Поначалу поддерживайте короткий шаг. Удлиняйте его постепенно по мере увеличения наклона.
Нижняя часть ног должна быть расслабленной.
Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги, не толкайтесь пальцами ног.
Помните о колесе. Представьте, что вы едете на маленьком велосипеде.
Наклоняйтесь вперед всем Стержнем от лодыжек.
Стопы должны ставиться на землю у основания Стержня. Туловище всегда должна быть впереди места приземления стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, находящуюся сразу за подушечками пальцев ноги, а не на пятку.
Совершайте махи руками и ногами в обратном направлении. Позвольте силе гравитации толкать вас вперед. Используйте образ эластичного каната.
Держите плечи опущенными и расслабленными.
Не прогибайте сильно спину. Отводите бедра назад, выпрямляя ногу позади себя.
Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.
Почувствовав усталость, укоротите длину шага и уменьшите угол наклона.
Улыбайтесь!
Разумеется, за всем сразу не уследить... но то же самое происходит, когда вы впервые садитесь за руль автомобиля. Необязательно знать все к следующей неделе. По сути, у вас впереди вся жизнь для совершенствования, поэтому не торопитесь. Просто делайте небольшие шаги каждый день, и вы станете счастливым бегуном.
Техника Ци-бега, хоть и важна, но — это только начало обучения бегу и жизни от центра. Дочитайте книгу до конца, чтобы получить общее представление, а затем снова вернитесь к этой главе, когда решите выйти на пробежку.
Глава пятая. Переход в бег и из бега
Начало хранит в себе зерно последующего. — И Цзин
Как бы я ни подчеркивал важность хорошей техники бега, качество тренировки определяется настроем и подходом к ней. Самой важной частью беговой программы, безусловно, является сам бег, но мне хотелось бы отметить, что «переход» практически является вторым по значимости.
Переход — это осмысленная пауза. Это время, необходимое для того, чтобы оценить самого себя и подумать о предстоящем беге. Пауза перед бегом подобна паузе в дыхании. Это созерцательный момент, предшествующий движению, когда ставятся цели для предстоящего бега. Это возможность подумать о том, на чем бы вы хотели сосредоточиться — будь-то темп, элементы техники, слабые места техники, восстановление ног, исследование неизведанных маршрутов или просто разнашивание новой пары обуви.
Я очень люблю наблюдать за элитными спортсменами непосредственно перед стартом. Я представляю, как они прокручивают в голове весь сценарий своих действий. Они пытаются сконцентрироваться и расслабиться одновременно — и тем, кому лучше всего это удается, как правило, оказываются в лидирующей группе.
Переход также включает в себя и время после бега — расслабление и мысленный просмотр только что выполненного. Не оценивая его, а просто наблюдая и отмечая наиболее существенное. Не существует такого понятия как плохой бег, даже если во время или после этого бега вы себя плохо чувствовали. Потому что, если поискать, всегда найдется что-то ценное, что можно почерпнуть, всегда найдется урок, который можно усвоить.
Эта глава подскажет вам, как подготовиться к предстоящему бегу, как восстанавливаться после него, как извлекать из бега максимальную пользу. Вы узнаете, насколько важно сознательно входить и выходить из бега. Мы также поговорим о том, что вы можете сделать между тренировками, чтобы получать от них максимальную отдачу.
Сознательный переход в бег и из него окажет положительное воздействие не только на ваши тренировки. Его также можно использовать как ежедневный ритуал, соединяющий бег и повседневную жизнь, превращая бег в священное событие, коим он и является.
Переход в бег
ПОДГОТОВКА РАЗУМА
Мысленная подготовка к предстоящему бегу означает оценку вашего нынешнего состояния и размышления о том, что бы вы хотели сделать на тренировке. Следующие действия помогут сделать вашу подготовку к тренировке более основательной, а сам бег более сознательным.
• Общий обзор. Какой вид тренировки у вас по плану? Есть ли в этой тренировке какой-то аспект, на который следует обратить особое внимание?
• Оценка своего текущего состояния. Осмотрите свое тело через Восприятие тела — постарайтесь ясно почувствовать свое состояние в настоящий момент. Постарайтесь почувствовать, есть ли что-то в вашем теле, что могло бы существенно повлиять на ваш бег — будь то физическое или психологическое. Примером могут служить: болезнь, усталость, недостаток энергии, травмы, скованные или болезненные мышцы, полный желудок, напряжение или беспокойство, нехватка времени; по сути, все, что могло бы помешать вам полностью погрузиться в бег.
• Внесение поправок в бег. Это необходимо, если вам нужно подстроиться к определенному состоянию своего организма. Например, при забитых мышцах, можно начать бег чуть медленнее, чтобы дать возможность болезненности в ногах рассеиться прежде, чем вы начнете увеличивать скорость.
• Четкое представление того, что вы собираетесь делать. Оно позволит вам оптимально использовать свою энергию и концентрацию. На каких элементах техники вы собираетесь сосредоточиться? Что в первую очередь вы планируете отрабатывать на этой тренировке? Какие у вас цели? Что бы вы хотели почерпнуть?
• Самоконтроль. Обязуйтесь проверять себя через определенные промежутки времени. Я устанавливаю таймер обратного отсчета на своих часах с подачей сигнала через каждые пять минут. Звуковой сигнал, словно будильник, возвращает меня к моим целям и намерениям. Это работает лучше, чем всё то, что я когда-либо пробовал. Если следить за правильным исполнением элементов техники только в течении первых нескольких минут, а потом забывать о них, то для улучшения техники бега потребуется гораздо больше времени.
ПОДГОТОВКА ТЕЛА
Выходя из дома на пробежку, чувствовали ли вы когда-нибудь, что ваши ноги словно из бетона или чего-нибудь похуже? Наверное да. Ладно, я открою вам маленький секрет. Ваши ноги могли бы не быть в таком плачевном состоянии, если бы вы что-нибудь сделали вместо того, чтобы не делать ничего. Большинство людей не осознают, что хорошая забота об организме между тренировками — лучший способ извлечь из них максимальную пользу и удовольствие.
Ниже дается несколько советов, которые рекомендуется соблюдать для повышения эффективности тренировок:
• Питание
Принимать пищу следует как минимум за три часа до тренировки. Если вы бегаете по утрам, то настоящей нужды в приеме пищи перед тренировкой нет. Если вы практически ничего не съедите непосредственно перед бегом, то и этого будет вполне достаточно, чтобы ваш организм справился с нагрузкой. Если вы все-таки чувствуете необходимость поесть, постарайтесь не есть много, иначе дело может закончиться изжогой, тяжестью в животе, коликами в боку или тошнотой. Мне не приходилось слышать, чтобы кто-то умер от голода во время бега. Если перед тренировкой я испытываю голод, то, как правило, он проходит через два-три километра. Лучше бегать на пустой желудок, даже на соревнованиях (за исключением марафона или более длинных дистанций). Плотный ужин накануне вечером позволяет утром одеться и отправиться на пробежку. После этого самым большим затруднением, с которым вы можете столкнуться, будет вопрос, куда бежать.
