Этот вид тренировки полностью оправдывает свое название. Если у вас был тяжелый день или бессонная ночь, или если вы в последнее время относились к себе слишком серьезно, то самое время выйти на приятную пробежку. Приятный бег можно также использовать в качестве восстановительной тренировки после длительного или интенсивного занятия.
Пробегитесь по новым неизведанным местам.
Порассматривайте витрины магазинов.
Поищите прекрасные пейзажи или местности.
Предложите другу пробежаться по вашему любимому маршруту.
Оставьте часы дома и не думайте о скорости или дистанции.
Главное в этом беге — психологическое расслабление. Не воспринимайте что-либо серьезно (особенно себя), лишь получайте удовольствие.
ГОРНЫЙ БЕГ
Горный бег может быть любой сложности и интенсивности. Он может проводиться как на проселочных дорогах с пологими подъемами и спусками, так и на крутых горных тропах — выбор за вами. Если вы никогда не выполняли горные тренировки, но хотели бы, найдите для начала легкий подъем и бегите вверх по нему до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем развернитесь и бегите обратно вниз. Как и скоростные занятия, горные тренировки не следует выполнять, пока вы не освоите в достаточной степени основные элементы техники Ци-бега. Если при изучении Ци-бега вы будете бегать по пересеченному рельефу, то ваше тело не сможет отказаться от способа бега, который вы используете, что усложнит и удлинит процесс обучения. Поскольку бег вверх-вниз по склонам — особый навык, в главе 7 в разделе «Дополнительные детали» (см. с. 194) я подробно расскажу вам об особенностях техники горного бега.
ТЕМПОВЫЙ БЕГ
Темповой бег — это единственная из описываемых в этой книге тренировок, в которой учитывается как дистанция, так и скорость. Опытные бегуны используют темповые тренировки в качестве прикидки к соревнованиям. Дистанция тренировки обычно составляет 6-12 км и зависит от уровня подготовки спортсмена. Я не рекомендую использовать темповый бег начинающим бегунам и тем, кто не имеет хорошего практического опыта использования элементов техники Ци-бега.
Тренировку необходимо начинать с комфортного темпа, а затем постепенно увеличивать угол наклона и скорость на протяжении всей дистанции. Каждый следующий километр нужно пробегать быстрее предыдущего. В конечном итоге темп может оказаться чуть выше, чем тот, к которому вы привыкли. Допустим, если вы готовитесь к пробегу, желая преодолеть его со средним темпом 5:55 на км, то вам следует в начале темповой тренировки бежать медленнее среднего темпа, а в конце — быстрее (как показано ниже).
Первый километр: 6:00
Второй километр: 5:58
Третий километр: 5:56
Четвертый километр: 5:54
Пятый километр: 5:52
Шестой километр: 5:50
Таким образом ваш средний темп во время 6-километровой тренировки будет как раз составлять 5:55 на км. Эти цифры необязательно должны быть именно такими, они могут быть подогнаны под ваши тренировочные потребности. Самое сложное в этой тренировке -математические подсчеты.
Темповый бег — урок техники, а не силы. На протяжении всей тренировки вы должны поддерживать одинаковый уровень воспринимаемого усилия и одинаковую частоту шага, даже несмотря на возрастающую с каждым километром скорость.
«Вы с ума сошли! Как это возможно?» — спросите вы.
По поводу того, сошел я с ума или нет, я спорить с вами не буду. Но выполнить эту тренировку так, как я предлагаю, вполне возможно. Весь секрет заключается в наклоне и расслаблении тела. Это вкратце.
Теперь более подробно. В Ци-беге чем больше вы наклоняете тело вперед, тем важнее держать осанку прямой, чтобы не сгибалась талия. Это позволит стопам приземляться чуть позади центра тяжести тела. При наклоне ваш шаг будет раскрываться позади вас, а не перед вами. Лучший способ удлинить шаг — расслабить нижнюю часть тела, начиная от талии. Это позволит позвоночнику вращаться за счет контрвращательных движений тела, что, в свою очередь, даст возможность ногам совершать более свободные махи от бедра. Когда вы расслабляете нижнюю часть ног, лодыжки, икры и голени перестают работать. Ниже поясницы ничего не должно происходить, кроме расслабления, которое затрагивает все тело.
Для поддержания постоянной частоты шага используйте маленький электронный метроном. Это даже не рекомендация, это требование, если вы действительно хотите научиться удлинять шаг. Я устанавливаю свой метроном на 90 ударов в минуту и включаю его сразу же как только начинаю бег. Если вы привыкли бегать в более медленном ритме, установите метроном минимум на 85 ударов. Лучшее место для темповой тренировки — дорожка стадиона. На ней вы сможете контролировать свой темп, следя за временем на кругах.
Если вы никогда не выполняли темповую тренировку, и не представляете, с какой скоростью нужно бежать, позвольте своему телу подсказывать вам. Потрусите пару разминочных кругов в очень легком темпе, выполните раскрепощалки, а затем начните бег в темпе, чуть ниже своей обычной «крейсерской» скорости. Если у вас есть часы с записью временных отрезков, нажимайте кнопку отсечки времени после каждого круга. Каждый круг необходимо пробегать на 1 секунду быстрее предыдущего. Это не много. Если дистанция темповой тренировки составляет 6 км, или 15 кругов, то самый последний круг должен быть быстрее первого на 14 секунд.
Это очень медленный темп повышения скорости, поэтому внимательно следите за часами. Если вы бежите первый круг за 2:00 минуты, а второй — за 1:55, вы можете немного сбросить темп на следующем круге. Темповый бег — одно из лучших упражнений для тренировки Восприятия тела, так как во время бега вы должны очень внимательно прислушиваться к своему организму и вносить едва уловимые поправки в скорость. Здесь не должно быть никаких резких изменений темпа. Темповый бег по стадиону — один из моих любимых видов тренировки, так как мне нравится проверять, насколько точно я могу задавать темп на кругах. Если я прохожу первый круг за 1:45, то знаю, что на следующем кругу часы будут показывать 1:44. В какой-то степени, это весело и очень захватывающе.
Для изменения скорости пользуйтесь наклоном как педалью газа. Если нужно бежать быстрее, наклонитесь чуть больше вперед. Если -медленнее, слегка уменьшите наклон. Выполняя подобную тренировку раз в неделю, вы очень скоро научитесь задавать нужный темп, что будет огромным преимуществом на соревнованиях. Когда равные вам соперники будут срываться с линии старта, оставляя вас слегка позади, вы сможете сохранить спокойствие и невозмутимость, зная, что вскоре всех их обгоните.
Так как каждый из пяти видов бега вносит собственный вклад в технику Ци-бега, ниже предлагается таблица, показывающая, какие элементы техники лучше всего отрабатывать в каждый из пяти видов тренировки.
