Развитие гликолитической выносливости целесообразно начинать с применения строго регламентируемого метода тренировки. Оптимальная продолжительность упражнения: 30 с – работа, 30 с – отдых; таких повторений может быть пять, что будет составлять одну серию, после чего следует пятиминутный отдых. При этом серий должно быть семь, в результате чего общее время нагрузки составит 35 мин. Подходить к оптимальной продолжительности такой нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала в серии при выполнении упражнений необходимо достичь продолжительности нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня, стараясь работать за уровнем достижения ПАНО, а интенсивность работы должна быть на уровне 85–95 % максимальных показателей потребления кислорода.
Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что гликолитические механизмы энергообеспечения включаются при ЧСС от 185 уд./мин. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 185 уд./мин, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, поэтому нагрузки должны быть на уровне от 185–195 уд./мин, которые стимулируют механизмы анаэробного энергообеспечения.
Метод строго регламентируемой тренировки позволяет эффективно решать задачи развития гликолитической выносливости. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию интенсивности нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно в границах одной зоны энергообеспечения, или в границах двух сопредельных зон.
Развитию анаэробной выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 2 до 3 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие анаэробной выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т. п.
Восстановление после субмаксимальной нагрузки по развитию гликолитической выносливости может длиться до 3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с субмаксимальными, большими и умеренными нагрузками.
Тренировочные программы составляются на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Следом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины.
Эффективность гликолитических тренировок спортсменов
Для проверки эффективности средств, применяемых для развития гликолитического компонента выносливости дзюдоистов, было проведено три эксперимента, в которых применялась тренировка в течение 35 мин строго регламентированным методом по схеме: 30 с – работа; 30 с – отдых; таких повторений было 5, затем был 5-минутный отдых. Таких серий за тренировку было 7. В эксперименте использовались следующие средства:
• упражнение «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение»;
• прыжки через натянутую на высоте 60 см резинку и проползание под ней;
• прыжки через партнера и пролезание между его ног.
Основной целью наших исследований было повышение общего уровня работоспособности всех испытуемых и определение эффективности предлагаемых тренировочных средств для увеличения гликолитического компонента выносливости.
Проведенные нами исследования включали в себя четырехнедельные циклы занятий, в которых нагрузка на развитие выносливости давалась через день и состояла из тренировочных заданий, направленных на развитие выносливости. После использования одного средства делался месячный перерыв и применялось следующее.
Для определения влияния нагрузки после упражнения «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение» был проведен анализ изменения функционального состояния дзюдоистов (табл. 19).
Таблица 19
Изменения функционального состояния дзюдоистов после упражнения «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение»
Из таблицы видно, что максимальная ЧСС в процессе тренировки с использованием упражнения «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение» увеличилась достоверно на 3,7 % и составила 189 уд./мин, что соответствует нагрузке гликолитической направленности. Минимальная ЧСС за время тренировочных нагрузок увеличилась на 10,6 %, что составило 180,1 уд./мин. Такое увеличение минимальной ЧСС говорит о том, что нагрузка оказывала значительное влияние на организм дзюдоистов, и их работа проходила в смешанном и анаэробном режиме энерготрат. Средняя ЧСС выросла на 6,8 %, что составило 184,9 уд./мин. Такая ЧСС указывает на то, что предложенная нагрузка выполнялась дзюдоистами на нижнем уровне гликолитического энергообеспечения.
Жизненная емкость легких не изменилась, что указывает на недостаточность данной нагрузки для увеличения объемов легочной системы.
Показатель максимальной вентиляции легких увеличился на 7 %, что привело к увеличению максимального потребления кислорода на 2,7 %.
Насыщение крови кислородом изменялось следующим образом: базовый показатель вырос примерно на 10 %, а средний и средний меньше 88 % – на 2 %. Но наибольшее увеличение – на 11,7 % – произошло в данных минимальной сатурации. Такие изменения доказывают, что адаптационные процессы в организме дзюдоистов при насыщении крови кислородом происходят в результате улучшения взаимоотношений между гемоглобином и кислородом.
В результате выполнения предложенной нагрузки примерно на 10 % в крови увеличилась концентрация лактата, составив 11,1 ммоль/л. Такое увеличение характеризует то, что работа проходила в гликолитическом режиме. Увеличение на 7,2 % расхода энергии в килокалориях свидетельствует об увеличении мощности выполнения данной работы.
Для определения влияния нагрузки после упражнения «Прыжки через натянутую на высоте 60 см резинку и проползание под ней» был проведен анализ изменения функционального состояния дзюдоистов (табл. 20).
Так видно, что максимальная ЧСС в процессе тренировки с использованием упражнения «Прыжки через резинку, натянутую на высоте 60 см, и проползание под ней», увеличилась достоверно на 1,0 % и составила 185,4 уд./мин, что соответствует нагрузке гликолитической направленности. Минимальная ЧСС за время тренировочных нагрузок выросла на 5,8 %, что составило 180,7 уд./мин. Такое увеличение минимальной ЧСС говорит о том, что нагрузка оказывала значительное влияние на организм дзюдоистов, и их работа проходила в смешанном и анаэробном режиме энерготрат. Средняя ЧСС увеличилась на 3,5 %, что составило 183,1 уд./мин. Такая ЧСС указывает на то, что предложенная нагрузка выполнялась дзюдоистами на нижнем уровне гликолитического энергообеспечения.
