Метод интервальной тренировки позволяет эффективно решать задачи развития аэробно-анаэробной выносливости. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию интенсивности нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно в границах одной зоны энергообеспечения или в границах двух сопредельных зон.
Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.
Развитию аэробно-анаэробной выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Оптимальное количество занятий в недельном цикле – 2–3; оно зависит от цели, с которой осуществляется развитие аэробно-анаэробной выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т. п.
Восстановление после большой нагрузки по развитию смешанной выносливости может длиться до 2-х суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.
Тренировочные программы составляются на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Затем, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО).
Эффективность аэробно-анаэробных средств и методов тренировки
Тренировки аэробно-анаэробной направленности является логическим продолжением предыдущего этапа аэробной работы. Основная задача данного алгоритма – проведение тренировочных занятий на верхних границах ЧСС спортсменов, обеспечивающих аэробную производительность организма. Продолжительность упражнения должна соответствовать длительности схватки (5 мин), число серий – количеству схваток в соревновании, т. е. семи, а средняя ЧСС – в пределах 161–185 уд./мин.
Такая работа позволит значительно расширить аэробный компонент работоспособности организма дзюдоистов и, за счет увеличения окислительных возможностей мышечной системы, повысить порог анаэробного обмена.
В процессе развития выносливости специальной направленности необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые ограничивают ее проявление: увеличить дыхательный коэффициент дзюдоистов, который складывается из отношения количества диоксида углерода к количеству потребляемого кислорода на уровне легких. Это позволит выполнять работу на верхней границе аэробного энергообеспечения организма. Решение данной задачи создаст условия для максимального расширения аэробных возможностей организма и использования всех механизмов кислородного окисления. Затем следует увеличить диффузию кислорода в кровь. В результате применения смешанной нагрузки происходит значительное различие парциальных давлений газов в альвеолах, и в крови создается градиент давления через легочную мембрану. Это является основой для значительного увеличения диффузии кислорода и диоксида углерода.
Одной из наиболее важных адаптационных реакций на нагрузку аэробно-анаэробной направленности является увеличение числа капилляров вокруг каждого мышечного волокна. Чем больше спортсмен тренируется в данном режиме, тем больше растет их количество. Увеличение капилляризации начинается при аэробной направленности нагрузки, но основной рост происходит в аэробно-анаэробном режиме. Это улучшает газо– и теплообмен, ускоряет выделение продуктов распада и обмен питательных веществ между кровью и работающими мышечными волокнами, что, в свою очередь, обеспечивает подготовку внутренней среды для образования энергии и выполнения мышечных сокращений. Дальше происходит повышение эффективности митохондриального дыхания, что обеспечивается совершенствованием окислительных возможностей работающих мышц. Аэробно-анаэробная тренировка приводит к увеличению размеров и количества митохондрий скелетных мышц, что повышает эффективность ее окислительного метаболизма. Интенсивность этих изменений возрастает в результате повышения производительности митохондрий. Окислительное расщепление источников энергии и конечное образование АТФ зависят от действия митохондриальных ферментов. Активность этих ферментов увеличивается вследствие тренировки аэробно-анаэробной направленности.
И, наконец, происходит рост окислительных ферментов, обеспечивающих энергетический потенциал мышцы. Тренировка аэробно-анаэробной направленности оказывает значительное воздействие на активность таких мышечных ферментов, как сукцинатдегидрогеназа и цитратсинтаза, улучшающих аэробные возможности, так и креатинфосфокиназа и дегидрогеназа, повышающих анаэробные процессы. О возрастании активности этих ферментов в результате тренировок свидетельствуют как увеличение количества и размер мышечных митохондрий, так и улучшение способности образовывать АТФ анаэробными механизмами. Возрастание активности ферментов совпадает с повышением максимального потребления кислорода. Эти изменения можно рассматривать как имеющие определенные значения для утилизации кислорода тканями во время мышечной работы и для обеспечения экономии расходования гликогена.
Таким образом, тренировка в аэробно-анаэробном режиме увеличивает количество капилляров в работающих мышцах, улучшает работу окислительных ферментов, что повышает порог анаэробного обмена и создает благоприятные условия для перехода к более напряженной работе гликолитического характера.
С целью проверки эффективности средств, используемых для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости дзюдоистов, были проведены два эксперимента, в которых применялась тренировка в течение 35 мин интервальным методом по схеме: 5 мин нагрузка – 5 мин отдых. В эксперименте использовались следующие средства:
• интервальный бег по пересеченной местности;
• прыжки через скакалку.
Основной целью наших исследований было повышение общего уровня работоспособности всех испытуемых и определение эффективности предлагаемых тренировочных средств для увеличения смешанного компонента выносливости.
Проведенные нами исследования включали в себя четырехнедельные циклы занятий, в которых нагрузка на развитие выносливости давалась через день и состояла из тренировочных заданий, направленных на развитие выносливости. После использования одного средства делался месячный перерыв и применялось следующее средство.
Показатели аэробно-анаэробной выносливости после интервального бега
Для определения влияния нагрузки в виде интервального бега был проведен анализ изменения процентного соотношения частоты сердечных сокращений в ходе всего тренировочного процесса (рис. 12).
Из рис. 12 видно, что график имеет две вершины на уровне ЧСС 120 и 170 уд./мин. Это говорит о том, что в результате тренировочных воздействий организм дзюдоистов при начале нагрузки выходил на минимальную ЧСС 120 уд./мин и, быстро пройдя интервал пульса от 130 до 160 уд./мин, основную работу выполнял на ЧСС 170 уд./мин, незначительно превышая его до ЧСС 190 уд./мин. Эти параметры подтверждает и средняя ЧСС.
