Из исходного положения выполните энергичные пружинящие наклоны вниз к правой стопе, перед собой, к левой стопе. Выполняйте, не поднимая туловище вверх, сериями по три наклона. В каждом из трех наклонов задержитесь, полностью прижав ладони к поверхности. Количество повторений – 10 серий.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность поясничного отдела позвоночника. Способствует растягиванию мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Важные моменты:
1) сохраняйте прямое положение туловища при наклоне;
2) не сгибайте ноги в коленных суставах;
3) на начальном уровне выполняйте упражнение из положения ноги на ширине плеч;
4) после каждой пятой серии выполните прогиб в пояснице назад;
5) наклоны – на выдохе; подъем вверх – вдох.
Упражнение 19
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты в локтях и на затылке сцеплены в замок.
Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону.
Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты:
1) во время выполнения не заваливайте туловище вперед или назад;
2) сохраняйте исходное положение локтей обеих рук;
3) избегайте резких наклонов;
4) выполняйте наклон в сторону на выдохе.
Упражнение 20
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, одна рука на поясе, вторая прямая, поднята вверх, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону.
Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты:
1) избегайте резкого наклона в сторону;
2) во время выполнения не заваливайте туловище вперед или назад;
3) сохраняйте исходное положение рук;
4) выполняйте наклон в сторону на выдохе.
Упражнение 21
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки прямые, подняты вверх, кисти сцеплены в замок так, чтобы тыльные стороны ладоней были направлены к голове.
Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону и снова вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение наклонов, количество повторений 12–15 раз.
Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 20-м упражнении.
Упражнение 22
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, одна рука согнута в локте и прижата к пояснице, вторая прямая, поднята вверх, ладонь направлена в сторону наклона.
Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Не меняя положения рук, разверните туловище параллельно поверхности, задержитесь на несколько секунд, снова разверните туловище в положение наклона и вернитесь в исходное положение. Прямую руку согните в локте и прижмите к пояснице, согнутую руку выпрямите и поднимите вверх. Выполните наклон в другую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.
Важные моменты:
1) избегайте резких наклонов;
2) во время разворота туловища после наклона не меняйте уровень положения туловища;
3) руки сохраняйте в исходном положении и не заваливайте туловище вперед или назад;
4) во время разворота туловища сохраняйте прямое положение спины (спина, рука, поясница вытянуты в одну прямую линию);
5) выполните наклон и разворот на выдохе.
Упражнение 23
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком с партнером, возьмитесь за руки, внизу и вверху над головой, ноги на ширине плеч.
Из исходного положения ваш партнер выполняет выпад в сторону, заставляя вас выполнить глубокий наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь местами. Выполняйте наклоны как вправо, так и влево. Количество повторений по 12–15 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и растягивает мышцы живота.
