Индейка с чили в мультиварке
6 порций
500 г фарша индейки;
2 моркови, нарезанных;
2 стебля сельдерея, нарезанных;
1 банка (450 г) нарезанных томатов;
1 банка (450 г) фасоли;
1 банка (450 г) черной фасоли;
3 столовые ложки томатной пасты;
¾ стакана нарезанного желтого лука;
½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца;
2 столовые ложки порошка чили;
½ столовой ложки куркумы;
½ столовой ложки чесночного порошка;
½ чайной ложки хлопьев из красного перца;
¼ чайной ложки морской соли;
¼ чайной ложки черного перца.
В сковороде на среднем огне обжаривайте фарш, добавив немного воды, до тех пор, пока он не утратит розовый цвет (около 5 минут). Положите индейку и все оставшиеся ингредиенты в медленноварку, перемешайте и поставьте на медленный режим. Готовьте 6-8 часов.
Рагу из индейки с клецками
8 порций
Для клецек:
2 стакана миндальной муки;
1 чайная ложка морской соли;
¼ чайной ложки черного перца;
2 больших яйца;
листья сельдерея с 3 стеблей, нарезанные (стебли оставьте для рагу).
Для рагу:
2,5 кг грудки индейки на кости;
4,8 л овощного бульона;
2 моркови, нарезанных;
3 стебля сельдерея, нарезанных;
1 кочан брокколи, обрезанный и разделенный на соцветия;
1 небольшая желтая луковица, нарезанная;
6 веточек петрушки;
6 веточек тимьяна;
2 веточки розмарина;
2 сушеных лавровых листа;
1 чайная ложка морской соли;
½ чайной ложки черного перца;
нарезанный зеленый лук для украшения.
Приготовьте клецки: в миске соедините муку, соль, перец, яйца и листья сельдерея. Скатайте из смеси шарики размером с 1½ столовые ложки. Накройте и держите в холодильнике, пока не придет время их использовать.
Приготовьте рагу: сложите все ингредиенты в медленноварку и готовьте на медленном режиме 6-8 часов. В последние 20 минут достаньте грудку индейки. Отделите мясо от костей и разорвите его двумя вилками, затем выбросьте кости и положите мясо обратно в медленноварку.
Положите клецки в медленноварку поверх рагу. Готовьте еще 20 минут.
Для подачи в каждую тарелку выложите ложкой пару клецек и немного рагу. Если хотите, приправьте зеленым луком.
Идеи перекусов при настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1–5
Утренний и дневной перекусы
Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:
• апельсины и кешью;
• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;
• дольки груши с миндальным маслом.
Вечерний перекус
Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые жиры.
• сырые кешью;
• авокадо с морской солью и черным перцем;
• сырой миндаль.
А теперь пример того, что можно есть в два последних дня недели:
Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7
Рецепты
Смузи из персиков и кудрявой капусты
1 порция
¼ авокадо;
1 стакан свежих или замороженных персиков;
¾ стакана миндального молока;
½ стакана свежей белокочанной капусты;
½ стакана кубиков льда;
¼ чайной ложки стевии или другого заменителя сахара (не обязательно);
щепотка молотой корицы (не обязательно).
Соедините все ингредиенты, кроме корицы, в блендере и взбивайте до образования однородной массы (около 1 минуты). Посыпьте сверху корицей.
Вегетарианский фасолевый суп
4 порции
6 сушеных грибов шиитаке;
4 стакана горячей воды;
1 банка (450 г) красной фасоли;
⅔ стакана квашеной капусты;
1 стакан сырого киноа;
1 стакан мелко нарезанного желтого лука;
3 зубчика чеснока, измельченных;
2 чайные ложки паприки;
1 столовая ложка соевого соуса;
6 столовых ложек нарезанной свежей петрушки;
¼ чайной ложки морской соли;
¼ чайной ложки черного перца.
Вымачивайте грибы в 1 стакане горячей воды 20 минут или до размягчения. Слейте и сохраните воду. Выбросьте ножки грибов и разрежьте шляпки.
Сделайте из фасоли пюре в блендере или кухонном комбайне и отставьте в сторону.
В большой кастрюле соедините воду (в том числе ту, в которой вымачивали грибы), грибы, квашеную капусту, киноа, лук и чеснок. Варите 30 минут на слабом огне.
Добавьте паприку, соевый соус, фасолевое пюре, 3 столовые ложки петрушки, соль и черный перец. Варите еще 5-10 минут. Разделите по тарелкам и приправьте каждую порцию оставшейся петрушкой.
Котлетки с лососем и кимчхи
2 порции
Для быстрого приготовления малосольных овощей:
¼ стакана мелко нарезанной моркови;
¼ стакана мелко нарезанных огурцов;
½ стакана мелко нарезанной зеленой капусты;
3 редиски, обрезанных и мелко нарезанных;
1 чайная ложка морской соли;
2 столовые ложки рисового уксуса;
1 столовая ложка стевии или другого заменителя сахара;
⅛ чайной ложки черного перца.
Для пирожков с лососем:
2½ столовые ложки овсянки быстрого приготовления;
1 большое яйцо;
350 г филе лосося без чешуи;
½ стакана кимчхи;
¼ чайной ложки черного перца;
