Рис. 20. Упражнение для вправления грудных позвонков
А сейчас соединим оба упражнения: поднимите одновременно и руки, и ноги. Попытайтесь медленно повторить упражнение пять раз, оно очень полезно (рис. 21).
Рис. 21. Комбинированное упражнение, укрепляющее мышцы спины и выравнивающее позвонки нижней части спины, груди и шеи, а также соответствующие диски
Перекатитесь на спину и подведите ступни как можно ближе к ягодицам (рис. 22а).
Из этой позиции поднимите ягодицы как можно выше от пола, пока не почувствуете некоторое напряжение в поясничном изгибе спины (рис. 22б).
Удерживая таз в том же положении, перенесите вес на одну ногу и поднимите другую. Помните, колено должно быть выпрямлено, а носки оттянуты (рис. 22в).
Продолжайте поднимать ногу и опускать ее как можно ниже, не касаясь пола. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сначала, если напряжение мышц спины слишком велико, можно ограничиться меньшим количеством повторений (рис. 22 г, д).
Эти упражнения нужно делать регулярно на протяжении длительного времени. Впоследствии вы, возможно, захотите добавить груз к ногам, чтобы еще больше укрепить мышцы, сухожилия и связки нижней части спины и живота.
Эти мышцы очень важны для того, чтобы позвонки находились на своем месте и не причиняли боли.
а)
б)
в)
Рис. 22а, б, в. Начальные движения очень эффективного упражнения для тех, кто страдает от болей в спине
г)
д)
Рис. 22 г, д. Упражнение для укрепления мышц спины и ног
Отвисший живот у людей, не страдающих от излишней полноты, может быть результатом обезвоживания дисков и слабых мышц спины, которые не в состоянии поддерживать позвоночный столб вертикально и прямо. Когда позвоночный столб из-за ослабленных мышц и дисков чрезмерно изогнут, живот, натянутый при нормальной осанке, лишается костной опоры и «вываливается» вперед. Приведенные выше упражнения помогут тем, у кого отвисает живот.
Сейчас вы уже куда лучше можете справляться с проблемами в спине. Благодаря этим упражнениям можно также улучшить состояние шейных дисков. Для этого нужно в упражнении с подушками упереться лбом или подбородком во что-то твердое (например, в стопку книг), потягивая шею назад (грудь лежит на подушках) и глубоко дыша. Упражнения на рис. 20 и 21 скорректируют также положение дисков шейного и грудного отделов позвоночника.
Нужно признать, что описанные выше упражнения так же благоприятно действуют на состояние людей с болезнями спины, как и плавание. Плавание – это дополнительное упражнение, которое, если это возможно, должно стать частью вашей жизни.
Увеличение количества выпиваемой воды и регулярные упражнения для укрепления мышц спины помогут и тем, кто страдает от болезненного состояния, известного как анкилозирующий спондилоартрит (анкилоз).
Меры предосторожности
Первые несколько дней, когда вы пытаетесь делать эти упражнения, избегайте подъема тяжестей и движений со сгибанием спины (рис. 23а).
Рис. 23а. Так поднимать с пола тяжесть нельзя
Если вам все же необходимо что-то поднять, держите колени согнутыми, а спину прямой. Поднимайте вес, разгибая колени (рис. 23б). Эти предосторожности важны, потому что ваши мышцы и связки показали свою неэффективность, им нужно время, чтобы вновь обрести силу.
Рис. 23б. Правильный способ подъема тяжестей с пола
Избегайте мягких пружинных кроватей.
При движении старайтесь держать колени гибкими, не стоит жестко выпрямлять колени, если вы напрягаете спину.
Помните, что хорошая осанка способствует сохранению мягких тканей крепкими, а переднего межпозвонкового пространства открытым, так что диски могут выполнять свою роль эффективных клиньев между позвонками (рис. 24).
Рис. 24. На модели поясничных позвонков видны раскрытые передние межпозвонковые пространства и часть нижнего изгиба позвоночника
Не сутультесь (рис. 25а).
Рис. 25а. Это плохая поза для чтения или работы за столом
Рис. 25б. Правильная поза для тех, кто вынужден много часов работать за столом
