(1) Махи руками
Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно работать руками.
• Согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом (увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).
Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физиологической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть) значительно легче, чем большую (руку).
• Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая, что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения рук должен быть следующим: назад рука должна отводиться, пока кисть не достигнет ребер (рис. 25), а вперед выдвигаться, пока ребер не достигнет локоть (рис. 26). Если выдвигать руки далеко вперед, следом за ними дальше будут выдвигаться ноги, и приземление будет больше. Если вы всё же любите активно выносить руки вперед, то приберегите эти движения до спринта или бега в гору (см. главу 7).
• Держите плечи опущенными и расслабленными. Я часто встречаю бегунов, которые бегают с напряжением в шее и плечах из-за того, что держат локти далеко от туловища. Двигайте локтями возле ребер, тогда ваши шея и плечи смогут расслабиться.
• Руки не должны пересекать центральную линию. Хотя предплечья совершают махи немного поперек туловища, кисти не должны пересекать центральную линию тела. В противном случае, туловище будет совершать поперечные колебательные движения.
• Расслабьте кисти. Согните пальцы вовнутрь, положив верхний палец сверху. Представьте, будто вы только что поймали бабочку и старайтесь её не раздавить. Не сжимайте руки до белых костяшек. Запястья должны быть прямыми. Не выгибайте их назад. i'r. не проходит через закрепощенные суставы. Следовательно, если суставы закрепощены, мышцам приходится работать больше, чем нужно.
• Задавайте ритм при помощи рук. Если вы хотите научиться бегать в ритме 85 шагов в минуту, установите метроном на 85 тактов в минуту и двигайте руками по его сигналам. Совершать махи руками в такт метронома гораздо легче, чем ногами. Ноги будут автоматически двигаться в том же ритме, что и руки.
(2) Маятник
Все, что не имеет свинга — не имеет смысла. — Дюк Элингтон
[1]
Руки и ноги — это маятники. Руки совершают махи от плеч, а ноги -от бедер. Закон маятника гласит: любой маятник заданной длины всегда будет качаться в одном и том же ритме (измеряемом количеством колебаний в минуту). Если вы хотите, чтобы маятник качался быстрее, необходимо приложить к нему силу или укоротить его. Таким образом, если вы хотите увеличить частоту шага, у вас есть только два способа добиться этого. Первый — заставить ноги двигаться быстрее за счет мышц самих же ног. Правда, это заметно увеличит нагрузку на ноги и расход энергии. Другой способ — укоротить маятник, согнув колени. Сделав маятник ноги в два раза короче, по сравнению с прямой ногой, вы можете совершать махи быстрее. Вот еще одна причина почему важно подбирать стопы: это заставляет вас сгибать колени.
Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы на примере ощутить эффект маятника.
• Встаньте ровно, пусть руки свободно висят вдоль тела.
• Держа локти выпрямленными попробуйте совершать маховые движения руками так быстро, как только можете.
• Примерно через 5 секунд согните локти под углом 90 градусов, сохраняя быстрые движения еще в течение нескольких секунд. Затем остановитесь.
Вы заметили значительную разницу в прикладываемом усилии, когда согнули локти? Отлично. То же самое справедливо и по отношению к ногам: согнутыми ногами двигать гораздо легче (рис. 27-29).
(3) Голова, шея и плечи
Ниже приводятся указания по данным частям тела, которые заслуживают того, чтобы о них упомянули.
• Расслабьте плечи. Так как плечи отвечают за передачу движения от позвоночника к рукам, напряжение в них должно быть как можно меньшим. Старайтесь не использовать плечи для махов руками. Позвольте позвоночнику, слегка скручиваясь, двигать вашими локтями. Все, что между, — лишь свободный канал для Ци. Для согревания ушей пользуйтесь шапкой, а не плечами.
• Следите, чтобы шея была расслабленной и находилась на одной линии с позвоночником. При возникновении каких-либо сомнений относительно расположения головы, используйте треногу из пальцев (см. рис. 7, с. 82).
• Во время бега смотрите по сторонам. Расслабьте шею и время от времени любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдение несметного количества различных нюансов техники.
Пора бегать
Ниже приводятся памятки по технике, которые рекомендуется скопировать и взять с собой на первое занятие по Ци-бегу. Элементы техники предлагаются здесь в той же последовательности, которую я использую на своих уроках и которая прошла проверку временем. Позвольте разуму управлять вашим телом. Пусть тело почувствует эти технические элементы. Вы лучше запомните любые нюансы техники, если сможете пропустить их через Восприятие тела.
ПЕРЕД БЕГОМ
• Начните с постановки правильной осанки.
• Поставьте стопы параллельно друг другу.
• Выпрямите верхнюю часть тела при помощи рук.
• Посмотрите на шнурки своей обуви.
• Выровняйте бедра — соедините точки (плечи, бедра, лодыжки).
• Поднимите голову.
• Почувствуйте Стержень, идущий от головы к стопам.
• Затем, найдите опору, о которую можно опереться и сделайте упражнение на технику наклона, чтобы напомнить себе ощущение падения вперед.
• Встаньте лицом к забору, стене или дереву на расстоянии 30 см.
• Выпрямите Стержень.
• Упадите вперед и оттолкнитесь от опоры назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Все время держите лодыжки расслабленными.
• Походите по кругу в течение нескольких минут, учась подбирать стопы.
• Встряхните ноги.
• Поддерживайте осанку.
• Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги.
• Во время ходьбы под подушечками пальцев не должно ощущаться давление. (Представьте, что вы подкрадываетесь к кому-то.)
