• Питьевой режим
Если вы бегаете регулярно, приучите себя пить воду на протяжении всего дня. Среднестатистическому человеку, расходующему в день от 2000 до 3000 калорий, рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров воды в день. То есть 10-15 стаканов жидкости. Заботясь о вашем здоровье, я бы посоветовал, чтобы этой жидкостью была, главным образом, вода, желательно предварительно отфильтрованна. и не дистиллированная. Существуют и другие виды жидкостей, однако все они содержат ненужные примеси, которые почкам приходится усердно отфильтровывать. Чтобы избежать обезвоживания организма, выпивайте перед выходом из дома, по меньшей мере, 200 граммов воды. Если вы собираетесь пробежать больше 8-10 км, возьмите с собой бутылку воды или распланируйте маршрут так, чтобы на его пути была какая-нибудь питьевая вода. Поддержание водного баланса, особенно в жаркую погоду, поможет избежать судорог и перегрева.
• Кроссовки
Кроссовки не должны быть тесными. В противном случае может возникнуть легкая боль в своде стопы. Когда стопа не является заложником тесной обуви, она двигается гораздо свободнее.
• Раскрепощение тела перед бегом
Я никогда не был большим сторонником растяжки до бега из-за естественного страха потянуть мышцу. Если вы начинаете бег очень медленно и разогреваете мышцы в течении десяти минут, то настоящей необходимости в растяжке нет.
Ниже предлагается комплекс упражнений для раскрепощения тела перед бегом.
Я предпочитаю называть эти упражнения «раскрепощалками», а не «растяжками», потому что они предназначены для раскрепощения суставов, а не растяжки мышц. В действительности это разогревающие упражнения Тай Цзи, но, если вы будете добросовестно выполнять их перед бегом, они сделают ваши движения более грациозными. Когда суставы раскрепощены, Ци беспрепятственно течет сквозь тело, а мышцам не нужно затрачивать много сил, чтобы заставить двигаться суставы. Для одной моей ученицы эти упражнения оказались настолько полезными, что теперь она отказывается выходить на пробежку, пока не выполнит весь комплекс упражнений.
Этот комплекс упражнений предназначен для раскрепощения основных суставных систем организма, к которым относятся:
• Лодыжки
• Колени
• Бедра
• Крестец
• Позвоночник
• Плечи и шея
Упражнения для раскрепощения тела
Начните со встряхивания нижней части ног, а затем всего тела. Постарайтесь расслабиться.
• Вращение лодыжек. Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов.
Поставьте пальцы одной ноги на землю немного позади другой ноги. Вращайте голеностопный сустав по кругу, удерживая пальцы на земле. Пусть всю работу выполняет колено, лодыжку расслабьте. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, затем 10 вращений против часовой стрелки. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Вращение коленей. Это движение расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Положите руки на колени, и вращайте их по часовой стрелке, затем смените направление. Выполните по 10 раз в каждом направлении.
• Вращение бедер. Это упражнение легкое в исполнении, но может вызвать затруднения при изучении. Тем не менее, оно является одним из лучших упражнений, способствующих расслаблению связок и сухожилий в области таза и бедер. Осваивайте упражнение не торопясь, и тогда у вас всё получиться.
Встаньте ровно, следя за осанкой. Слегка согните колени. Расслабьте бедра и начните вращать правое колено по часовой стрелке. При этом правая стопа не должна отрываться от земли. Сделайте 5 «пробных» кругов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке левой ногой. Теперь выполните упражнение одновременно двумя ногами, вращая их по часовой стрелке, но так, чтобы одна нога отставала от другой на полкруга (рис. 50). Упражнение легче освоить, если начать двигать коленями очень медленно. Вы всегда сможете увеличить скорость, по мере освоения. Выдвиньте правое колено вперед, а левое отодвиньте назад. Затем начните вращать колени по часовой стрелке по своим кругам.
Когда они пройдут по полному кругу, то снова окажутся в исходной позиции. Повторите упражнение, сменив направление. Для начала будет достаточно 10 полных оборотов в каждую сторону. Упражнение можно выполнять везде и в любое время, независимо от того, находитесь вы на тренировке или стоите в очереди в театр. Оно способствует раскрепощению бедер и таза, на которые ложится основная двигательная нагрузка во время бега. Раскрепощение этой области делает бег очень плавным и легким.
• Вращение таза. Это очень хорошее упражнение для раскрепощения области вокруг крестца, которая играет ведущую роль в обеспечении раскрепощенных и расслабленных махов ногами.
Положите руки на бедра; спину и позвоночник держите в вертикальном положении; направьте таз вперед, в сторону, назад, в другую сторону и снова вперед. Сделайте 10 таких оборотов, а затем смените направление. Когда вы отточите свои движения, у вас возникнет ощущение словно вы исполняете танец живота.
Выполняя вращения тазом, старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижной насколько это возможно.
• Растягивание позвоночника. Это упражнение раскрепощает все связки вдоль позвоночника (рис. 56-62).
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и удерживая спину прямой. Достигнув наклона, который позволяют вам подколенные сухожилия, начните растягивать позвоночник в двух направлениях, направляя бедра назад и вытягивая вперед шею. (Это действие раскрепощает позвоночник, создавая дополнительное пространство между позвонками.) Выполняйте растягивание в течение 5 секунд, затем, ослабив колени, перекиньтесь через поясницу так, чтобы туловище просто висело вверх ногами. Слегка согните колени и, начиная с копчика, позвонок за позвонком, вернитесь в вертикальное положение. Делайте это очень медленно. Повторите упражнение 3 раза.
• Скручивание позвоночника. Это упражнение расслабляет связки верхней части спины и плеч, тем самым, способствуя выполнению расслабленных махов руками.
