• Каждый день пейте по стакану воды на каждые 8 кг вашего веса, максимум – 12,5 стаканов.
Еда-лекарство: рецепт стабилизации сахара в крови
Моя стратегия состоит в следующем: есть фрукты только до 14:00, а также перед физическими упражнениями. После упражнений съешьте порцию белковой пищи. На обед у вас будут сложные углеводы, а перед сном – здоровые жиры и белки. Причина такого графика в том, что в конце дня тело начинает испытывать метаболические трудности. При диабете организму особенно тяжело получить доступ к клеткам, чтобы доставить к ним сахар. Почему сложные углеводы, а не фрукты? Потому что фрукты и углеводы стимулируют разные ферменты, а углеводы лучше подходят, чтобы стабилизировать сахар в крови с помощью жиров и микрофлоры (фрукты же лучше стабилизируют сахар в поджелудочной железе).
Кроме того, жиры и белки прямо перед сном слегка увеличивают нагрузку на производство ферментов и гормонов. Это не дает телу опустошать запасы сахара в мышцах во время сна. Один из способов следить за этим – брать анализы у диабетиков, беременных женщин с сахарным диабетом (у которых организм еще более хрупок), прямо перед сном и сразу после пробуждения. Часто мы видим, что с утра сахар в крови выше, чем перед сном – а это ненормально. Дело не в том, что пациент ест во сне, а в том, что тело выедает сахар из мышц.
ТОП-20 суперпродуктов для стабилизации сахара в крови
Вот список «Топ-20 Суперпродуктов». При любой возможности выбирайте продукты из этого списка и дополняйте их «Фундаментальными продуктами». Они стабилизируют сахар и инсулин в крови и питают механизмы переработки и усвоения сахара.
Авокадо
Артишок
Баклажан
Болгарский перец
Говядина (свободного выпаса)
Зеленая фасоль
Индейка (органическая)
Кабачки-цуккини
Кокосовое молоко
Лук
Оливки
Орехи, сырые – всех видов
Салат-латук
Свежая зелень, особенно петрушка, розмарин и зеленый лук
Семена льна
Согревающие специи – порошок чили, кайенский перец, корица, куркума и т. д.
Темная листовая зелень, особенно листья одуванчика и шпинат
Уксус – любой, без добавления сахара
Цветная капуста
Чеснок
Пищевая карта для стабилизации сахара в крови
Один день из жизни: стабилизация сахара в крови
Вот пример заполнения пищевой карты, подходящей для стабилизации уровня сахара в крови и восстановления метаболических путей переработки сахара. Такую пищевую карту я предлагала нескольким клиентам, но вы можете составить и собственную, объединяя продукты соответствующих категорий любым подходящим для вас образом. Блюда, для которых приведены рецепты, обозначены жирным шрифтом.
Пример пищевой карты для стабилизации сахара в крови, дни 1-7
Рецепты
Рулет с говядиной
2 порции
250 г фарша из нежирной говядины;
1 столовая ложка порошка чили;
1 чайная ложка протертого кумина;
2 чайные ложки нарезанной свежей кинзы;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;
½ стакана воды;
2 тортильи из пророщенного зерна или спельты;
½ авокадо, мелко нарезанного;
немного соуса табаско (необязательно);
1 столовая ложка сальсы (необязательно; см. «Ферментированная сальса от Хэйли»).
В миске соедините мясо, чили, кумин, 1 чайную ложку кинзы, ½ чайной ложки соли и И чайной ложки перца.
Влейте оливковое масло в сотейник, стоящий на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте его 1 минуту. Доведите огонь до сильного и добавьте мясо и воду, затем обжаривайте до тех пор, пока мясо будет уже не розовым (5-7 минут).
Прогрейте тортильи в другой сковороде на среднем огне.
В центр каждой положите половину фарша, немного из оставшейся чайной ложки кинзы, половину авокадо, табаско и соль и перец по вкусу. Сверните тортилью в рулет.
Запеченный лосось с цветной капустой
2 порции
1 кочан цветной капусты, очищенный и разделенный на соцветия;
4 столовые ложки оливкового масла;
½ лимона, разрезанная напополам (по вкусу – можно больше);
¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;
морская соль;
свежемолотый черный перец;
2 филе лосося (по 180 г);
2 стакана нарезанной зеленой фасоли (кусочки длиной около 2,5 см);
½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;
2 чайные ложки нарезанного свежего укропа.
Разогрейте духовку до 220 градусов.
В миске соедините цветную капусту с 1 столовой ложкой оливкового масла, соком из ¼ лимона, хлопьями из красного перца и ½ чайной ложки соли и перца. Разложите цветную капусту на противне и запекайте 20-25 минут (или до тех пор, пока не зарумянится). Для проверки на готовность используйте вилку; зубцы должны легко протыкать стебель цветной капусты.
Тем временем вотрите 1 столовую ложку оливкового масла в лосося, затем приправьте солью и перцем. Положите рыбу чешуей вниз на антипригарный противень. Запекайте до готовности (12-15 минут).
Пока запекается рыба, разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла в среднем сотейнике на сильном огне, затем положите зеленую фасоль и лук и слегка приправьте их
солью и перцем; обжаривайте, пока фасоль не станет мягкой (около 5 минут).
Смешайте цветную капусту с зеленой фасолью, потом разложите на тарелки вместе с рыбой. Украсьте лосося укропом и подавайте с оставшейся четвертью лимона, разрезанной напополам.
Паста маринара с курицей
4 порции
7 столовых ложек оливкового масла;
1 небольшая желтая луковица, мелко нарезанная;
