2. Главное: движение начинается в стопах. Сначала стопы толкают колени, затем колени толкают таз, который разворачивает корпус из стороны в сторону.
3. Обратить внимание: постепенно прийти к выполнению полного поворота тела (180 градусов) в каждую сторону, стараясь при этом не сильно заваливать колени внутрь.
4. Темп: один поворот (движение в обе стороны) занимает 4–5 секунд.
5. Ощущения: в процессе выполнения в теле должна появиться легкость.
6. Продолжительность выполнения: 5 минут.
7. Цель: открыть суставы ног, повысив их подвижность и сделав движения более свободными.
8. Распространенная ошибка: «силовое» выполнение движения. Необходимо по минимуму вкладывать в движения мышечную силу.
Движение № 7. Кошачий шаг
«Кошачий шаг» (мао бу)
1. Описание движения: встать прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Полностью перенести вес на правую ногу, сохраняя ровное положение таза. Левую ногу согнуть в колене, поднять перед собой невысоко над полом, описать стопой небольшой круг над землей и шагнуть вперед, поставить ногу на пятку. Медленно перенести вес с правой на левую ногу. Только после того, как вес полностью перенесен, правая нога отрывается от пола и делает аналогичное движение в той же последовательности.
2. Главное: следить за коленями, не заваливая их вперед. Во время шага колено не должно далеко заходить за большой палец стопы.
3. Обратить внимание: необходимо, не потеряв равновесия, быть в состоянии полностью остановиться в каждый момент движения.
4. Темп: один шаг занимает 10 секунд.
5. Ощущения: легкость в ногах, чувствовать, что идешь по облаку.
6. Продолжительность выполнения: 50 шагов каждой ногой.
7. Цель: научиться сохранять полный баланс при ходьбе; почувствовать, что и обычная ходьба может быть очень приятным занятием.
8. Распространенная ошибка: неплотно прижимать стопу к полу, неполностью распределять вес по стопе. В конечной фазе движения необходимо, чтобы подошва опорной стопы полностью стояла на полу, стараться при этом прижать к полу все пальцы ноги.
Движение № 8. Золотой петух стоит одиноко
«Золотой петух стоит одиноко» (цзинь цзи ду ли)
1. Описание движения: встать прямо, стопы параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Согнуть в колене и поднять правую ногу, одновременно левая рука поднимается над головой ладонью вверх, а правая остается опущенной вдоль тела, ее ладонь при этом развернута к земле. Затем принять исходную позицию и повторить упражнение, подняв левую ногу.
2. Главное: сохранять устойчивость, стоя на одной ноге.
3. Обратить внимание: колено опорной ноги выпрямляется не полностью, оставаясь слегка согнутым. При выполнении стойки чувствуется упор ладонями: верхняя словно упирается в небо, а нижняя – в землю.
4. Темп: постепенно довести минимальное время выполнения одной стойки на каждой ноге до 30 секунд.
5. Ощущения: почувствовать себя готовым броситься в бой петухом – уверенным в себе и легким.
6. Продолжительность выполнения: по 6 повторов на каждую ногу.
7. Цель: добиться хорошего баланса, сохранять положение как можно дольше.
8. Распространенная ошибка: одно бедро выше другого.
В конечной фазе движения бедра необходимо выровнять, что поможет задержаться в стойке, длительное время удерживая равновесие.
Движение № 9. Очертить великий предел
«Очертить великий предел» (хуа тайцзи)
1. Описание движения: встать на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, левая рука придерживает поясницу, ладонь правой другой «рисует» на стене контуры знаменитой черно-белой мандалы инь-ян. Последовательность выполнения движений правой рукой: описать полукруг снизу вверх (схема 1, положения кисти с 0 по 3), затем сверху вниз прочертить волнистую линию, разделяющую инь и ян (схема 1, положения кисти с 4 по 6), после этого описать второй полукруг снизу вверх (схема 1, положения кисти с 7 по 9) и закончить движение, описав финальный полукруг сверху вниз (схема 2, положения кисти с 10 по 0).
2. Главное: не выгибать запястье «рисующей» руки, оно должно составлять прямую линию с предплечьем.
3. Обратить внимание: расслабить плечо, стараться, чтобы движение руки начиналось в пояснице.
4. Темп: продолжительность «рисунка» одной рукой составляет 7–8 секунд.
5. Ощущения: когда движение освоено, отойти от стены и рисовать мандалу в пространстве перед собой, чувствовать ладонью упругость каждого изгиба.
6. Продолжительность выполнения: по 9 движений каждой рукой.
7. Цель: уйти от прямых линий, постараться предельно закруглить все движения, сделать их при этом максимально мягкими.
8. Распространенная ошибка: одно плечо выше другого. Следите за тем, чтобы во время движения плечи – как той руки, что выполняет движение, так и той, что держится за поясницу, – находились на одном уровне.
