Питание на работе: варианты на каждый день
Диабет – эта не та болезнь, которая требует полного затворничества и кардинального изменения образа жизни. При правильно компенсированном диабете, как мы уже не раз говорили, можно жить полной жизнью и не ограничивать своих творческих порывов. И о том, чтобы отказываться от работы, даже речи не идет.
Но здесь мы сталкиваемся с хорошо понятными трудностями: чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, необходимо дробное питание, а вот чтобы успешно работать – желательно мысли о еде с работой не мешать. Да и какое начальство (а у каждого из нас всегда найдется кто-то вышестоящий, какую бы должность мы ни занимали) потерпит отлучки в кафе каждые три часа?
Так как же разрешить это противоречие? Как полностью отдаваться работе и при этом не забывать о своем здоровье? Те, кто всерьез подошел к этой проблеме, уже нашел варианты ее решения. А нам остается только прислушаться к ним.
Итак, самый простой выход из положения – посвятить своему дневному питанию вечер накануне. Это не значит – наедаться впрок! Это значит, что достаточно всего полчаса вечером, чтобы приготовить себе несколько простых и разнообразных блюд, которыми можно спокойно позавтракать, пообедать и поужинать прямо на рабочем месте, не привлекая к себе лишнего внимания резкими запахами или летящими во все стороны брызгами.
Конечно, удобнее всего брать на работу пирожки и бутерброды. Но эти изобретения человечества трудно назвать полезной пищей. Поэтому в первую очередь мы научимся делать диетические пирожки и диетические бутерброды. Вас не должно пугать слово «диетические» – вот увидите, вашей диете позавидуют все коллеги! К тому же только этими блюдами мы не ограничимся… Впрочем, читайте сами.
Диетический бутерброд с сельдью. Продукты на 1 порцию: 1 / 2 филе сельди пряного посола, 25 г сливочного масла, 1 / 2 плавленого сырка, 1 небольшая морковь.
Энергетическая ценность (на два бутерброда с хлебцами): 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Сельдь очистить от косточек. Морковь отварить и почистить. Все ингредиенты (масло должно быть охлажденным) прокрутить через мясорубку или измельчить блендером. Сложить в маленькую баночку с крышкой. Смесь может стоять в холодильнике не меньше недели. Ее удобно брать на работу, намазывая на хлебцы с отрубями или даже на ломтики вареной свеклы. Двух бутербродов будет достаточно для легкого дневного перекуса, а лишних запахов не будет вообще.
Крокеты из куриного мяса и овощей. Продукты на 1 порцию: 150 г отваренной курицы, 1 / 2 картофелины, 1 ч. ложка сметаны, 1 яйцо, немного муки, 1 ст. ложка маринованных или вареных грибов, 1 ч. ложка изюма, зелень, соль и перец – по вкусу, тертая лимонная цедра, молотые сухари, растительное масло для жарки.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Отваренную курицу освободить от костей. Перемолоть в мясорубке с вареным картофелем. Смесь вымешать с яйцом, сметаной, мелко нашинкованными грибами, изюмом, пряностями и солью по вкусу, посыпать мукой и выдержать в течение 10 мин. Из котлетной массы сформовать крокеты, придав им округло-продолговатую форму (длина 4–5 см), обвалять в сухарях и обжарить в разогретом масле до золотистого цвета. Обсушить на салфетках.
Котлеты из овощей. Продукты на 1 порцию: 1 морковь, 1 ст. ложка зеленого горошка, 50 г кольраби, 50 г сельдерея, 50 г цветной капусты, 10 г сливочного масла, 1 / 4 стакана молока, 1 яйцо, 1 ст. ложка муки; соль, перец, зелень петрушки, мускатный орех – по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Разбить яйцо, размешать его в молоке, добавить муку, соль и тертый мускатный орех. Овощи (морковь, горошек, кольраби, сельдерей, петрушка, цветная капуста), нарезать кубиками и тушить в сливочном масле до готовности (7 мин).
Охладить и соединить с тестом. Посолить, добавить зелень петрушки. Смесь большой ложкой выложить на сковороду и обжаривать с двух сторон.
Спаржа в корзиночках из томатов. Продукты на 1 порцию: 10 г белой спаржи, 30 г сыра, 2 помидора, 1 ст. ложка сухариков из черного хлеба, 30 г ветчины, зелень и соль – по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Спаржу очистить от пленки и нарезать на кусочки. 10 мин проварить в слегка подсоленной воде на медленном огне. Помидоры разрезать на половинки, вынуть мякоть. Смешать сыр со спаржей, посолить, добавить мякоть помидоров, зелень, сухарики и мелко нарубленную ветчину. Уложить фарш в корзиночки помидоров, запечь в разогретой духовке или в микроволновой печи в течение 5–7 мин.
Артишоки фаршированные. Продукты на 1 порцию: 1 артишок, 1 луковица, сок четвертинки лимона, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка панировочных сухарей, 1 / 2 пучка петрушки, 1 веточка мяты, куриный бульон, 1 ст. ложка растительного масла, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Отрезать грубые концы артишока, оставив только нежную часть. Отстричь ножницами острые кончики листьев и уложить в миску с водой, подкисленной лимонным соком.
Для фарша: подогреть в сковороде на маленьком огне растительное масло и обжарить в нем нарезанный кольцами лук. Добавить мелко нарубленный чеснок, петрушку, мяту, а затем панировочные сухари. Посолить, поперчить, хорошо перемешать полученную массу. Обжаривать ее на слабом огне 2 мин, после чего снять с огня.
Слить воду с артишоков. Отвернуть листья в середине этого овоща и вынуть сердцевину с помощью маленькой ложечки. В углубления плотно уложить приготовленный ранее фарш. Завернуть листья обратно и обвязать артишок ниткой, чтобы фарш не вытек во время приготовления. В глубоком противне подогреть остаток растительного масла. Разложить в нем артишок вверх хвостиком и залить кипящим куриным бульоном, чтобы он покрывал артишок. Для того чтобы кончики артишоков не подгорели, прикрыть их фольгой и поставить противень в горячую духовку на 20 мин. С готового артишока удалить нитки. На работу можно взять только овощ, а можно и бульон в термосе.
Чечевичные шарики с йогуртом. Продукты на 1 порцию: 1 / 4 стакана чечевицы, 1 / 2 стакана натурального йогурта, 1 ч. ложка тертой мякоти кокоса, 1 ст. ложка крошек ржаного хлеба, 1 см корня имбиря, 1 ст. ложка муки, растительное масло для фритюра, кориандр, перец чили, соль – по вкусу.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Замоченную заранее чечевицу отварить. Пока она доходит до готовности (20 мин), смешать йогурт с кориандром и молотым чили. Чечевицу слить, взбить в миксере, смешать с мякотью кокосового ореха, хлебными крошками, оставшимся кориандром, чили, имбирем и яйцом. Посолить, поперчить и хорошо перемешать.
