Фото 44
Конечно, поначалу необходимо проделывать все это спиной к стене (фото 44), поскольку наиболее рискованно именно падение назад. Техника безопасности предусматривает две возможности избежать травмы при потере равновесия на расстоянии от стены: если у вас хороший прогиб, то вы просто опускаете стопы на пол за головой, а если нет, то вы быстро скругляете спину и перекатываетесь через голову. Когда вы пользуетесь стеной, то вы можете отрывать от нее поочередно одну и другую ноги, а затем и обе вместе. Не забывайте, что выравнивание тела должно быть в точности таким же, как в Тадасане, о чем много говорилось в самом начале. Чтобы лучше расслабить шею, вы можете попросить кого-нибудь установить между вашей спиной и стеной деревянный блок на уровне лопаток. В таком случае, прилагая усилие удержать блок, прижимая его спиной к стене за счет отталкивания локтями от пола, вы снимете лишний вес с шеи.
С помощью стены вы также можете отрабатывать и выход из стойки на голове с прямыми ногами, включая такую «промежуточную» асану, как Урдхва Дандасана. Речь идет просто об удержании ног под прямым углом к телу, для чего вы можете располагаться спиной вплотную к стене, чтобы таз не отходил назад за голову. Другой вариант состоит в том, что вы выполняете Ширшасану лицом к стене, установив заранее голову на расстоянии вытянутых ног. Тогда, опуская ноги до горизонтального положения, вы можете поставить стопы на стену и выставить прямой угол между ногами и телом в более расслабленном состоянии. К тому же у вас будет четкий критерий вертикали. Данное положение служит для подготовки к освоению Пинча Маюрасаны в том варианте, при котором положение всего тела совпадает с описанным выше. Однако это стойка не на голове, а на предплечьях, и голова удерживается на весу над полом.
Стойка на предплечьях
Если вы начинаете осваивать стойку на предплечьях лицом к стене, что явно проще, то вы отмеряете расстояние от стены, равное длине ног, и находите место для постановки локтей уже известным вам способом. Для начала можно зажать между ладонями деревянный блок, что поможет вам удерживать предплечья на полу параллельно друг другу, а такое положение более устойчиво. В усложненном варианте вы устанавливаете локти, как для стойки на голове, а ладони смыкаете вместе. Опираясь на предплечья и перебирая по стене стопами, вы постепенно придете телу следующую форму (фото 45). Тело и руки до локтей находятся на одной линии, голова свободно свисает вниз между руками, а прямые ноги располагаются параллельно полу и упираются стопами в стену. Затем вы постепенно смещаете стопы все выше по стене либо прямо из этого положения пытаетесь оторвать стопы от стены и поднять ноги вверх – по очереди или вместе.
Фото 45
Фото 46
Гораздо сложнее, но продуктивнее, осваивать Пинча Маюрасану спиной к стене (фото 46). В таком случае вы устанавливаете предплечья на полу так, что кончики пальцев почти касаются стены, т. е. локти должны находиться на расстоянии длины голеней от стены, а она обычно чуть больше длины предплечий. Когда вы поставите стопы на стену, согнув ноги в коленях, голени будут образовывать прямой угол с бедрами. Из этого положения вы можете пробовать поднимать ноги вертикально вверх и опускать их обратно на стену. Точно так же вы можете смещать стопы вверх по стене, выпрямляя ноги и слегка прогибаясь в спине. Если вы используете блок, желательно попробовать выйти в эту асану, установив предварительно руки ладонями вверх. В данном положении проще раскрыть плечи и расслабить шею, а также постараться отвести голову к стене, чтобы полностью раскрыть лопатки и распрямить спину. К положению с прямыми ногами вы можете попробовать добавить прогиб, но осторожно.
Стойка на руках
Вот мы и добрались до последней базовой асаны, после которой можно будет основательно расслабиться, не отходя от стены. Речь идет о стойке на руках, элементы подготовки к которой мы отмечали в более простых асанах на протяжении всей практики. Если у вас недостаточно сильные руки и ноги, то принимать эту позу в одиночестве проще лицом к стене: тогда вам не надо отталкиваться ногами от пола с такой силой, чтобы вывести все тело на руки, а достаточно перебирать стопами по стене снизу вверх, пока вы не достигнете высшей для вас точки. Однако здесь есть значительный недостаток: довольно сложно изначально поставить ладони близко к стене, поэтому ваше положение даже при полностью прямом теле останется наклонным. Вы могли бы переставить ладони к стене уже после выхода в стойку на руках, но сделать это будет едва ли возможно именно потому, что у вас слабые руки, а иначе вы вообще сразу осваивали бы вариант выхода спиной к стене. Но для начала, чтобы прочувствовать позу, и это неплохо.
Фото 47
Для того чтобы выйти в стойку на руках спиной к стене (фото 47), вы можете воспользоваться посторонней помощью, и здесь тоже есть свои правила. Помощник встает вплотную спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, а вы наклоняетесь и устанавливаете ладони между его стопами, упираясь локтями в его колени. Затем он берется руками за ваши бедра и поднимает ваше тело вверх, а вы одновременно отталкиваетесь от пола ногами и стараетесь вывести их вверх. При этом вашему помощнику не помешает вовремя отвести в сторону голову, чтобы вы со всего размаху не ударили его стопами в лицо… Однако на этом его миссия не кончается: после принятия стойки на руках, он продолжает вытягивать вас вверх за бедра, а вы толкаетесь руками от пола.
Таким образом вы привыкаете к тому, что в этой асане руки постоянно работают, а не просто служат опорой для тела. Вы непрерывно стремитесь предельно вытянуть все тело в одну линию как можно выше, убирая при этом прогиб в спине и раскрывая плечи. Один из вариантов подготовки плеч, как уже упоминалось, состоит в выполнении позы «собака мордой вниз» с опорой на ладони либо предплечья. Желательно усугубить ее, зажав между ладонями деревянный блок, а чуть выше локтей стянуть руки до ширины плеч петлей из ремня. Такую конструкцию можно использовать и прямо для выхода в стойку на руках. Петлю вы подготавливаете заранее, отмеряя ее по длине предплечья – от локтя до впадины между большим и указательным пальцами. Затем остается лишь надеть ее на руки, сдвинув до уровня чуть выше локтей. Еще один критерий: когда вы поднимаете прямые руки, стянутые ремнем, вверх, то голова должна помещаться между руками, а ремень оказываться точно над макушкой.
