4. Темп: начинать с одной пульсации в секунду, потом замедлять движение и делать синхронно со вдохом-выдохом.
5. Ощущения: почувствовать, что между ладонями зажат воздушный шарик, который руки сначала сдавливают, а потом отпускают.
6. Продолжительность выполнения: не менее 5 минут.
7. Цель: ощутить, что в движении задействованы не только руки, но все тело; снять болевой синдром при заболеваниях брюшной полости.
8. Распространенная ошибка: неспособность сконцентрироваться на собственном движении. Необходимо отрабатывать умение полностью сосредотачиваться на выполнении упражнения.
Движение № 4. Руки-облака
«Руки – облака» (юнь шоу)
1. Описание движения: руки описывают перед собой, справа и слева, два больших круга, как будто вращают два больших колеса. Вы словно стоите перед стеной, на которой на уровне ваших ребер закреплены два больших колеса, которые нужно крутить в разные стороны. Правая рука вращает вправо по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки влево. При этом руки движутся в разные стороны: когда правая поднимается к верхней точке окружности, то левая, наоборот, проходит нижнюю точку. Когда движение начнет хорошо получаться, можно уйти от образа с вращением колес и представлять, что ваши руки закручивает и несет ветер.
2. Главное: выполнять движение не только за счет рук, оно должно начинаться в пояснице. Корпус помогает рукам описывать круги.
3. Обратить внимание: базовым положением тела при выполнении рук-облаков, равно как других движений, является стойка «Столбовое стояние» (движение № 1) – присесть на высокий стул у барной стойки.
4. Темп: одно движение, во время которого каждая рука должна описать полный круг, занимает 5–6 секунд. Отработав движение, попытайтесь замедлить скорость исполнения до 8—10 секунд.
5. Ощущения: почувствовав тепло в ладонях в ходе выполнения упражнения № 3, постараться сохранить это ощущение во время выполнения движения руки-облака.
6. Продолжительность выполнения: 36 повторов.
7. Цель: соединить работу рук с работой поясницы.
8. Распространенная ошибка: спортивный подход при выполнении упражнения. Помните о том, что движения, которые вы делаете, – это не спорт, где нужно напрягаться. Наша тренировка нужна, чтобы помочь телу и уму хорошо отдохнуть.
Движение № 5. Вращение киноварного поля
«Вращение киноварного поля» (чжуань даньтянь)
1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), положить обе ладони на живот и начать легкий массаж живота, описывая ими круговые движения по часовой стрелке. Корпусом помогать движению рук: немного присесть, когда руки идут вниз, и выйти из приседа, когда они идут вверх.
2. Главное: добиться полной синхронности, руки двигаются вместе с телом.
3. Обратить внимание: постараться совместить каждое движение с дыханием; вдох, когда руки идут вверх, выдох – когда вниз.
4. Темп: одно вращение занимает 4–5 секунд.
5. Ощущения: сухое тепло в области живота. Выполнение упражнения после еды способствует пищеварению.
6. Продолжительность выполнения: по 36 вращений в каждую сторону, сначала по часовой стрелке, потом против.
7. Цель: продолжаем нарабатывать ощущения – стараемся наложить чувство движения энергии в теле на движения самого тела.
8. Распространенная ошибка: голова наклонена вниз или запрокинута назад. Если никак не удается ощутить, какое положение является ровным, то, не нагибая головы, просто опустите взгляд в пол: подбородок окажется слегка «подобран», а макушка немного поднимется вверх, словно кто-то взялся за растущие на ней волосы и потянул вверх. Это положение и будет тем, что необходимо для правильного выполнения упражнения.
Четыре усилия
Четыре усилия
Основные виды усилия в тайцзи-цюань хорошо виды на примере базового упражнения туйшоу («липкие руки»). Партнеры встают друг напротив друга, поднимают правую руку ладонью к себе на уровне плеч и касаются друг друга тыльной стороной запястья – легко, но в то же время не позволяя оппоненту «продавить» себя. В ответ на усилие другой стороны рука должна как бы пружинить – это усилие покоя «пэн». Затем один из партнеров разворачивает руку ладонью к оппоненту и, атакуя, начинает давить на его запястье. Сила, которую он вкладывает в это движение, направлена в грудь оппонента – это толкающее усилие «цзи» (точки 2 и 4 на схеме). Вместо того чтобы пытаться сбить или оттолкнуть нападающего, защищающийся поддается давлению и, помогая себе корпусом, отводит руку противника по косой, как бы пропуская ее мимо себя. При этом он использует усилие «люй», направленное назад и вбок. Однако атакующий не оставляет своих попыток и продолжает давить (точки 1 и 3 на схеме). Чтобы нейтрализовать давление, защищающийся использует усилие погружения «ань», направленное вниз и вбок: он немного присаживается и уводит руку нападающего вниз, затем в сторону, после чего сам переходит к атаке. Повторяя упражнение, партнеры постоянно меняются ролями.
Движение № 6. Нога, обвитая шелковой нитью
«Нога, обвитая шелковой нитью» (чань сы туй)
1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), затем, не отрывая стоп от пола, поочередно разворачивать тело вправо и влево. Повороты выполнять всем корпусом, включая не только плечи, но и таз.
