Фото 5
Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук и положите на нее ладони на уровне плеч (фото 5). Однако вы должны не просто стоять, а создавать руками давление на стену, которое в свою очередь вызывает равномерное напряжение во всем теле, что и способствует его выравниванию. Данное положение есть не что иное, как перевернутая на девяносто градусов Дандасана – упор руками в пол с удержанием тела на одной прямой линии. Имеет смысл чередовать упор в стену с настоящей позой «палки», которую можно «усовершенствовать» тоже с помощью стены, просто поставив стопы на стену на высоте плеч. Тогда вы, наоборот, упираетесь прямыми руками в пол, а все тело вытянуто строго горизонтально. Смена этих положений позволяет добиться ощущения, какие именно мышцы работают при их удержании.
Фото 6
Далее развернитесь спиной к стене и примите зеркальное положение по отношению к предыдущему, а именно, установите ладони на стене на уровне плеч (фото 6). Сделать это будет непросто, однако данная поза позволяет разработать плечевые суставы и раскрыть грудную клетку, что пригодится при выполнении более сложных асан. Лучше всего сначала встать боком к стене, прижать ладонь одной руки, выставив средний палец строго вертикально, а затем развернуться спиной и довести до такого же положения вторую руку. Возможно, здесь вам потребуется посторонняя помощь, причем не только завести руку, а и раскрыть плечи с помощью легкого давления на них спереди (иногда достаточно просто прикоснуться пальцами). При этом движении кожа смещается от плеч назад на спину. Конечно, вы стараетесь добиться прямого угла не столько за счет силы рук, сколько путем расслабления плеч и раскрытия грудной клетки.
Здесь можно порекомендовать воспользоваться веревками, хотя в целом речь об их применении пойдет ниже. Но для разработки плечевых суставов вы можете выполнить совсем нехитрые упражнения. Встаньте спиной к стене, возьмитесь опущенными руками за два конца веревки, закрепленной на среднем уровне, и провисните на веревках всем телом. Затем начните совершать наклоны вперед и прогибаться обратно назад, причем руки будут интенсивно проворачиваться в плечах, к тому же вытягиваясь под весом тела. Однако движения должны быть контролируемыми – никогда не допускайте небрежного обращения с собственным телом!
Другой вариант – с веревками, закрепленными высоко, и при посторонней помощи. Встаньте спиной к стене на некотором расстоянии, возьмитесь поднятыми руками за два конца веревки, закрепленной выше головы, и слегка провисните вперед. Помощник должен встать сзади, взяться за веревки сразу над вашими руками и установить стопу поднятой ноги между вашими лопатками. Давление стопой должно быть направлено в большей мере вверх, нежели вперед, и совершать его нужно очень осторожно, чтобы происходило плавное растягивание. При этом он может слегка оттягивать вас назад за руки, чтобы вы не прикладывали усилия к выгибанию, а могли лучше расслабиться.
Ноги под прямым углом
Конечно, вы не в состоянии поставить на стену обе ноги под прямым углом, если только вы не сидите на полу. Это положение вы будете использовать здесь только для того, чтобы отмерить расстояние от стены, необходимое для постановки на стену одной ноги, иначе у вас никогда не получится прямой угол. Кроме того, вы можете использовать его для коррекции и «запоминания» правильного положения бедер. Однако само по себе положение сидя лицом к стене с упором стопами в стену тоже заслуживает внимания. Именно оно будет исходным для многих асан, относящихся к упорам в стену. Поэтому, если вы задержитесь на нем, ничего страшного, это пригодится вам в дальнейшем. Но здесь мы продолжим разговор о стоячих асанах с выстраиванием вертикали параллельно поверхности стены.
Фото 7
Равновесная асана, когда вы стоите на одной ноге, а другую ногу поднимаете за большой палец как можно выше одноименной рукой, называется Уттхита Хаста Падангуштасана (фото 7). Конечно, ее проще выполнять и корректировать, стоя спиной к стене, особенно если сразу пытаться переходить к следующей вариации – отводить ногу в сторону. Однако смысл выполнения этого движения лицом к стене состоит именно в выставлении прямого угла при сохранении прямого позвоночника и горизонтального положения бедер. В том случае, если вы стоите спиной к стене, вы не обращаете внимания на эти детали, ибо они получаются сами собой. Стоя лицом к стене, вам придется подойти к задаче более осознанно.
Для того чтобы точно отмерить расстояние от стены вы садитесь на пол, упираясь стопами в стену. Затем вы сгибаете ноги и встаете на то самое место, где вы только что сидели. Теперь нужно наклониться, захватить стопу снаружи ладонью, выпрямиться, поднимая согнутую ногу, а затем выпрямить ногу, поставив стопу на стену. Если бедра оказались перекошены, имеет смысл еще раз слегка согнуть верхнюю ногу, выставить нормальное положение бедер, а затем снова выпрямить ногу. Сможете ли вы выставить прямой угол, не меняя положение руки, зависит от пропорций вашего тела, и если длины рук и ног несоразмерны, захват придется слегка подкорректировать. Возвращать стопу на пол тоже лучше при помощи руки, не бросая ногу бесконтрольно.
Фото 8
Следующая асана выполняется почти так же, но теперь вы стоите боком к стене (фото 8). Такое положение может представлять значительную трудность для начинающих, у которых не раскрыты бедра, т. е. не разработаны тазобедренные суставы. Не следует форсировать события, ибо для раскрытия бедер лучше использовать другие асаны, а здесь вы можете лишь оценить форму и прочувствовать степень недоработки. В таком случае проще отработать асану спиной к стене, особенно если вам помогает инструктор, одной рукой прижимая ваше плечо к стене, а другой – отводя вашу ногу в сторону и вверх. Прямой угол важен для выравнивания тела, но, в действительности, чем выше вы поднимете прямую ногу, тем совершеннее асана. При этом нога и тело должны оставаться в одной плоскости, тогда как подъем ноги к лицу – это просто другая асана.
В пределе, доведя последнюю асану до совершенства, вы выполняете продольный и поперечный шпагаты в вертикальной плоскости, балансируя на одной ноге. Пока эта форма должна присутствовать в вашем воображении ясно и отчетливо хотя бы в качестве эталона. Но уже тогда, когда угол между двумя ногами станет тупым, у вас появится дополнительная возможность в использовании стены, точнее, колонны. Вы можете развернуться к ней лицом, прижав как можно плотнее обе ноги и подтягивая тело к верхней ноге, обхватив руками колонну. Это вовсе не нечто запредельное, и я наблюдала в Индии многих западных учеников, проделывавших это движение. К тому же вы можете практиковать его с живым деревом, совмещая отработку формы с набором энергии.
