НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
• Нижняя часть спины. Причиной скованности или болезненности в пояснице может являться недостаточно ровная осанка, а именно изгиб в тазовой части при приземлении на опорную ногу. При согнутой пояснице мышцам нижней части спины приходится удерживать верхнюю часть тела, которая выступает вперед (рис. 87). При беге с прямой осанкой вес тела поддерживается за счет скелета (рис. 88).
Если вы будете использовать для поддержки осанки брюшные мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка поддерживала спину, а не спина осанку.
Упражнение
Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое, в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно, стопы параллельны, ноги на ширине плеч.
Выполните основное упражнение по выравниванию осанки: выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь представьте, что эта линия укорачивается — подбородок опускается, а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится вертикальным, а таза горизонтальным, в результате чего выпрямляется нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних обязанностей. Прощай, боль в спине.
• Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119) постоянно, каждый день — всегда, когда вспоминаете о них. У меня тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать 3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение одного дня.
Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).
• Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит, они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра, а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать. Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впереди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног. Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, направленную вниз.
Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном месте, — проследить, двигаются ли они в обратном направлении после касания земли.
• Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер, значит ваши ступни приземляются перед вами — вы слишком растягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед. Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.
Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте шаги позади, а не впереди себя.
• Ягодицы. Напряженные ягодицы в вольном переводе означают, что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно напряжена. Контролируйте себя — вы не на занятиях «Железный зад». Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота, а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.
• Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю наиболее распространенные.
(1) Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции (рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухожилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и правильное положение ступни при приземлении. Если во время бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете их вовнутрь), то укрепите приводящие мышцы и, в итоге, решите проблему. Бегите словно по канату, ставя ноги вдоль воображаемой линии, вытянутой перед вами по дороге.
(2) Приземление на пятку. По моему мнению, это одна из самых распространенных причин болей в колене. При приземлении стоп впереди тела или шаркающем беге, колени могут испытывать значительную нагрузку (рис. 94). Давайте взглянем, как это происходит. Всякий раз, когда стопа ставится на землю впереди центра тяжести, вы автоматически начинаете себя тормозить, так как стопа останавливается, а тело продолжает движение вперед. Именно по этой причине стираются пятки на кроссовках — они как тормозные колодки в машине. Когда стопа останавливается, а тело продолжает движение, колено становится перевалочным пунктом всех этих сил. К сожалению, колени были задуманы как шарниры, а не амортизаторы, и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы приземляться не на пятку, а на всю стопу.
(3) Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, причиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках. При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мышцы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку, а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени, колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку, задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест, соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть прекрасное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста (см. с. 200).
