О содержании витамина С в различных растительных продуктах можно судить по следующим данным (в мг на 100 г): шиповник – 1000–4500; грецкий орех зеленый – 1000–1800; облепиха (северные плоды) – 300–450; перец – 100–400; смородина черная – 100–400; барбарис – 164; укроп – 135; облепиха – 120; хрен – 100; зелень петрушки – 100; земляника садовая – 3366; капуста белокочанная – 2566; лимон – 55; крыжовник – 3050; яблоки сорта Антоновка – 2040; капуста квашеная – 1740; шпинат – 1640; редис – 2535; малина – 1225; ежевика – 22; редька – 1020; картофель – 620; щавель – 12–14; смородина красная – 8—16; черника – 6; морковь – 5.
Содержание витамина С в зеленых частях дикорастущих растений (в мг на 100 г): первоцвет лекарственный – 700; фиалка трехцветная – 290; хвоя сосны, ели – 250; люцерна – 225; листья земляники – 120–200; верблюжья колючка – 180; лебеда белая – 150; борщевик мелколистный – 75; крапива двудомная – 100; сныть съедобная – 70; борщевик крупнолистный – 25–50.
Несмотря на обилие и разнообразие растительных источников витамина С, организм российских граждан в основном получает его из довольно скромного источника – картофеля, содержащего всего 6—20 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. А вот в белокочанной капусте его не меньше, чем в лимонах и апельсинах, и куда больше, чем в яблоках (40–60 мг на 100 г). Даже к весне в свежей или квашеной капусте содержание витамина С составляет 25–30 мг на 100 г. Таким образом, 200 г капусты могут полностью обеспечить суточную потребность в аскорбиновой кислоте. Свежая капуста по содержанию витамина С превосходит морковь в 10 раз, лук, свеклу и чеснок в 5 раз, картофель – в 2,5 раза. Капуста по содержанию аскорбиновой кислоты уступает лишь апельсинам и лимонам, вместе с тем намного превосходит яблоки. Но, что особенно важно, капуста хорошо сохраняет этот витамин при хранении и квашении.
Потеря витамина С в овощах происходит вследствие влияния света, воздуха, их мытья и обработки.
Немного витамина С имеется в молоке. Причем женское молоко в три-четыре раза богаче витамином С, чем коровье (0,7–2,6 мг/%), которое поэтому не может полностью заменить женское молоко при выкармливании ребенка.
Потребность в витамине С в определенной степени зависит от полноценности нашего питания. Употребление продуктов, богатых белками и другими витаминами, снижает потребность организма в витамине С, и наоборот.
Потребность в витамине С возрастает при охлаждении организма или в условиях обильного потоотделения (работа в горячем цехе), зависит от сложности и напряженности выполняемой работы или учебы, от возраста, состояния здоровья, от величины физической и умственной нагрузки, в связи с чем норму потребности человека в витамине С установить довольно затруднительно, и она должна быть индивидуальна.
Во время приготовления пищи постоянно используйте растительное масло, содержащее витамин Е. Темно-зеленые овощи (чем зеленее и темнее, тем лучше) поставляют в организм магний, железо, сыр нежирный (ежедневно не больше 150 г) – необходимое количество кальция.
Хорошо протертая морковь с добавлением растительного масла – прекрасный источник витамина А и Е. Ешьте больше холодолюбивых рыб типа макрели и лосося – это источники кальция и фосфора. Для обеспечения потребности в витамине D полезно принимать рыбий жир (купите в аптеке). Дважды в день проводите как минимум по 20 минут на солнце или свежем воздухе, чтобы в коже с помощью ультрафиолетовых лучей синтезировался витамин D.
Депрессия
Рекомендуются белки, содержащие основные жирные кислоты, которые повышают жизненную активность. Такие белки обнаружены в жирных холодолюбивых рыбах: макрели, сельди, сардинах, лососе, пеламиде, тунце – прекрасных источниках витамина D, кальция, фосфора.
Ешьте больше пищи, которая содержит много кальция. Это зелень, миндаль, семечки подсолнечника, творог низкой жирности. Эмоциональный стресс понижает уровень кальция. Увеличьте прием пищи, богатой триптофаном. Триптофан – это аминокислота, связанная с образованием серотонина, вещества в мозгу, руководящего хорошим настроением и нормальным сном. Молочные продукты, бананы, инжир, финики – хорошие источники триптофана.
Рецепты соков при депрессии
– Смешать в частях по объему сок свекольной ботвы – 3, сок капусты белокочанной – 2, сок моркови – 1, сок яблок – 0,5. Принимать по 50 г 4–5 раз в сутки.
– Смешать в частях по объему сок мангольда – 3, сок брокколи – 2, сок петрушки – 1, сок сельдерея – 0,5. Принимать по 100 г 3 раза в день до еды.
– Смешать в частях по объему сок моркови – 2, сок капусты белокочанной – 2, сок брокколи – 1, сок зеленого перца – 0,5. Принимать по 50 г 3–4 раза в день.
Избыток холестерина в крови
Холестеринемия определяется как избыток холестерина в крови. Сам по себе холестерин совсем не «плохой мальчишка». Большая часть холестерина вырабатывается печенью. Он естественный компонент желчи. Холестерин играет важную роль в обмене веществ, является основой для создания гормонов, таких как половые гормоны. Один из способов понизить уровень холестерина – это увеличить потребление по-настоящему жирных кислот. Понизить содержание холестерина, помешать развитию болезней сердца или помочь в ее лечении вам удастся, если вы будете следовать нашим советам.
Исключите рафинированную пищу, включая муку высшего помола и сахар, кофе, крепкий чай, напитки типа кока-колы, алкоголь, табак. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Это – «хорошие жиры». Их нужно включать для того, чтобы переносить растворимые в жирах витамины, такие как D, А, Е, К, необходимые для синтеза гормонов, для нормальной функции кожи. Эти кислоты понижают уровень холестерина в крови, а также снижают предрасположенность к образованию тромбов. Жирные холодолюбивые рыбы – лучшее из того, что вы можете выбрать. К этим рыбам относятся макрель, сельдь, сардины, лосось, пеламида, тунец, а также тихоокеанские устрицы и европейские анчоусы. Льняное масло, полученное путем холодного отжима (только покупайте то масло, которое хранится в темных стеклянных бутылках), – великолепный источник омега-3 жирных кислот. Пейте по 1 ст. ложке в день. Масло отдает рыбой, так как именно омега-3 жирные кислоты придают рыбе столь характерный вкус и запах. Поэтому вы можете смешивать масло с соком или йогуртом. Ореховое масло, оливковое масло, подсолнечное масло, полученные путем холодного отжима, – тоже неплохие источники этих кислот. Все овощи с темно-зелеными листьями, капуста, брокколи, петрушка, зеленый перец, свекольная ботва, шпинат, яблоки, морковь, апельсины, клубника – прекрасные источники кальция, магния, витаминов группы В, С, Е, К. Все они продемонстрировали способность понижать уровень липопротеинов низкой плотности.
Рецепты соков при избытке холестерина в крови
– Смешать в частях по объему капустный сок – 3, морковный сок – 2, сок сельдерея – 1, сок зеленого перца – 0,5. Принимать по 100 г 3 раза в день до еды.
