Наклоняться имеет смысл только тогда, когда у вас действительно правильно поставлены бедра. В качестве подготовки вы можете опуститься из этого положения на спину, перекинуть через стопу согнутой ноги другую веревку и выпрямить ногу вертикально вверх, подтягивая ее на себя веревкой. Вам нужно добиться ровного положения бедер и идеального прямого угла между ногой и телом. Точно так же полезно слегка согнуть верхнюю ногу, поправить бедра, а затем выпрямить ногу. Если бедра не слушаются, а остаются перекошенными, вы можете попросить кого-нибудь оттянуть бедро поднятой ноги вниз с помощью еще одной веревочной петли. Помощник охватывает вашу ногу веревкой вплотную к туловищу, а затем вдевает ногу в петлю и постепенно отходит назад, пока натяжение не станет предельным. Оба участника контролируют процесс: вы сами лучше чувствуете внутреннее расположение частей тела, а ваш помощник лучше видит внешнюю форму со стороны.
Фото 56
И, наконец, оставаясь в прежнем положении – сидя перед стеной в Джану Ширшасане, вы можете дополнить его скручиванием (фото 56). Как мы отмечали, при выполнении скруток вытягивание и выпрямление позвоночника – главное предварительное условие. Поэтому вы продолжаете подтягивать тело за веревку одной рукой, тогда как другая рука опускается на вытянутую ногу, чтобы создать усилие для скручивания тела. При этом колено согнутой ноги имеет смысл уводить дальше назад, раскрывая бедра и создавая пространство для скручивания нижнего отдела позвоночника. В идеале это одно движение всем телом: вращение позвоночника продолжается отведением ноги, и чем сильнее вы скручиваетесь, тем больше раскрываются бедра, но колено должно оставаться на полу. Если вам удалось поставить локоть на пол с внутренней стороны прямой ноги, вы можете завести ладонь под голову, чтобы усилить скручивание верхнего отдела позвоночника. Точно так же вы можете попросить кого-то помочь вам развернуть грудь и бедра, используя для этого другую свободную веревку.
Это не единственная сидячая асана со скручиванием, и вы сами можете подобрать вариации с веревкой при других положениях тела. Однако постоянно помните: при выполнении всех движений верхняя рука продолжает вытягивать тело за веревку, чтобы оно скручивалось строго по оси – это главное!
Веревка для подъема и вытягивания
Другой «недостаток» стены – все возможности вытягивания позвоночника ограничиваются частичным переносом на стену веса верхней части тела. Конечно, для восполнения этого недостатка вы можете просто взяться за веревку повыше или даже за сам крюк и повиснуть, подогнув ноги. В положении лицом к стене достаточно согнуть ноги в коленях, а спиной к стене – скрестить их и подтянуть вверх. В любом случае вы достигните эффекта вытягивания позвоночника, хотя вам вообще не понадобится стена. Такова основная идея, но вариации с веревками на стене позволяют добиваться вытягивания позвоночника при самых разных положениях тела.
Отличие от предыдущего способа использования веревки весьма заметное: там вы подтягивали тело за счет усилия рук, а здесь тело вытягивается под собственным весом. Конечно, такое вытягивание сильнее, но в меньшей степени контролируемо. Тем не менее, у вас остаются точки опоры для рук и ног, поэтому возможности коррекции остаются, а до безопорного висения еще далеко, и мы рассмотрим его отдельно. Также во всех подобных положениях есть тенденция к наклону, прогибу и т. п., но они не предназначены для углубления подобных форм, поэтому о совершенствовании прогиба мы тоже поговорим позже. Сейчас важно одно – предельное вытягивание позвоночника под весом тела в разных асанах.
Вытягивание с тенденцией к наклону
Веревку, закрепленную невысоко, удобнее использовать для вытягивания в наклонах спиной к стене. Простейший из них – наклон в «собаке мордой вниз», для которого достаточно завести веревочную петлю по ногам вплотную к тазу и наклониться вперед (фото 57). Найдите такое положение тела, при котором ноги устойчиво стоят на полу и отталкивают веревку вперед, а все тело, продолжая это движение, свободно свисает с веревки, тянется вперед и вниз, пока ладони не лягут на пол как можно дальше от стены. Конечно, вы можете сначала просто наклониться и поставить ладони на пол, а затем постепенно отойти руками по полу на максимальное расстояние. Действуйте, как вам удобнее, но постарайтесь удерживать окончательное положение как можно дольше. Если в обычной «собаке» вы формируете треугольник с копчиком на вершине усилиями мышц, то здесь он формируется сам собой за счет расслабления и вытягивания, ведь вершина зафиксирована веревкой.
Фото 57
Здесь мы можем продолжить тему наклонов с прямой спиной. Хорошо, если длина веревочной петли изначально подобрана так, что пятки прижаты вплотную к стене. Тогда вы можете сразу усугубить эффект и перейти к наклонной Падангуштасане: согнитесь еще ниже и переставьте ладони на щиколотки, подтянув все тело к ногам, либо переставляйте ладони по полу, постепенно приближаясь к ногам. Помните, что спина должна оставаться прямой, а сгибание происходит по большей части в тазобедренных суставах. Именно такое положение веревки даст вам возможность как следует прочувствовать эффект «складывания пополам». Если ваш помощник находится поблизости, попросите его встать спиной к вам и, слегка присев, надавить спиной на вашу спину. Тогда под весом его тела вы сможете уйти в наклон гораздо глубже. Кстати, он тоже может выполнять при этом Падангуштасану, используя вашу спину как стену, по описанию наклона вперед спиной к стене.
Другой вариант усугубления данной позы – постановка стоп на стену пальцами вплотную к полу или чуть выше. Это актуально поначалу, когда вам все равно трудно дотянуть в «собаке» пятки до пола. Кроме того, допустимы разные способы крепления веревки на вашем теле. Во-первых, вы можете использовать две петли, охватывающие вас крест-накрест за противоположные бедра, что способствует их развороту. Во-вторых, веревка может охватывать вас сзади за поясницу, а затем оба конца выводятся назад между ног, что способствует сведению бедер. Вопрос в том, какой именно эффект вам нужен на данном этапе практики. Для лучшего контроля работы мышц вы также можете зажать деревянный блок бедрами примерно посередине между коленями и промежностью. Усилие, которое вы прикладываете, чтобы не выронить блок, и есть правильное напряжение ног в этой позе, позволяющее не терять форму.
Вытягивание с тенденцией к прогибу
После наклонов перейдем к компенсаторному, т. е. противоположному воздействию на тело. Веревку, закрепленную высоко, удобнее использовать для вытягивания лицом к стене с легким прогибом. Сначала вы встаете лицом к стене на некотором расстоянии и беретесь руками за оба конца веревки как можно выше. Затем провисаете всем телом, пока не прижметесь передней поверхностью к стене, не смещая стопы и не сгибая ноги. И, наконец, начинаете плавно «соскальзывать» ладонями по веревке, опуская тело как можно ниже к полу и одновременно отъезжая от стены ногами. Предел этого движения наступает тогда, когда талия оказывается напротив стыка стены и пола (фото 58). Разумеется, ваше тело вписано в угол по дуге, и между животом и углом остается более или менее значительный просвет. Поначалу вы можете подкладывать валик под голени и не опускаться совсем низко.
