Рис. 7. И. п.: стоя носками на бруске высотой 5 см, гири в руках вдоль туловища. Выполнение: поднимание на носках.
Рис. 8. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, гири в руках на плечах. Выполнение: повороты туловища влево-вправо.
Рис. 9. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гирями в руках за головой. Выполнение: жим гирь двумя руками из-за головы.
Рис. 10. И. п.: лежа на скамейке, гири в руках на груди. Выполнение: жим двух гирь лежа.
Задача технической подготовки заключается в том, чтобы определить, какой технический арсенал в стойке и партере спортсмен будет использовать в предстоящих соревнованиях. Вероятно, число приемов должно быть не более 2–3 в стойке и столько же в партере. На каждом учебно-тренировочном занятии спортсмены отрабатывают эти технические действия в количестве не менее 100–150 повторений каждого броска или элемента в партере. Таким образом, к концу сбора повторение каждого технического действия должно достичь 1600.
Утренняя тренировка на турнике и брусьях проходит в индивидуальном режиме с общей установкой на выполнение не менее 20 повторений в каждом упражнении. Если спортсмен не может в трех подходах набрать 20 повторений, ему нужно сделать дополнительный подход.
Прыжковая утренняя тренировка выполняется в максимально быстром темпе. Каждый прыжок в длину нужно стараться сделать как можно дальше. Прыжки с высоким подниманием колен следует выполнять как можно быстрее и выше, концентрируя внимание на отталкивание ногами. Так же надо делать и прыжок в глубину и выпрыгивание из полного приседа. Отталкивание на руках в упоре лежа выполняется максимально быстро, сконцентрировав внимание на самом отталкивании.
Банные процедуры включают 3 этапа в сочетании с холодными водными купаниями. Первый этап состоит из 5 заходов, каждый из которых продолжительностью не менее 5 мин, и купания в холодной купели. Второй этап – 3 захода, и третий – 2.
Во время активного отдыха предусмотрена обязательная прогулка в лесу или у моря не менее 60 мин.
Глава 3
Мезоцикл специально направленной аэробно-анаэробный подготовки
3.1. Физиологические аспекты выносливости аэробно-анаэробной направленности
Мезоцикл специальной подготовки проводится для развития выносливости специальной направленности, в котором начинается формирование физиологических возможностей для совершенствования специальной выносливости.
Зона аэробно-анаэробной интенсивности находится после аэробной и предшествует гликолитической нагрузке. Это говорит о том, что развитие смешанного компонента выносливости должно опираться на развитие кислородного энергетического потенциала и создание благоприятных условий буферному и ферментативному обеспечению работоспособности.
Работа в аэробно-анаэробной зоне интенсивности проходит на уровне ЧСС от 170 до 185 уд./мин и потреблении кислорода 80–90 % от МПК, что приводит к напряжению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это увеличивает энергетическую стоимость работы по обеспечению организма кислородом и заставляет системы рационально использовать имеющиеся возможности для повышения двигательной активности спортсмена.
Основными элементами, обеспечивающими организм кислородом, являются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, между которыми существует функциональная взаимосвязь. Особенно большое значение они имеют для удовлетворения энергетических потребностей организма при увеличении мышечной деятельности: отмечаются выраженные сдвиги со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При нагрузке аэробно-анаэробной направленности происходит увеличение мощности системы вентиляции, улучшается циркуляция крови и утилизации кислорода, что приводит к эффективному обеспечению организма кислородом.
При нагрузке смешанной интенсивности лактат крови повышается от 7 до 10 ммоль/л, обеспечение энергией происходит за счет окисления липидов и аэробного гликолиза углеводов (гликогена и глюкозы), начинает увеличиваться кислородный долг. Эта нагрузка носит сложный физиологический характер, так как аэробные компоненты еще продолжают работать, но начинает сказываться накопление молочной кислоты, блокируя работу окислительных ферментов и все больше включая буферные системы организма, сдерживая его закисление и увеличивая работу гликолитических механизмов энергообеспечения.
