Лидеры по содержанию токоферола (мг/100 г продукта):
соевое масло – 120;
кукурузное масло – 100;
хлопковое масло – 90;
подсолнечное масло – 60;
проросшие зерна пшеницы – 25;
проросшие зерна кукурузы – 25–15;
миндаль – 29,2.
«Крепкие середнячки»:
грецкие орехи – 20,8;
зерна овса – 20–18;
арахис – 19,4;
рожь и кукуруза – 10;
пшеница – 7,5–6,5.
«Аутсайдеры»:
бобовые – 5;
сливочное масло – 2,5–1,5;
овощи – 2,0–1,5;
говядина – 2;
треска, сельдь, палтус – 1,5;
молоко – 0,1–0,5.
Значение токоферола для здоровья
Сферы действия:
• является антиоксидантом;
• предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию;
• стенки кровеносных сосудов;
• способствует обогащению крови кислородом и следит, чтобы не было переизбытка кислорода;
• укрепляет миокард;
• «ремонтирует» клетки, замедляет процесс их старения из-за окисления.
В кишечнике витамин E усваивается вместе с молекулами жира. В виде так называемого хиломикрона он направляется в печень, а затем с потоком крови распределяется в организме.
...
Витамин E – удивительно многообразный, хотя его молекула состоит всего из трех элементов: водорода, кислорода и углерода.
Имеется по меньшей мере восемь различных форм токоферолов. Все они выполняют самые разнообразные роли в нашем организме, поэтому витамин E можно образно назвать «мастером на все руки».
Токоферолы защищают красные кровяные тельца, переносящие кислород к сердцу и другим органам, тем самым витамин E способствует дыханию клеток во всем теле, в том числе мышц и нервов. А это повышает их силу и выносливость, которая так нужна людям во время активного образа жизни и стресса. Витамин E также следит за тем, чтобы предотвратить перенасыщение тканей кислородом.
В случае такого перенасыщения могут начаться процессы окисления, приводящие к образованию перекисей – источников свободных радикалов в организме.
Токоферол защищает и липиды (жиры, в состав которых входят ненасыщенные жирные кислоты) клеточных мембран от окисления, замедляя старение клеток, помогая при этом и селену, который, будучи антиоксидантом, также является щитом клеточных мембран от разрушающего действия свободных радикалов.
...
Витамин E улучшает кровообращение и устраняет его нарушения, уменьшая свертываемость крови и предотвращая образование тромбов.
Витамин E действует и как мочегонное средство, понижая при этом артериальное давление.
Кроме того, у токоферолов есть еще одна важная роль: защита важнейших желез – зобной железы, гипоталамуса и коры надпочечников.
У витамина E есть еще одно замечательное свойство – он предотвращает воспалительные процессы в организме, подавляя производство веществ, оказывающих воспалительное действие (например, простагландинов).
На заметку
• Токоферол – главный питательный антиоксидант. Кроме витамина E из антиоксидантов наиболее известны витамин С и бета-каротин.
• Самым богатым источником витамина E среди всех растительных масел является облепиховое.
• Слишком жирная пища и хронический дефицит селена в организме требуют повышенной дозировки витамина E.
• Лучше употреблять в пищу нерафинированные растительные масла. При рафинировании масла уничтожается до двух третей витамина E.
• Витамин E выдерживает высокие температуры, но при повторном нагревании теряется значительная часть витамина. Поэтому не рекомендуется использовать растительное масло для повторной жарки.
• С низким уровнем витамина E связана повышенная опасность образования катаракты. Также признаками гиповитаминоза Е являются старческие пятна на руках, мышечные дистрофии, жировая инфильтрация печени, дегенерация спинного мозга.
ВИТАМИН К – ВИТАМИН ЗДОРОВОЙ КРОВИ И СОСУДОВ
Этот витамин был открыт во время опыта на цыплятах: ученые обнаружили, что у одних цыплят свертываемость крови гораздо хуже, чем у тех, в чьем корме было вещество, названное затем витамином К.
Долгое время считалось, что витамин К исключительно антигеморрагический (геморрагия – истечение крови из сосудов). Это действительно главная его функция: витамин необходим для образования в печени протромбина и других веществ, обеспечивающих процессы свертывания крови.
Но затем были открыты и другие роли этого витамина. Основные представители витаминов этой группы – витамин К1 (филлохинон) и К2 (пренилменахинон) – влияют на формирование сгустка крови и повышают устойчивость стенок сосудов.
Как и другие жирорастворимые витамины, витамин К является одним из компонентов биологических мембран, активно влияющим на их структурные и функциональные свойства. Витамин участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц.
Недостаточность витамина К приводит к замедлению свертывания крови. А это грозит возникновением кровотечений, которые трудно остановить, – как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных), так и внутренних (желудочных, мочевыводящих путей и т. п.). Одновременно с этим отмечаются изменения функциональной активности гладких мышц, снижается активность ряда ферментов.
Пищевой фактор не играет существенной роли в возникновении недостаточности витамина К – он довольно широко распространен в продуктах, да и при термической обработке относительно стабилен.
Основная причина возникновения дефицита витаминов группы К – нарушение его всасывания в желудочно-кишечном тракте, вызванное либо заболеваниями кишечника (хронические энтериты, колиты), либо поражениями печени, связанными с нарушением желчеобразования. А развитие недостаточности витамина К у новорожденных связано с функциональной незрелостью системы желчеобразования и процессов всасывания жиров (в том числе и жирорастворимого витамина К), а также со стерильностью кишечника новорожденных и невозможностью синтеза этого витамина кишечной флорой.
Витамином К1 особенно богаты растения зеленого цвета, в которых он синтезируется, – шпинат, салат, петрушка, много этого витамина в листьях крапивы, сныти, березы, липы, малины, овса, пастушьей сумки и шиповника. Есть он и во всех овощах с зелеными листьями – цветной, белокочанной и брюссельской капусте, кабачках, сое, шиповнике, садовой землянике и помидорах. Значительно меньше содержится витамина К в корнеплодах и фруктах.
