• цитрусовые: мандарины, апельсины и грейпфруты;
• ягоды: клубника и малина, смородина, брусника;
• абрикосы, айва, груши, персики и дыни.
Этих продуктов разрешается в повседневном рационе не более 200 граммов в день.
3. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы более 10 граммов углеводов:
• картофель, горошек зеленый;
• бананы и ананасы,
• виноград, инжир и финики, сладкие сорта яблок.
Эти продукты необходимо просчитывать в суточном рационе с тем расчетом, чтобы не выйти за пределы норм калорийности.
Жиры Жиры – самые калорийные составляющие пищи: 1 грамм «стоит» 9 килокалорий! Самое высокое содержание жиров в масле (растительном и сливочном), сале и продуктах, приготовленных с их использованием.
Если руководствоваться научной терминологией, жиры – это липиды, большая семья различных жировых субстанций, включая жирные кислоты, холестерол и липопротеины (соединение холестерола с белком). Если говорить проще, это соединения глицерина жирных кислот, которые в свою очередь состоят из углерода, водорода и кислорода.
Жиры делятся на насыщенные (как правило, это твердые, не плавящиеся при комнатной температуре жиры – сливочное масло, сало, желток, кокосовый и пальмовый жир) и ненасыщенные (их еще называют жидкими – растительное масло, маргарин). Насыщенные жиры отличаются повышенным содержанием холестерола и стеариновых кислот. Именно из-за этих двух составляющих насыщенные жиры долгое время считались врагом номер один для нашего здоровья.
Дело в том, что стеариновые кислоты обволакивают эритроциты, красные шарики нашей крови, которые разносят кислород по всему организму. И тем самым ухудшают процесс снабжения кислородом головного мозга, сердца и других жизненно важных органов, блокируют капилляры, что приводит к заболеванию крови, инсультам, инфарктам.
Стеариновые кислоты также затрудняют работу пищеварительного тракта. Клейкий, жирный стул, мажущий унитаз, указывает на высокую концентрацию стеариновых кислот в кишечнике.
Не менее пугающим долгое время выглядел и холестерол. Тот самый, который при накоплении в сосудах образует холестериновые бляшки. Именно благодаря двум этим составляющим считалось, что насыщенные жиры более опасны для организма, чем ненасыщенные, и всем рекомендовалось перейти на растительное масло.
К сожалению, со временем оказалось, что не все так просто. Дальнейшие исследования показали, что насыщенные жиры не менее важны для нашего организма, чем и все остальные. Выяснилось, что холестерол, которым всех пугали, – это натуральная субстанция, необходимая для нормального функционирования организма. Как это ни парадоксально, он играет важную роль в сохранении стенок и оболочек клеток, он необходим для смазки сосудистой системы многокилометровой капиллярной трассы. Холестерол используется для образования желчных кислот, необходимых при переваривании пищи, участвует в формировании витамина D, отвечает за выработку ряда гормонов, регулирующих основные функции организма.
С другой стороны, холестерол не растворяется в крови. Он связывается с белками крови, образуя липопротеины, которые и циркулируют в кровеносной системе. И избыток холестерола действительно откладывается на стенках сосудов. Если он откладывается в большом количестве, это способствует проявлению артериосклероза, что чревато инфарктом. Так как же быть? Употреблять ли в пищу животные жиры или нет?
Ответить на этот вопрос можно, если учесть, что дело не только в жирах. Важную роль играют соли магния и других минералов, точно так же, как и некоторые аминокислоты. Исследованиями доказано, что богатая холестерином пища (красное мясо, яйца) содержит лецитин (его много и в сое), который помогает организму удерживать этот холестерол и предупреждает его накопление в стенках артерий. Вот поэтому яйца, даже в больших количествах, не вызывают артериосклероза. Да, яичные желтки повышают холестерол в сыворотке крови, но так как они одновременно содержат лецитин, холестерин на стенках сосудов не откладывается.
Итак, не стоит категорически отказываться от употребления жиров. Если полностью исключить из своего рациона яйца и другие продукты, которые являются источниками насыщенных жиров, то мы лишим себя целого ряда ценных продуктов – минералов, витаминов, важных аминокислот и, главное, того самого лецитина, который противостоит холестеролу. Поэтому есть их можно, но в небольших количествах.
Чего точно следует избегать, так это жиров, подвергнутых температурной обработке. Жар скручивает, сплетает жировые молекулы, и они уже не годятся для строительства клеточных мембран. Вместе с этим разрушаются витамины и минералы – то есть никаких полезных веществ не остается. При жарке выживают только вредные.
Возвращаясь к диабетическому питанию, примем в расчет, что норма содержания жиров в рационе взрослого человека, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет от 50 до 65 граммов в день.
Планируя индивидуальный график диетического питания, необходимо помнить, что такие продукты, как яйца, рыба и молоко, содержат так называемые скрытые жиры, которые также стоит учитывать. Если по рекомендации врача в вашем меню 60 граммов жиров, то половина из них должна быть растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное или оливковое масло). В пожилом возрасте растительные жиры должны составлять до 2/3.
Не стоит включать в свое ежедневное меню слишком жирные продукты – так легко выйти за рамки нормы и серьезно пошатнуть равновесие в организме. Следует воздержаться от копченых и жирных колбас, буженины, свинины, копченой курицы и жирной птицы, творога и сметаны с повышенным содержанием жира.
Если вы хотите самостоятельно составлять свое меню, не опираясь на рецепты, данные в этой книге (к которым все расчеты уже приведены), вы можете сами посчитать калорийность своей пищи, опираясь на следующий перечень. В нем приведены продукты и их масса, употребление которых даст вам 20 граммов жира.
Итак, 20 г жира содержатся: в 100 г телятины; 120 г говядины; 60 г баранины; 40 г жирной свинины; 480 г говяжьей печени; 120 г свиного языка; 70 г любительской колбасы; 80 г молочных сосисок; 110 г курицы; 280 г горбуши; 620 г морского окуня; 570 г пастеризованного молока (3,5 %); 200 г 10 % сливок; 70 г 30 % сметаны; 110 г жирного творога; 70 г «Российского» сыра; 24 г сливочного масла; 30 г майонеза «Провансаль»; 170 г отварных яиц.
Принципы рационального питания
Если вы прочитали предыдущую главу, вы поняли, какие основные вещества и из каких источников должны поступать в ваш организм. И это важно. Но совсем необязательно запоминать сложные расчеты калорий и держать в голове всю структуру ежедневного меню. Достаточно понять и освоить несколько простых правил питания при диабете.
Первое правило заключается в отказе от рафинированного сахара во всех его видах. Мы говорили об этом ранее и не будем больше на этом подробно останавливаться. Перейдем к следующим правилам.
