Начните сканировать тело с головы и постепенно опускайтесь вниз. Все, что вам нужно делать — это сосредоточить свое внимание на отдельных участках тела и наблюдать за тем, чтобы нигде не было напряжения, скованности, дискомфорта или боли. Если их нет, то можете поблагодарить Бога и продолжать бег. В противном случае обратите внимание на проблемную область и глубоко вдохните. Если она напряжена или скованна, попытайтесь расслабить ее. Пошевелите или встряхните ее, чтобы исчезло напряжение. Боль и дискомфорт могут возникать от чрезмерной нагрузки. В этом случае необходимо дать соответствующей части тела отдохнуть и использовать другую.
Если вы столкнулись с областью, которая требует большой работы, потратьте на нее немножко времени и перейдите на другие части тела. Расслабив и раскрепостив все остальные участки тела, вы сможете вернуться к проблемной зоне и уделить ей особое внимание.
Ниже представлен последовательный перечень всех участков тела. Начните с самого верха списка и ознакомьтесь с каждым из перечисленных участков. Продвигаясь по телу, положите руки на каждую часть тела. Задержитесь в каждом месте на несколько секунд и прислушайтесь, есть ли там какое-либо напряжение или болезненность. Просканируйте таким образом все тело. Если, читая эту книгу, вы сидите на стуле, не вставайте. Упражнение можно делать и сидя.
Коснитесь...
Головы
Шеи
Плеч
Рук
Локтей
Запястьев
Кистей
Верхней части спины
Грудной клетки
Мышц брюшного пресса
Нижней части спины
Таза
Бедер
Ягодиц
Четырехглавых мышц Колен
Икроножных мышц и мышц голени
Лодыжек
Ступней
Закончив сканировать тело, вернитесь назад и в течение 10 секунд сделайте общий беглый обзор с головы до пальцев ног.
Устранение ошибок в технике Ци-бега: наиболее распространенные недостатки
Имея хорошие практические знания, что делать, если кажется, что что-то идет не так, можно обойти многие трудности и неудобства, упоминающиеся в следующем разделе. Этот раздел является списком наиболее распространенных проблем, о которых я слышал. Вначале описывается проблема, а затем дается объяснение ее вероятной причины. В большинстве случаев дается указание на элементы техники, которые лучше всего подходят для решения проблемы.
Существует бесконечное множество книг, посвященных тому, как избавиться от симптомов травм бегунов. Но мне не хотелось бы обсуждать это. Хочу только подчеркнуть, что если есть возможность устранить причину проблемы, симптомы исчезают сами собой и, как правило, не возвращаются.
Раздел состоит из четырех основных подразделов, в которых рассматриваются все сложные вопросы техники:
Осанка
Наклон
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Возвращайтесь к этому разделу каждый раз, когда чувствуете боль или дискомфорт, связанные с бегом. Чем лучше вы будете искать, тем быстрее найдете решение проблемы.
ОСАНКА
• Сложно определить, на что должна быть похожа правильная осанка. Вы недостаточно практикуете постановку осанки вне бега, что мешает должным образом оценить ее во время бега.
Отрабатывайте осанку в обычном положении стоя, пока она не войдет в привычку (см. упражнение на с. 182 и рис. 88). Выделите для этой цели 10 минут в день. Выровняв тело, постарайтесь запомнить ощущения, которые испытываете, когда стоите правильно. Потом, выйдя на очередную пробежку, вы сможете вернуться к этим ощущениям.
• Шея. В основном проблемы с шеей возникают из-за недостаточно выровненной линии тела. Это говорит о необходимости отрабатывать осанку (см. выше). Еще одной причиной боли в шее является излишнее напряжение в ней. Во время бега смотрите по сторонам. Не смотрите все время на дорогу или тропинку прямо перед собой. Отрывайте глаза от земли.
НАКЛОН
• Нет ощущения, что работают мышцы живота. При недостаточном использовании брюшных мышц нельзя почувствовать их работу. Если они работают правильно, то появляется ощущение, словно вы выполняете упражнение для пресса. Встаньте у стола и наклоните выпрямленное тело вперед, опираясь о стол бедрами (упражнение на с. 93, рис. 22). Это упражнение заставит работать мышцы живота и даст почувствовать их работу. Делая упражнение часто, вы сможете вызвать нужные ощущения во время бега. Будьте терпеливы, результат придет не сразу. Для большинства людей эти ощущения совершенно незнакомы.
• Не чувствуется действие силы гравитации. Если вы не чувствуете, что сила гравитации толкает вас вперед, то, возможно, вы недостаточно наклоняетесь. Перед тем как выйти на пробежку, выполняйте наклон с опорой о стену. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не запомните и не пропустите через Восприятие тела ощущение выпрямленного тела. Старайтесь постоянно чувствовать брюшные мышцы, которые отвечают за удержание осанки и наклона. Ощущение падения вперед должно присутствовать всегда во время бега.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
• Проблемы с дыханием или одышка. Главная причина заключается в том, что мышцы получают мало кислорода, на что могут влиять несколько факторов. Организм может испытывать недостаток кислорода при очень медленном или поверхностном дыхании. Возможно, бег проходит слишком быстро и не соответствует уровню подготовленности. Или задействуется очень большое количество мышц. Обратитесь к разделу «Дыхание» главы 3 на страницах 69-72 .
• Плечи . Многие люди, которые жалуются на скованность в плечах, высоко подымают и откидывают их назад во время бега. Дам несколько советов:
1. Если вы имеете привычку высоко поднимать плечи во время бега, расслабляйе их, опуская руки вниз на 1 минуту через каждые 15 минут. Возобновляя махи руками, согните их под прямым углом и позвольте локтям двигаться свободно, не напрягая и не поднимая плечи. Плечи должны находиться на том же уровне и быть такими же расслабленными как при беге с висящими вдоль тела руками.
2. Откидывая плечи назад, вы будете выглядеть как парень на картинке (рис. 87). Подбородок поднят слишком высоко, плечи находятся сзади, туловище согнуто в талии, а линия тела напоминает трассу слаломного спуска. Такое положение тела не только напрягает мышцы плеч, но и создает излишний прогиб в нижней части спины, что может спровоцировать боли в пояснице и шее. Вернитесь к главе 5 и выполните упражнение по заземлению тела из раздела «Комплекс упражнений для раскрепощения тела» на странице 116. Постарайтесь запечатлеть в памяти свои ощущения и положения плечей, с тем, чтобы их можно было перенести на бег. Во время бега периодически представляйте, что держите перед собой Ци-мяч, который помогает принимать правильное положение.
