьте стоять на 10 минут.
В миске смешайте горчицу, апельсиновый сок, сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
Разделите грейпфрут: снимите цедру и разрежьте между белыми волокнами. Смешайте авокадо и грейпфрут в миске, залейте соусом и хорошо перемешайте.
Очистите яйца, нарежьте их (мелко или четвертинками). Положите их на смесь авокадо и грейпфрутов и подавайте на стол.
