При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.
Для любителей восточной медицины я бы сказал, что это упражнение открывает «все чакры» и очищает «сушумна-канал».
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.
49а
49б
49в
10. «Качалка»
И. П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 50 а, б).
Комментарий СМ:
Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.
В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием.
В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.
Основным показанием являются все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.
Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).
50а
50б
10 упражнений для поясничного отдела позвоночника
1. «Гиперэкстензия»
И. П. лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе. Стопы зафиксированы за НОП, например за диван. Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами. Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10–15 повторений (фото 51 а, б).
Комментарий СМ:
При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол).
Хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.
При острых болях в поясничном отделе спины (люмбаго) не всегда возможно выполнение этого упражнения, хотя при понимании законов физиологии и со знанием техники диафрагмального дыхания именно это упражнение помогает пройти через острую боль и способствует выздоровлению. Противопоказаний нет. Разве что нет возможности пройти через болевую доминанту. Это узколокальное упражнение трудно заменить, можно подобрать более простой вариант выполнения, например лежа на полу или скамье. Прекрасно сочетается с другими упражнениями для спины. У большинства людей уже после 40 лет спина в поясничном отделе как бы проваливается и мышц в этом отделе нет. Возникает феномен гиперлордоза или, наоборот, плоской спины, а вместе с ними – стойкий болевой синдром в позвоночнике. Поэтому выполнение этого упражнения должно быть обязательным в программе занятий. Другой вопрос – если вы не можете лежать на мяче. Тогда делайте гиперэкстензию лежа на полу или на скамье.
51а
51б
2. «Плуг»
И. П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел позвоночника от пола, 15–20 повторений (фото 52 а, б, в).
Комментарий СМ:
Данное упражнение обладает двумя спектрами лечебного действия: с одной стороны – оно растягивает глубокие мышцы грудо-поясничного отдела позвоночника, с другой стороны – оказывает массажное действие на внутренние органы (висцеральный массаж) и помогает избавиться от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Этот вариант упражнения ориентирован на растяжку позвоночника в поясничном и грудном отделах, поэтому рекомендуется для выполнения людям с остеохондрозом этих отделов позвоночника, в том числе с грыжами межпозвоночных дисков. Выполняется в медленном темпе. Выдох «Хаа» делать полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха. Следует это упражнение выполнять в конце своего комплекса гимнастики.
При острой боли в поясничном отделе позвоночника упражнение вряд ли удастся выполнить. При хронической – рекомендуется. Выдох «Хаа» выполняется полностью раскрытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха.
К абсолютным противопоказаниям относятся болезни передней поверхности живота, например, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа.
